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1、精选学习资料 - - - - - - - - - 髂胫束磨擦综合症的舒展及力气训练髂胫束磨擦综合症常常显现于自行车、长跑和竞走运发动,主要缘由为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦, 导致韧带或滑囊炎症的发生；主要症状是肿胀和疼痛；由于髂胫束经过股骨,因此易于接触到股骨外上踝；膝关节伸直屈曲时,髂胫束就会于股骨外上踝外滑过,当屈曲约 20-30 度时,对髂胫束的磨擦最大；磨擦过度就会发生炎症,髂胫束的滑动受到阻碍,造成活动时疼痛；当患有髂胫束磨擦综合症后,在治疗和康复的整个过程都必需进行相关的舒展及力气训练,一方面加速复原另一方面削减复发；另外,对于爱好自行车、 长跑和竞走等运动的人士,也应当定期进行
2、相关的舒展及力气训练以削减的髂胫束磨擦综合症发生；以下对髂胫束磨擦综合症的舒展及力气训练作一介绍；站立位 Iliotibial Band Stretche standing名师归纳总结 让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面,身体向下弯并尝试接触脚趾；保持30 秒,回第 1 页,共 7 页到原先姿态并重复2 次；- - - - - - -精选学习资料 - - - - - - - - - 侧靠位 Iliotibial Band Stretche sideway 侧身站于墙边, 受伤的腿靠内侧；手扶墙壁以作支撑；让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面,保持受伤的下肢的足部稳固；使髋部倚靠向墙壁；保持复 2
3、 次；3. 站位小腿舒展 Standing Calf Stretch 10 秒,回到原先姿态并重名师归纳总结 向墙壁,双手放于墙上和双眼同高；没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米；第 2 页,共 7 页保持受伤下肢伸直,足跟紧贴地面； 渐渐弯曲前面的膝关节；向前倾斜上身直至小腿感到拉紧；保持 30-60秒,回到原先姿态并重复3 次；- - - - - - -精选学习资料 - - - - - - - - - 4. 腘绳肌舒展 Hamstring Stretch 仰卧, 臀部靠近门边,让没有受伤的下肢伸直；提起受伤下肢并靠在门框边的墙上,可感到大腿后方被拉紧；保持 30-60 秒,回到原先
4、姿态并重复 3 次；5. 股四头肌舒展 Quadriceps Stretch扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑；面对前, 再用另一侧手抓紧受伤下肢的名师归纳总结 踝部并拉向臀部； 不要弯曲或扭转腰部及背部；保持 30-60秒,回到原先姿态并重复3 次；第 3 页,共 7 页- - - - - - -精选学习资料 - - - - - - - - - 6. 平躺在床上或地上,患肢向前伸直；用力收紧股四头肌即大腿前方的肌肉使膝关节后方向下压；集中保持膝关节内侧肌肉的收紧；保持5 秒,回到原先姿态并重复20 次；在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒适并爱护关节囊；7. 直腿抬高 Straight
5、 Leg Raise 平躺在床上或地上,患肢向前伸直, 健侧膝关节屈曲,足底紧贴地面；让患侧的脚趾尽名师归纳总结 可能指向自己, 用力收紧股四头肌即大腿前方的肌肉使膝关节后方向下压,渐渐提高患第 4 页,共 7 页肢约 30 厘米；保持5 秒,渐渐地回到原先位置并重复20 次；- - - - - - -精选学习资料 - - - - - - - - - 8. 髋内收训练 侧卧位 Hip Adduction sidelying以患侧侧卧, 健膝屈曲并将足部平放于患肢前面,同时患肢伸直； 在没有不适的情形下尽可能地抬高患肢, 于最高位保持5 秒,然后渐渐地放下患肢回到原先的位置并重复20 次；在提起
6、下肢的时候,必需要保持髋部稳固；9. 靠墙半蹲 带球 Wall Squat with Ball背部、 双肩及头部靠在墙上,站立并向前望；保持双肩放松, 双脚与肩同宽并与墙壁距离约 30 厘米；于双膝之间放一卷枕或小球；保持头部紧靠墙壁,渐渐蹲下同时挤压卷枕或小球；蹲至大腿与地面平行膝关节省90 度；保持10 秒,渐渐地站回到原先位置并重复 20 次； 要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球；名师归纳总结 - - - - - - -第 5 页,共 7 页精选学习资料 - - - - - - - - - 10. 侧抬腿 Side-lying Leg Lift以健侧侧卧, 收紧患侧大腿的肌肉,并抬
7、起约离健侧足郭20-25厘米,保持伸直 5 秒,渐渐地放回原先位置并重复 20 次；11. 膝稳固训练 Knee Stabilization固定一有弹性的橡胶带如自行车内胎、 THERA-BAND等于枱脚等较稳固的地方也可以将橡胶带打结后放在门的另一端然后关门以作固定,离地面约20-25厘米,另一段系在健肢足踝处； 在训练初期可以扶住一椅子帮忙平稳；增加难度；训练后期可以让患肢站立在一枕头上以A.面对桌子,以患肢作支撑脚站立,略微屈膝,保持大腿肌肉收紧；在维护这动作的同时让健肢向身后摇摆；渐渐地放回原位并重复 20 次；B.转身 90 度,使患肢靠近桌子或门框；以患肢作支撑脚站立,略微屈膝,保
8、持大腿肌肉收名师归纳总结 紧；在维护这动作的同时让健肢向外侧摇摆；渐渐地放回原位并重复20 次；第 6 页,共 7 页- - - - - - -精选学习资料 - - - - - - - - - C.再转身 90 度,使身体背向桌子或门框；以患肢作支撑脚站立,略微屈膝,保持大腿肌肉收紧；在维护这动作的同时让健肢向前踢出；渐渐地放回原位并重复 20 次；D. 再转身 90 度,使健肢靠近桌子或门框；以患肢作支撑脚站立,略微屈膝,保持大腿肌肉收紧；在维护这动作的同时让健肢交叉踢向患肢外侧；渐渐地放回原位并重复 20 次；针对髂胫束磨擦综合症的舒展及力气训练其实有许多,以上描述的只是其中一部分,假如经过一段时间的舒展及力气训练之后仍感到有膝关节疼痛,以寻求最好的治疗；那就应当尽早找你的运动医学医生名师归纳总结 - - - - - - -第 7 页,共 7 页