《2022年塑身健美方法大全集图解版.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《2022年塑身健美方法大全集图解版.docx（20页珍藏版）》请在taowenge.com淘文阁网|工程机械CAD图纸|机械工程制图|CAD装配图下载|SolidWorks_CaTia_CAD_UG_PROE_设计图分享下载上搜索。
1、精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载由 内 而 外 - - 塑 身 健 美 方 法 大 全 集 塑 身 操 柔 韧 性 练 习 可 以 防 止 运 动 损 伤 , 增 加 肌 肉 的 拉 伸 度 , 加 强 肌 群 间 的 协 调 , 降 低 运 动 后 的 肌 肉 紧 张 ； 有 人 认 为 柔 韧 性 是 天 生 的 , 自 己 从 小 就 是 个“ 硬 骨 头” , 再 锻 炼 也 是 徒 劳 ； 其 实 , 对 于 大 部 分 人 的 关 节 来 说 , 其 活 动 范 围 都 具 有 比 周 围 肌 肉 所 允 许 的 活 动 幅 度 更 大 的 潜
2、 能 ； 柔 韧 性 也 完 全 可 以 通 过 一 些 伸 展 练 习 得 到 改 善 ；方 法 作 用 部 位 ： 臀 部 和 大 腿 外 侧 动 作 要 点 ： 缓 慢 下 蹲 , 不 要 蹲 得 过 低 , 如 掌 握 不 了 平 衡 , 可 尝 试 用 手 扶 一 支 撑 物 ； 作 用 部 位 ： 大 腿 后 侧 和 小 腿 动 作 要 点 ： 脚 尖 勾 起 , 让 小 腿 得 到 充 分 伸 展 , 不 要 用 力 压 拉 伸 腿 的 膝 关 节 ； 作 用 部 位 ： 大 腿 前 侧 动 作 要 点 ：屈 腿 膝 关 节 不 要 超 过 脚 尖 , 跪 撑 腿 的 膝 关 节
3、 下 可 放 一 垫 子 , 避 免 摩 伤 ； 作 用 部 位 ： 腰 部 动 作 要 点 ：两 膝 分 开 跪 地 , 身 体 缓 慢 后 仰 , 双 手 够 脚 跟 , 不 要 勉 强 ,初 学 者 可 先 尝 试 将 脚 尖 立 起 ； 作 用 部 位 ： 大 腿 内 侧 动 作 要 点 ： 分 腿 的 角 度 应 循 序 渐 近 , 不 要 过 分 勉 强 , 以 免 肌 腱 拉 伤 ； 作 用 部 位 ： 侧 腰 动 作 要 点 ： 腰 部 侧 向 伸 展 , 注 意 髋 关 节 的 控 制 , 身 体 不 要 前 倾 或 后 仰 ；作 用 部 位 ： 大 腿 外 侧 动 作 要
4、点 ： 上 身 直 立 坐 姿 , 左 腿 向 前 方 伸 直 , 双 手 将 右 腿 抱 起 , 逐 渐 贴 向 胸 部 ； 作名师归纳总结 - - - - - - -第 1 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载用 部 位 ： 背 部 动 作 要 点 ： 手 臂 够 向 前 方 , 双 腿 伸 直 ,腰 部 下 压 , 注 意 肩 膀 不 要 下 沉 ； 作 用 部 位 ： 臀 部 和 大 腿 外 侧 动 作 要 点 ： 腰 背 伸 直 , 盘 腿 尽 可 能 地 靠 向 身 体 ；臀 部 减 肥 塑 身 操 动 作 一 ： 平 躺 在 地
5、上 , 膝 盖 弯 曲 , 脚 掌 触 地 ；然 后 向 上 挺 起 臀 部 到 最 大 限 度 （ 最 好 挺 起 至 腰 部 与 大 腿 成 直 线 ） , 回 落 ； 重 复 此 动 作 3 组 2 0 次 . 动 作 二 ：侧 卧 在 地 板 上 , 用 手 肘 支 撑 起 上 体 , 下 面 的 腿 弯 曲 ； 向 上 的 腿 伸 直 与 身 体 成 9 0 度 角 ； 然 后 抬 起 放 下 , 每 侧 重 复 2 组 2 0 次 ； 动 作 三 ： 侧 卧 在 地 板 上 , 你 的 膝 盖 与 上 体 成 9 0 度 角 , 抬 起 上 面 的 腿 再 放 下 , 注 意 你
