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1、精选学习资料 - - - - - - - - - 家庭养分配餐基础学问（上）一、养分素：人体需要的养分素有蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、矿物质（无机盐）、维 生素、膳食纤维和水七大物质；二、平稳膳食：又叫合理膳食, 是由多种类食物良好搭配而成；在平稳膳食中所含的养分素,不仅 种类齐全, 数量充分, 并且各种养分素之间的比例适当,使人体对养分素的需求与膳食供应 之间具有良好的平稳关系,保证人体对各种养分素的需要；三、平稳膳食宝塔：可以指导人们进行 每日的养分支配,什么是平稳膳食宝塔以 及如何利用膳食宝塔来 支配每日的饮食？ 见图 平稳膳食宝塔 是依据我国居民膳食指 南结合我国居 民的膳食结构
2、特点设计 的；它把平稳膳食的原就 转化成各类食 物的重量,并用宝塔形式 表现出来,以直观的方式 告知人们食 物分类的概念及每天吃各类食物的合理范畴,便于大家懂得和 在日常生活中实行；平稳膳食宝塔就是以直观的方式告知人们食物分类的概念 及每天吃各类食物的合理范畴；详细地说,平稳膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的 主要食物种类；宝塔各层位置和面积不同,这在肯定程度上反 映出各类食物在膳食中的位置和应占的比重；谷类薯类及杂豆食物位居底层；蔬菜类和水果类占据其次层；畜禽肉类、鱼虾类、蛋类位于第三层；奶类及奶制品和大豆类及坚果占第四层；第五层塔尖是油和盐；平稳膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和
3、比例；的各类食物,各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一样；每日膳食中应当包含宝塔中平稳膳食宝塔共分五层,各层位置和面积不同,这在肯定程度上反映出各类食物 在膳食中的位置和应占的比重；名师归纳总结 - - - - - - -第 1 页,共 13 页精选学习资料 - - - - - - - - - 平稳膳食宝塔要求：谷类薯类及杂豆食物每人每天应吃250400 克, 水 1200 毫升；蔬菜类每天应吃 300500, 水果类每天应吃 200400 克；畜禽肉类每天应吃 5075 克、鱼虾类每天应吃 50100 克,蛋类每天应吃 2550 克；奶类及奶制品每天应吃 300 克 , 大豆类及坚果每天应吃
4、3050 克；油每天不超过 2530 克, 盐每天不超过 6 克；但是, 日常生活无需每天都样样照着宝塔举荐量吃；例如烧鱼比较麻烦,就不肯定每天都吃 50100 克鱼, 可以改成每周吃 23 次鱼, 每次 150200 克较为切实可行；实际上平日喜吃鱼的可多吃些鱼,愿吃鸡的多吃些鸡都无阻碍,重要的是肯定要常常遵循宝塔各层、各类食物的大体比 例；家庭养分配餐基础学问（中）四、一日三餐支配表：油、盐 油 2530 克 半两 盐每日不超过 6 克早.中.晚： 烹饪油每日 2530 克0.5 两 ,盐每日不超过 6 克奶、豆类 奶及奶制品 300 克0.6 两 大豆类及坚果 3050 克0. 61 两
5、早： 牛奶 1 瓶袋 中.晚： 大豆类及坚果 30 50 克0.6 1 两备 注： 牛奶可用豆奶、豆浆代替,也可改在晚间饮用；鱼、禽、肉、蛋畜禽肉类 50 100 克1 2 两 鱼、虾 50 克 1 两 蛋 25 50 克0.5 1 两早： 鸡蛋 1 个 如支配在午、晚餐时,早餐应补充肉类 中： 鱼、禽、肉 50100 克1 2 两晚： 鱼、禽、肉 50 克1 两备 注： 每周或两周补充一次肝类菜肴；蔬菜、水果蔬菜类 300500 克0.6 1 斤 水果 100200 克2 两 4 两早： 蔬菜 50100 克1 2 两中： 蔬菜 200 克4 两晚： 蔬菜 50200 克1 4 两备 注：
