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1、本文格式为Word版，下载可任意编辑跑步前要做准备热身运动 肥胖是当代人最严峻的症状，许多伴侣在空余之时都是呆在家里，不喜爱运动熬炼，以至于肥胖的几率上升，其实我们日常可以通过简洁的跑步运动，就能够达到减肥的效果，但跑步前我们需要做哪些才能保证减肥达到预期效果呢?下面我就来讲讲跑步前要做的预备热身运动。 跑步减肥需要做好的预备工作 1、留意热身：运动前要做热身运动信任是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。 只有在预热充分，并且拉伸到位的状况下，小腿才能以最佳状态投入减肥大作战。 2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开头，所以跑步运动需要坚持半小
2、时以上。 需要留意的是，不要误以为运动越猛烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。 一般慢跑掌握在6-8km/hr就非常合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。 3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。许多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗大的mm们就不相宜了。 正确避开小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢? 4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。 在这里我支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式
3、则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。 坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以依据自己的身体柔韧度来调整。 5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿方案还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。 可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。 泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底汲取。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。 6、时间掌握：跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。 但是时间过长则会
4、造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。 说起运动减肥，不少人就挠头，花了时间和气力，减肥的效果却不抱负。 跑步是许多人都很宠爱的一种运动，跑步减肥是人们最常用到的瘦身方式，只要我们把握正确的方法，并且坚持就能够保持身材。 跑步的预备热身动作大全 1、头部运动 颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。48拍。 要求：幅度由小到大，充分活动。 2、扩胸运动 左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂
5、经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。48拍，要求：手臂伸直，留意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。 3、肩部运动 左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。 4、腰腹运动 听到预备口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿态保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。48拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。 5、弓步压腿 听到预备口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、48拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。 6、仆步压腿 在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。48拍动作相同，方向相反。 第 3 页 共 3 页