6、的 两 只 脚 始 终 保 持 接 触 ； 重 复 此 动 作 2 组 3 0 次 ；腿 部 塑 身 操 大 腿 前 侧 动 作 一 ： 直 立 , 右 脚 在 前 , 左 脚 在 后 ； 左 腿 膝 盖 微 微 弯 曲 ； 然 后 做 下 蹲 动 作 , 注 意 下 蹲 时 保 持 平 衡 ； 每 侧 重 复 3 组 2 0 次 ； 动 作 二 ： 请 你 坐 在 地 板 上 , 两 脚 靠 在 一 起 , 膝 盖 外 开 ； 上 体 保 持 挺 直 ,双 手 向 前 水 平 抬 起 ； 然 后 臀 部 向 后 坐 ； 重 复 此 动 作 3 组 2 0 次 ； 动 作 三 ： 直 立 ,
7、双 腿 分 开 等 肩 宽 ； 双 手 持 一 根 健 身 棒 置 于 肩 膀 上 （ 如 没 有 , 可 以 双 手 交 叉 报 于 胸 前 ） ； 然 后 下 蹲 直 至 大 腿 与 地 面 平 行 ； 重 复 此 动 作 3 组 2 0 次 ； 大 腿 后 侧 请 你 双 腿 并 拢 直 立 , 手 扶名师归纳总结 - - - - - - -第 2 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载椅 背 , 然 后 向 后 上 方 抬 起 左 小 腿 , 感 觉 到 大 腿 后 侧 的 肌 肉 在 用 力 ； 重 复 此 动 作 3 组 2 0 次
8、； 大 腿 内 侧 动 作 一 ： 请 你 平 躺 在 地 板 上 , 背 部 紧 贴 地 板 ； 双 腿 并 拢 向 上 举 起 , 与 上 体 成 9 0 度 角 ； 然 后 最 大 限 度 分 开 两 腿 再 合 拢 , 重 复 此 动 作 3 组 3 0 次 ； 动 作 二 ： 如 果 有 合 适 的 球 可 以 试 试 , 应 该 很 有 效 果 ； 坐 在 地 板 上 , 双 手 至 于 体 后 , 上 体 微 微 后 仰 ； 双 腿 弯 曲 , 两 膝 盖 中 间 夹 一 个 球 ,用 力 向 内 挤 压 直 至 力 竭 , 松 开 ； 重 复 此 动 作 2 0 次 ；有 效
9、的 瘦 腰 塑 身 操 瘦 腰 有 氧 操 杠 铃 器 械 练 习 坐 在 椅 子 上 , 挺 直 身 体 , 将 哑 铃 举 至 后 肩 , 双 脚 踮 起 , 保 持 下 半 身 出 力 顶 住 的 状 态 ； 挺 直 腰 背 , 向 左 右 两 边 扭 腰 , 做 这 个 动 作 时 尽 量 保 持 上 半 身 挺 直 的 姿 态 , 左 右 两 边 方 向 各 转 十 次 ； 平 卧 伸 腿 引 体 向 上 身 体 平 卧 , 利 用 腹 部 的 肌 肉 将 双 腿 向 上 抬 起 , 使 之 与 身 体 成 九 十 度 角 ,维 持 约 五 秒 钟 , 然 后 将 双 腿 缓 缓 放
10、 下 , 直 至 离 地 数 时 左 右 , 重 复 这 动 作 十 次 , 便 能 收 到 卓 著 功 效 ； 提 臂 运 动 仰 卧 在 地 上 , 双 腿 弯 曲 , 尽 量 将 腹 部 贴 向 地 面 ,多 做 几 次 使 身 体 柔 软 后 , 逐 渐 将 尾 龙 骨 部 位 向 上 提 离 地 面 使 腰 部 紧 贴 地 面 , 利 用 腹 部 肌 肉 , 将 臂 部 用 力 向 上 提 ,保 持 这 状 态 十 五 秒 左 右 ； 每 天 做 三 十 次 , 不 但 可 以 减 少 腹 部 脂 肪 , 而 且 仍 能 强 化 腰 背 部 的 肌 肉 力 量 ；经 络 练 习 ,
11、由 内 而 外 的 美 丽 ！名师归纳总结 - - - - - - -第 3 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载经 络 练 习 , 就 是 利 用“ 气” 使 身 体 内 部 的 新 陈 代 谢 更 趋 于 健 康 和 顺 畅 , 不 仅 能 够 苗 条 , 仍 利 于 内 脏 的 保 健 ；需 要 你 做 的 就 是 遵 照 下 面 的 步 骤 开 始 你 的 健 身 计 划 ；热 身 运 动AA AA 、 直 击 部 位 ： 腰 及 臂 部 , 同 时 仍 可 以 治 疗 寒 性 便 秘 正 直 站 立 , 双 脚 与 肩 同 宽 , 双
