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1、第八章第八章 有氧运动训练有氧运动训练第一节第一节 概述概述 l 有氧运动是运动时体内代谢以有氧代谢有氧运动是运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力性运动。有氧运动可提高机体的摄为主的耐力性运动。有氧运动可提高机体的摄氧量，增进心肺功能，是达到康复和健康效应氧量，增进心肺功能，是达到康复和健康效应的最佳方式。的最佳方式。l 有氧运动包括步行（散步、快走）、慢有氧运动包括步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。有氧运动特点是强度低、有节奏、太极拳等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。不中断和持续时间长。 第一节
2、概述 l一、基本概念一、基本概念 l（一）（一）有氧运动的概念有氧运动的概念 l 有氧运动有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况是指人体在氧气充分供应的情况进行的进行的中等强度的大肌群、节律性、长时间、中等强度的大肌群、节律性、长时间、周期性运动，以是高机体氧化代谢能力的训练周期性运动，以是高机体氧化代谢能力的训练方法，由于有氧运动是以中等强度、长时间、方法，由于有氧运动是以中等强度、长时间、长距离运动为特点，因此也可以称为耐力运动。长距离运动为特点，因此也可以称为耐力运动。l（二）（二）有氧运动的观念有氧运动的观念 l1.适度锻炼。大运动量的有氧运动有可能会损伤你的适度锻炼。大运动量的有氧运动
3、有可能会损伤你的身体，可以根据患者或健康人群的状况，建议每周训身体，可以根据患者或健康人群的状况，建议每周训练练3 3至至5 5次，每次次，每次3030分钟。分钟。l2.医疗步行与水中运动，医疗步行与水中运动是不错医疗步行与水中运动，医疗步行与水中运动是不错有氧运动方式有氧运动方式。l3.见缝插针。不一定非要在固定场所里锻炼见缝插针。不一定非要在固定场所里锻炼3030分钟，分钟，零散时间完全可以利用起来，一样会产生效果。零散时间完全可以利用起来，一样会产生效果。l4.交替锻炼。比如今天游泳，明天慢跑，后天医疗步交替锻炼。比如今天游泳，明天慢跑，后天医疗步行；或者跑步与医疗步行变速进行，对于增强
4、对心肺行；或者跑步与医疗步行变速进行，对于增强对心肺功能会非常有效。功能会非常有效。 l（三）（三）常用有氧运动项目常用有氧运动项目l 常见的有氧运动项目有：医疗步行、常见的有氧运动项目有：医疗步行、快走、慢跑、爬山、游泳、水中步行、快走、慢跑、爬山、游泳、水中步行、骑自行车、太极拳、各类健身舞、瑜伽、骑自行车、太极拳、各类健身舞、瑜伽、跳绳、做韵律操等等。跳绳、做韵律操等等。l 上述有氧运动对不同人群的选择要上述有氧运动对不同人群的选择要根据其生理特点和病理状况确定，既要根据其生理特点和病理状况确定，既要达到有氧运动的目的，也要注意安全达到有氧运动的目的，也要注意安全 。 l（四）四）有氧运
5、动适应证有氧运动适应证 l1.1.不同年龄层次的健康人群的健身运动。不同年龄层次的健康人群的健身运动。l2.各类亚健康人群的健身运动。各类亚健康人群的健身运动。l3.可以进行有氧运动的疾病可以进行有氧运动的疾病心血管疾病：稳定型心绞痛、陈旧性心肌梗死、隐性心血管疾病：稳定型心绞痛、陈旧性心肌梗死、隐性冠心病等。冠心病等。代谢性疾病：糖尿病、单纯性肥胖症。代谢性疾病：糖尿病、单纯性肥胖症。 呼吸系统疾病：慢性阻塞性肺疾病和慢性支气管炎、呼吸系统疾病：慢性阻塞性肺疾病和慢性支气管炎、肺气肿、哮喘肺气肿、哮喘( (非发状态非发状态) )。 其他慢性疾病状态：慢性肾衰竭稳定期、慢性疲劳综其他慢性疾病状
6、态：慢性肾衰竭稳定期、慢性疲劳综合征、期缺乏体力活动及长期卧床恢复期。合征、期缺乏体力活动及长期卧床恢复期。 l（五）五）有氧运动禁忌证有氧运动禁忌证 l1.1.癌症晚期及恶病质。癌症晚期及恶病质。l2.感知认知功能严重障碍。感知认知功能严重障碍。l3.主观不合作或不能理解运动，精神疾病发作主观不合作或不能理解运动，精神疾病发作期间。期间。l4.临床上要求制动的各类患者。临床上要求制动的各类患者。l5.各种疾病急性发作期或进展期。各种疾病急性发作期或进展期。l6.6.心血管功能不稳定阶段心血管功能不稳定阶段 l（六）六）有氧运动与无氧运动有氧运动与无氧运动 l1.有氧运动有氧运动 能量来自细胞
7、内的有氧代谢能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），是有氧运动。（氧化反应），是有氧运动。l2.无氧运动无氧运动 能量来自无氧酵解能量来自无氧酵解。 l二、二、有氧运动的有氧运动的治疗作用治疗作用 l（一）（一）增强心肺功能增强心肺功能 l 有氧运动的目的在于增强心肺功能，对心、肺有氧运动的目的在于增强心肺功能，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能 。l（二）（二）增强体质、预防疾病增强体质、预防疾病 l1.1.长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和高机
8、体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率血管疾病的发病率。l（二）（二）增强体质、预防疾病增强体质、预防疾病 l2.2.减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。也会得到巩固。l3.3.型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧运动，患有心律不齐、心脑者，一定要做有氧运动，患有心律不齐、心脑动脉血管硬化的人，以及年龄大的人，也都应动脉血管硬化的人，以及年龄大的人，也都应该做有氧运动。该做有氧运动。