6、品种多样化,有色菜蔬占大部分,绿叶蔬菜每日必保；每日时令新奇水果 100200 克2 4 两 宜支配在餐后 11.5 小时后食用谷类薯类及杂豆、水 250400 克3 两 1 斤 水 1200 毫升 2.4 斤早： 75150 克1.5 3 两 中： 100200 克 2 4 两晚： 75150 克1.5 3 两 备 注： 粗细粮搭配,品种多样化,常常粮豆混吃；名师归纳总结 家庭养分配餐基础学问 下之一第 2 页,共 13 页- - - - - - -精选学习资料 - - - - - - - - - 五、一周食谱 供参考 星期一：早餐： 馒头 豆奶 煮鸡蛋 拌胡萝卜芥菜丁 榨菜中餐： 米饭 红
7、烧鱼 素烧豆腐 鲜香菇、豆腐 晚餐： 玉米面发糕 或米饭 新蒜烧茄子 肉片、茄子、大蒜 卜丁 海米冬瓜汤星期二：早餐： 豆沙包卤干子拌花生米黄瓜榨菜 素烩豌豆 豌豆、豆腐干、胡萝中餐： 二米饭 梗米、小米 红烧肉 五花猪肉、海带 醋熘白菜 大白菜、胡萝卜 虾皮菠菜汤晚餐： 馒头 或米饭 滑熘鸡片 鸡胸脯肉、黄瓜、胡萝卜 卤干炒芹菜芹菜叶鸡蛋汤星期三：早餐： 红糖芝麻酱花卷卤鸡蛋拌莴苣叶八宝酱菜 虾皮炒油菜拌蒜泥海带丝中餐： 大米饭鱼香肉丝 猪肉、莴苣、胡萝卜 烧豆腐晚餐： 花卷、玉米面粥或米饭 炒两样 猪肉、猪肝、菜瓜星期四：早餐： 烤馒头片 牛奶 卤鸡蛋 果酱 爆腌萝卜丁 桂花大头菜中餐：
8、大饼、八宝粥 或米饭 红烧丸子 炒三片 大白菜、胡萝卜、黑木耳 蒜泥拌豇豆晚餐： 豆饭 家乡豆腐 姜丝拌菠菜 海米鲜菇汤星期五：早餐： 面包片抹芝麻酱牛奶卤鸡蛋生菜 黄瓜蘸甜面酱 中餐： 米饭 葱头炒牛肉砂锅豆腐 豆腐、海米、大白菜、粉丝晚餐： 蒸饼 或米饭 鲜熘鸡丁星期六：盐水毛豆 毛豆、鸡肉 丝瓜汤早餐： 芝麻烧饼 面片汤 面片、鸡蛋、小白菜、香油 泡菜中餐： 面饼 或米饭 红烧排骨 炒青菜 香油拌雪里蕻晚餐： 红豆饭 蒜苗鸡丁 拌两样 芹菜茎、胡萝卜、香油、盐 海米冬瓜汤 再续 星期日：早餐； 蛋糕 牛奶 煮鸡蛋 葱拌千张丝 泡菜中餐： 米饭 熘肝尖 烩三丁 胡萝卜、土豆、黄瓜 西红柿蛋
9、花汤晚餐： 玉米面发糕 或米饭 炒蒜苗 白菜炒豆腐 皮蛋瘦肉丝六、 确保养分的留意事项：一、养分爱护措施：1、原料应先洗净再切制；2、焯菜宜用旺火沸水,炒菜相宜旺火急炒；3、上浆挂糊可削减养分素的流失,提高养分素的利用率；4、烹饪时适当加醋；5、炒菜时油温不宜过高；二、合理烹饪有以下四点要求：1、采纳恰当的原料组合,适当的工艺手段,以提高膳食中养分素的消化吸取率；名师归纳总结 - - - - - - -第 3 页,共 13 页精选学习资料 - - - - - - - - - 2、去掉原料的生腥味道,使食品具有良好的感觉性状,色香味形具佳；3、尽量削减烹饪过程中养分素的缺失,提高养分素的储存率；
10、4、杀灭原料中的微生物和寄生虫卵,达到消毒的目的；三、良好的饮食习惯饮食宜与忌：1、宜定时定量,忌暴饮暴食； 2、宜细嚼慢咽,忌狼吞虎咽； 3、宜用心用餐,忌边吃边玩；4、宜温度相宜,忌过冷过热； 5、宜饮食多样,忌偏食挑食； 6、宜清淡少盐,忌肥甘烟酒；名师归纳总结 - - - - - - -第 4 页,共 13 页精选学习资料 - - - - - - - - - 转载图片 - 缺乏维生素的症状名师归纳总结 - - - - - - -第 5 页,共 13 页精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 6 页,共 13 页精选学习资料 - -