12、 手 拇 指 相 扣 , 其 余 四 指 正 常 打 开身 体 前 倾 , 腹 部 、 胸 部 、 颈 部 依 次 下 沉 放 松 , 两 手 从 身 体 后 侧 向 上 伸 展 抬 起 下 颌 , 使 胸 部 充 分 伸 展 , 深 吸 一 口 气 静 止 3 秒 后 呼 出 , 使 身 体 充 分 放 松 将 膝 盖 弯 曲 , 双 手 自 然 下 垂 , 从 头 部 起 依 次 慢 慢 抬 起 , 返 回 初 始 动 作 BBBB 、 直 击 部 位 ： 腰 部 的 多 余 赘 肉 跪 坐 , 身 体 后 倾 , 用 双 手 支 撑 将 肘 部 慢 慢 弯 曲 , 注 意 力 度 适 中
13、 , 使 身 体 完 全 躺 下 ,让 腰 与 背 部 的 肌 肉 放 松 两 手 在 头 上 方 交 叉 、 翻 掌 、 深 呼 吸 , 使 身 体 最 大 限 度 地 伸 展 , 静 止 3 秒 后 , 再 次 深 呼 CCCC 、 直 击 部 位 , 萝 卜 腿 、 啤 酒 肚 , 同 时 消 除 体 内 寒 气 双 脚 脚 心 对 拢 , 双 手 从 内 侧 握 住 脚 踝 , 选 择 一 个 你名师归纳总结 - - - - - - -第 4 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载认 为 最 舒 适 的 坐 姿 将 双 手 从 内 侧 平
14、 放 与 脚 上 , 两 肘 自 然 弯 曲 上 身 前 倾 下 压 , 头 部 自 然 下 垂 , 拉 伸 颈 部 及 腿 部 肌 肉 , 并 做 深 呼 吸DD DD 、 直 击 部 位 ： 拉 伸 腿 部 肌 肉 双 手 双 脚 与 肩 同 宽 , 上 身 直 立 , 手 臂 向 前 伸 展 , 掌 心 对 外 抬 起 下 颌 ； 身 体 慢 慢 前 倾够 到 脚 尖 时 , 用 力 深 呼 吸 EEEE 、 直 击 部 位 ： 美 化 胸 部 曲 线 , 促 进 内 脏 功 能 两 腿 盘 坐 于 地 上 , 挺 胸 抬 头 双 手 交 叉 握 住 膝 盖 , 腰 部 稍 稍 弯 曲
15、上 身 下 沉 , 贴 近 膝 盖 , 做 深 呼 吸 返 回 初 始 动 作 , 注 意 两 脚 上 下 依 次 轮 换 FFFF 、 直 击 部 位 ： 调 节 消 化 系 统 两 腿 打 开 , 坐 于 地 上 双 手 在 头 顶 交 叉 , 掌 心 向 上 身 体 向 一 侧 倾 斜 , 在 贴 近 腿 部 时 , 做 深 呼 吸 , 静 止 3 秒 后 , 转 向 另 外 一 侧 胸 做 女 性 , 挺 好 ！直 击 部 位 ： 让 胸 部 亭 亭 玉 立 ； 由 于 你 习 惯 的 却 是 不 正 确 的 坐 姿 、 站 姿 , 导 致 了 胸 部 下 垂 , 这 可 是 少 女
16、不 应名师归纳总结 - - - - - - -第 5 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载有 的 现 状 , 这 个 练 习 使 你 在 椅 子 上 就 可 以 轻 松 完 成 ；把 肩 胛 骨 抵 靠 在 椅 背 上 , 自 然 坐 好 身 体 向 后 仰 , 放 松 头 部 和 颈 部 , 双 手 自 然 后 垂 双 手 由 后 侧 向 上 大 幅 度 伸 展 , 拉 伸 肩 部 肌 肉 将 身 体 完 全 放 松 下 来 腿 腿 脚 并 用 , 练 出 长 腿 美 女 ！直 击 部 位 , 腿 部 及 骨 关 节双 手 与 肩 同 宽 支
