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1、Four short words sum up what has lifted most successful individuals above the crowd: a little bit more.-author-date跟腱腱病(跟腱炎)的康复方案跟腱腱病（跟腱炎）的康复方案跟腱腱病（跟腱炎）的康复方案 【康复目标】缓解疼痛和炎症；改善小腿三头肌的活动度和力量重塑本体感觉及神经协调能力逐渐恢复到正常的体适能预防复发【缓解疼痛和肿胀】从PRICE原则开始，冰敷：这是治疗的第一步，通常持续从3天至几周不等，根据具体损伤程度而定。冰敷每次1015分钟，每天至少3次。第一天可以每2个小时敷一
2、次。探究造成跟腱腱病的原因。是否是训练量太大？是否在硬地面上训练？是否运动时穿的鞋子不对，或者鞋子太旧、支持度不够？是否是没有很好的做热身？这些都有可能是造成损伤的原因。如果有足内翻畸形，跟腱会发生扭转受到过度牵拉而发生劳损伤。休息，减少受伤处负重或者发力，如果症状严重可使用拐杖。可以穿坡跟鞋，或者使用足跟垫，将双侧足底跟部垫高至少1cm左右，可以减少活动时跟腱的牵拉。但是足跟垫不建议长时间佩戴。如果使用时间过久，可能会发生腓肠肌适应性短缩，反而会增加跟腱负荷和劳损。所以足跟垫仅用于急性发作缓解疼痛和牵拉比较好。在医生指导下，适当服用NSAIDs类消炎止痛药在康复过程中，仍然需要保持正常体能和
3、活动量，可以采用下肢或者患肢非负重的训练，比如上肢及躯干等训练。如果疼痛可忍受，可以骑自行车或者游泳可保持正常体能。【增加活动度】一旦可以恢复日常活动而没有疼痛时，可以进行以下训练。改善增加小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼）的活动度。有助于减少跟腱负荷和劳损。有两种训练方法比较重要，一个是伸膝的腓肠肌牵拉训练，另一个是屈膝的比目鱼肌牵拉训练。伸展牵拉训练需要有计划的做，起初每天可以做多组，损伤康复后仍然可以继续牵拉训练，预防损伤再发生。运动按摩。可以防止跟腱局部的粘连。如果跟腱发生粘连可能影响正常的活动度。运动按摩也可以用在小腿三头肌上，帮助改善肌肉活动度等状态。【肌力训练】目的是增强小腿三头肌和跟
4、腱力量。尤其在伸展位加强肌腱力量最为重要。在跟腱腱病康复过程中有很多方法来增强肌力。这些训练主要基于离心性收缩，通过增加肌肉长度来做向下拉伸的动作。常使用脚后跟下降和抬高来加强肌力训练。特别是在下降过程中的离心性收缩训练，比较重要。【改善本体感觉（神经协调能力）】伤后本体感觉及神经协调能力的恢复非常重要，尤其在严重损伤后需要长时间休息后。单腿平衡训练是比较好的改善本体感觉的方法。可以帮助预防踝关节扭伤，同时是一种很好的增加肌肉力量的训练。训练目的是单腿维持2分钟不摇晃。可以站在平衡板上训练来增加难度。【恢复正常的体适能】 只有在受伤部位疼痛消失一周以上，踝关节活动度恢复正常后才能进行跑步训练。
5、早期训练，建议在有保护的室内跑步机上进行，便于调节运动量。如果出现严重疼痛，则停止。训练前做好热身，训练后可以局部冰敷。 训练方法：刚开始时，先慢跑几分钟适应一下。然后每天逐渐增加运动量。当慢跑期间或者跑步后45分钟内不出现任何的疼痛，可进行速度练习。请参考以下的跑步恢复计划：第一天 步行4分钟 慢跑1分钟 重复4次第二天 休息 第三天 步行4分钟 慢跑2分钟 重复3次第四天 休息 第五天 步行3分钟 慢跑3分钟 重复4次第六天 休息 第七天 步行2分钟 慢跑4分钟 重复4次在整个康复恢复计划中，继续伸展和肌力训练。在保证没有疼痛的情况下，建议持续训练3个月左右。逐渐增加你的跑步持续时间。直到
6、可以很自如的跑步，并恢复正常运动。但是每周训练量增加不宜超过10%。如果你的运动需要加速跑，需要逐渐增加速度，不宜过快。至少一个星期都没有感到任何疼痛时，可以考虑开始恢复运动。如果运动后又出现疼痛，需立即停止。在平时运动开始之前，可先慢跑，然后再进行一些伸展训练来做好热身准备。【预防复发】去除可能的诱发因素，应尽量避免需要爬坡、过多跳跃的运动逐渐增加训练和运动的时间及强度。避免在软表面上训练运动过久，比如草地和沙地等。软表面上运动会使足跟下陷过多，增加跟腱负荷和劳损。选择合适的运动鞋，避免穿着太旧的鞋进行运动。如果你有踝关节过度内翻畸形，跟腱会受到较多的牵拉和劳损，建议穿着矫形鞋或者矫形鞋垫。在训练或者运动前，认真做好热身准备。在不运动时，同样也应继续做伸展训练。合理饮食、控制血糖及尿酸，适当补充维生素运动时可加用跟腱护套或肌内贴贴扎防护如果你觉得一切都按照正常执行，但是仍然没有完全康复，建议咨询运动专科医生，做个专业评估或者生物力学分析来明确问题出现哪里。合作投稿QQ/微信号：721786001 (长按复制)-