11、- - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 7 页,共 13 页精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 8 页,共 13 页精选学习资料 - - - - - - - - - 家庭养分配餐基础学问 一、养分素：人体需要的养分素有蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、矿物质（无机盐）、维生素、膳 食纤维和水七大物质；二、平稳膳食：又叫合理膳食,是由多种类食物良好搭配而成；在平衡膳食中所含的养分素,不仅种类齐全,数量充分,并且各种 养分素之间的比例适当,使人体对养分素的需求与膳食供应之 间具有良好的平稳关系,保证人体对各种
12、养分素的需要；三、平稳膳食宝塔：可以指导人们进行每日的养分支配,什么是平稳膳食宝塔以及如何利用膳食宝塔来支配每日的饮食？平稳膳食宝塔 见图 是依据我国居民膳食指南结合我国居民的膳食结构特点设计的；它把平稳膳食的原就转化成各类食 物的重量,并用宝塔形式表现出来,以直观的方式告知人们食 物分类的概念及每天吃各类食物的合理范畴,便于大家懂得和 在日常生活中实行；平稳膳食宝塔就是以直观的方式告知人们食物分类的概念 及每天吃各类食物的合理范畴；详细地说,平稳膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的名师归纳总结 - - - - - - -第 9 页,共 13 页精选学习资料 - - - - - - - - -
13、 主要食物种类；宝塔各层位置和面积不同,这在肯定程度上反 映出各类食物在膳食中的位置和应占的比重；谷类食物位居底层；蔬菜和水果占据其次层；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层；奶类和豆类食物合占第四层；第五层塔尖是油脂类；平稳膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例；类食物,各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一样；每日膳食中应当包含宝塔中的各平稳膳食宝塔共分五层,各层位置和面积不同,这在肯定程度上反映出各类食物在膳食中的位置和应占的比重；平稳膳食宝塔要求：谷类食物每人每天应吃 300500 克；蔬菜和水果每天应吃 400500 克和 100200 克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应吃 1
14、25200 克鱼虾类 50 克,畜、禽肉 50100 克,蛋类 2550 克；奶类和豆类食物每天应吃奶类及奶制品 100 克和豆类及豆制品 50 克；油脂类每天不超过 25 克；但是, 日常生活无需每天都样样照着宝塔举荐量吃；例如烧鱼比较麻烦,就不肯定每天都吃50 克鱼,可以改成每周吃 23 次鱼,每次 150200 克较为切实可行；实际上平日喜吃鱼的可多吃些鱼, 愿吃鸡的多吃些鸡都无阻碍,重要的是肯定要常常遵循宝塔各层、各类食物的大体比例；四、一日三餐支配表、一周食谱：按平稳膳食宝塔要求一日三餐支配表早餐一日三餐安排备注平稳膳食宝塔（每人每日量）中餐晚餐油脂25 克烹饪油每日25 克（ 0.