17、 撑 , 左 膝 弯 曲 右 腿 后 伸 正 坐 后 , 双 手 及 上 身 向 前 伸 展 , 慢 慢 呼 气 左 脚 向 前 伸 直 , 右 脚 贴 近 大 腿 内 , 身 体 尽 量 下 压 保 持 这 个 姿 势 , 使 左 腿 由 内 侧 向 外 侧 顺 时 针 转 动 双 手 在 腿 部 外 侧 撑 地 , 同 时 将 弯 曲 的 腿 向 后 伸 直 ,将 直 腿 向 内 弯 曲 、 换 腿 重 复 腰 腰 要 健 康 细 美 直 击 部 位 , 收 紧 腰 部 肌 肉 平 躺 , 两 腿 向 上 弯 曲 深 呼 吸 , 绷 紧 腹 部 肌 肉 同 时 用 右 手 摆 动 的 力
18、度 带 动 身 体 的 转 向 恢 复 原 姿 势 后 转 向 另 一 方 向 臀 提 起 你 的 H I P , 去 穿 牛 仔 裤 ！名师归纳总结 - - - - - - -第 6 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载直 击 部 位 ： 消 除 臀 部 下 垂 感 双 手 支 撑 , 跪 于 地 上 抬 起 右 腿 , 使 大 腿 与 地 面 平 行 , 保 持 3 秒 钟 一 边 呼 气 , 一 边 继 续 向 上 抬 起 大 腿 ； 之 后 返 回 前 一 动 作 , 重 复 8 - 1 0 次 后 , 换 另 一 条 腿 ；想 要 穿
19、 上 紧 身 牛 仔 裤 时 展 现 完 美 腿 线 , 那 么 可 以 通 过 瑜 伽 练 习 来 达 到 ； 今 天 爱 美 网 小 编 就 来 教 大 家 一 套 瘦 腿 瑜 伽 教 程 , 简 单 的 瑜 伽 动 作 能 有 效 减 轻 腿 部 疲 劳 , 同 时 修饰 双 腿 曲 线 , 打 造 完 美 瘦 腿 ； 点 击 图 片 进 入 下 一 页 鹰 式 锻 炼 部 位 ： 脚 踝 、 小 腿 、 臀 部 山 式 站 姿 , 两 腿 并 拢 , 双 手 在 胸 前 合 十 ； 弯 曲 左 腿 ,然 后 右 腿 从 前 向 后 绕 过 左 膝 , 叠 放 在 左 大 腿 上 , 脚
20、 勾 在 左 小 腿 处 , 身 体 平 衡 在 左 腿 上 ； 左 手 肘 叠 放 在 右 手 肘 上 ,双 肘 上 下 重 叠 , 两 臂 相 绕 垂 直 于 地 面 , 手 指 伸 直 向 天 空 ；深 吸 一 口 气 , 呼 气 时 向 下 压 , 保 持 1 5 - 2 0 秒 , 然 后 回 到 山 式 站 姿 , 换 另 一 侧 重 复 动 作 ；睡 雷 式 锻 炼 部 位 ： 膝 盖 、 脚 踝 双 腿 弯 曲 , 脚 跟 脚 底 与 腿 根 呈 V 字 形 , 双 手 放 在 身 体 两 侧 地 面 ； 伸 直 腰 背 , 目 视 前 方 ； 身 体 慢 慢 向 后 躺 ,直
21、 到 头 部 及 肩 膀 触 地 , 放 松 头 部 及 肘 部 ； 头 向 后 仰 自 然名师归纳总结 - - - - - - -第 7 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载呼 吸 6 - 1 0 秒 ； 然 后 在 地 板 上 推 手 肘 , 同 时 撑 起 你 的 上 身 ； 点 击 图 片 进 入 下 一 页 三 角 伸 展 式 锻 炼 部 位 ： 腿 部 双 腿 伸 直 , 打 开 约 等 于 两 个 肩 宽 , 双 臂 抬 起 伸 直 与 肩 同 高 ； 上 半 身 向 右 腿 后 方 弯 曲 , 左 手 放 在 右 脚 掌 后 ,
22、右 手 臂 向 上 伸 直 , 头 看 向 右 手 指 尖 处 , 左 臂 与 右 肩 成 直 线 ； 停 留 数 秒 后 , 回 到 初 始 动 作 ； 点 击 图 片 进 入 下 一 页 头 倒 立 式 锻 炼 部 位 ： 双 腿 、 臀 部 及 腹 部 弯 曲 双 腿 , 身 体 坐 在 双 腿 上 , 上 身 向 前 倾 , 两 首 曲 轴 在 地 上 交 握 形 成 与 身 体 形 成 一 个 三 角 形 ； 抬 起 臀 部 ,大 腿 垂 直 于 地 面 , 然 后 头 部 放 在 三 角 处 , 双 手 抱 住 头 部 ；双 脚 蹬 直 , 以 脚 尖 点 地 , 双 腿 向 头