15、5 两）（半两）奶、豆类名师归纳总结 125 克3 两 克豆制品每日50 100 克（ 12 两）牛奶可用豆第 10 页,共 13 页其中：牛奶 1 瓶（袋）奶、豆浆代替,也可改在晚间奶及奶制品 100饮用；- - - - - - -精选学习资料 - - - - - - - - - 豆及豆制品 50 克鱼、禽、肉、蛋125 200 克鸡蛋 1 个鱼、禽、肉鱼、禽、肉每周或两周补（如支配在50 100 克50 克（ 1 两）充一次肝类菜（2.5 4 两）其中：鱼、虾 50 克（ 1 两）午、晚餐时,肴；（1 2 两）畜、禽、肉早餐应补充肉类）50 100 克（ 12 两）蛋 25 50 克（ 0
16、.5 1 两）蔬菜、瓜果500 700 克克（0.8 1 斤）75 100 克200 克150 200 克品种多样化,（1 1.4 斤）（ 1.5 2 两）（4 两）（ 2.5 4 两）有色菜蔬占大其中：每日时令新奇水果100 200 克（ 2 4 两）部分,绿叶蔬菜每日必保；蔬菜 400 500瓜果 100 200克（2 两 4 两）宜支配在餐后1 1.5 小时后食用谷类食物300 500 克90 150 克120 200 克90 150 克粗细粮搭配,（0.6 1 斤）品种多样化,（ 1.8 3 两）（2.4 4 两）（ 1.8 3 两）常常粮豆混吃；按平稳膳食宝塔要求 一周食谱（供参考）
17、星 期早餐中餐晚餐一馒头豆奶米饭玉米面发糕（或米饭）煮鸡蛋红烧鱼新蒜烧茄子拌胡萝卜芥菜丁素烧豆腐（鲜香菇、豆腐）（肉片、茄子、大蒜）榨菜素烩豌豆（豌豆、豆腐干、胡萝卜丁）海米冬瓜汤名师归纳总结 二豆沙包二米饭（梗米、小米）馒头（或米饭）第 11 页,共 13 页卤干子红烧肉（五花猪肉、海带）滑熘鸡片拌花生米黄瓜醋熘白菜（大白菜、胡萝卜）（鸡胸脯肉、黄瓜、胡萝卜）- - - - - - -精选学习资料 - - - - - - - - - 榨菜虾皮菠菜汤卤干炒芹菜芹菜叶鸡蛋汤三红糖芝麻酱花卷大米饭花卷、卤鸡蛋鱼香肉丝玉米面粥（或米饭）拌莴苣叶（猪肉、莴苣、胡萝卜）炒两样（猪肉、猪肝、菜瓜）八宝酱菜
18、烧豆腐虾皮炒油菜拌蒜泥海带丝四烤馒头片牛奶大饼、豆饭卤鸡蛋果酱八宝粥（或米饭）家乡豆腐爆腌萝卜丁红烧丸子姜丝拌菠菜桂花大头菜炒三片（白菜 .胡萝卜 .黑木耳）海米鲜菇汤蒜泥拌豇豆五面包片抹芝麻酱米饭蒸饼（或米饭）六牛奶卤鸡蛋葱头炒牛肉鲜熘鸡丁生菜砂锅豆腐盐水毛豆（毛豆、鸡肉）黄瓜蘸甜面酱（豆腐、海米、大白菜、粉丝）丝瓜汤芝麻烧饼面饼（或米饭）红豆饭面片汤（面片 .鸡蛋 .红烧排骨蒜苗鸡丁小白菜 .香油）炒青菜拌两样泡菜香油拌雪里蕻（芹菜茎、胡萝卜、香油、盐）海米冬瓜汤日蛋糕牛奶米饭玉米面发糕（或米饭）煮鸡蛋熘肝尖炒蒜苗葱拌千张丝烩三丁（胡萝卜、土豆、黄瓜）白菜炒豆腐泡菜西红柿蛋花汤皮蛋瘦肉丝附
19、：确保养分的留意事项：一、养分爱护措施：1、原料应先洗净再切制； 2 、焯菜宜用旺火沸水,炒菜相宜旺火急炒；3、上浆挂糊可削减养分素的流失,提高养分素的利用率；4、烹饪时适当加醋； 5 、炒菜时油温不宜过高；二、合理烹饪有以下四点要求：1、采纳恰当的原料组合,适当的工艺手段,以提高膳食中养分素的消化吸取率；2、去掉原料的生腥味道,使食品具有良好的感觉性状,色香味形具佳；3、尽量削减烹饪过程中养分素的缺失,提高养分素的储存率；4、杀灭原料中的微生物和寄生虫卵,达到消毒的目的；名师归纳总结 - - - - - - -第 12 页,共 13 页精选学习资料 - - - - - - - - - 三、良好的饮食习惯 饮食宜与忌：名师归纳总结 1、宜定时定量,忌暴饮暴食； 2 、宜细嚼慢咽,忌狼吞虎咽； 3 、宜用心用餐,忌边吃边玩；第 13 页,共 13 页4、宜温度相宜,忌过冷过热； 5 、宜饮食多样,忌偏食挑食； 6 、宜清淡少盐,忌肥甘烟酒；- - - - - - -