23、部 慢 慢 移 动 直 到 腰 背 与 地 面 垂 直 ；收 紧 腹 部 , 臀 部 向 后 推 , 呼 气 , 将 双 腿 抬 起 , 弯 曲 膝 盖 , 大 腿 与 地 面 平 行 ； 吸 气 , 蹬 直 双 脚 , 脚 趾 向 上 伸 展 , 双 腿 并 拢 , 身 体 成 一 垂 直 线 ； 保 持 1 分 钟 后 , 慢 慢 按 原 路 回 到 起 始 动 作 ； 点 击 图 片 进 入 下 一 页 站 立 单 腿 伸 展 式 锻 炼 部 位 ： 大 腿 、 小 腿 及 膝 盖名师归纳总结 - - - - - - -第 8 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - -
24、 - 学习好资料 欢迎下载山 立 式 站 姿 , 双 腿 并 拢 站 直 ； 弯 曲 右 膝 , 大 腿 贴 近 腹 部 , 右 手 抓 住 右 脚 背 , 左 手 叉 腰 , 吐 气 , 慢 慢 向 上 抬 起 并 伸 直 右 腿 , 同 时 头 部 向 左 扭 转 , 保 持 动 作 3 0 秒 , 吐 气 , 弯 曲 右 腿 , 恢 复 站 立 姿 势 ； 然 后 换 腿 重 复 动 作 ； 点 击 图 片 进 入 下 一 页 坐 角 式 锻 炼 部 位 ： 腿 部 坐 在 地 上 , 双 腿 向 前 伸 直 , 然 后 尽 量 开 阔 地 向 两 侧张 开 双 腿 ； 保 持 腿 部
25、伸 直 并 平 贴 地 面 ； 上 半 身 向 前 弯 曲 ,甚 至 脊 柱 , 两 手 打 开 抓 住 大 脚 趾 , 额 头 贴 向 地 面 ； 然 后 抬 起 头 部 , 下 巴 放 在 地 上 ； 如 果 可 以 , 将 胸 部 贴 向 地 面 ；保 持 数 个 呼 吸 后 , 吸 气 , 两 掌 按 地 恢 复 起 始 姿 势 ； 点 击 图 片 进 入 下 一 页 猫 式 锻 炼 部 位 ： 肩 背 、 腿 部 跪 姿 , 双 腿 打 开 与 髋 同 宽 , 脚 尖 绷 直 , 双 手 打 开 与 肩 同 宽 , 指 尖 向 前 , 伸 直 撑 起 上 身 , 腰 背 挺 直 ；
26、躯 干 与 地 面 成 平 行 ； 吸 气 , 腰 部 下 弯 , 头 部 与 臀 部 抬 起 ；呼 气 , 背 部 向 上 拱 , 头 向 下 望 向 大 腿 ； 然 后 再 次 挺 直 腰 背 , 同 时 抬 起 右 脚 与 左 手 , 右 脚 向 后 蹬 直 , 左 手 向 前 方 伸 展 , 抬 起 头 部 看 向 前 方 , 伸 直 的 手 脚 与 地 面 平 行 ； 配 合 呼 吸 , 重 复 动 作 6 - 1 0 次 ； 点 击 图 片 进 入 下 一 页 名师归纳总结 - - - - - - -第 9 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资
27、料 欢迎下载箭 式 锻 炼 部 位 ： 大 腿 、 小 腿 坐 姿 , 脚 心 相 对 , 贴 向 大 腿 根 部 ； 身 体 向 后 稍 倾 ,重 心 移 到 到 臀 部 , 一 腿 向 上 伸 直 , 双 手 抱 住 脚 背 , 头 看 向 脚 趾 处 ； 点 击 图 片 进 入 下 一 页 椅 子 式 锻 炼 部 位 ： 大 腿 、 臀 部双 腿 并 拢 站 立 , 腰 背 挺 直 ； 双 臂 向 前 伸 直 至 与 肩 同 高 ； 弯 曲 膝 盖 , 臀 部 往 下 移 动 , 降 低 躯 干 至 如 坐 在 一 张 无 形 的 椅 子 上 , 上 身 可 稍 向 前 倾 斜 , 大
28、腿 与 地 面 平 行 ；然 后 保 持 数 个 呼 吸 后 , 慢 慢 站 起 回 到 起 始 姿 势 ； 点 击 图 片 进 入 下 一 页 放 气 式 锻 炼 部 位 ： 腿 部 、 膝 盖 双 腿 伸 直 站 立 , 打 开 比 肩 宽 , 脚 尖 稍 向 内 ； 上 半 身 向 下 弯 曲 , 贴 向 腿 部 , 弯 曲 手 肘 , 双 手 抓 住 外 脚 背 ；爱 美 的 M M 赶 紧 看 过 来 了 ！ 秋 冬 季 最 容 易 积 聚 脂 肪 , 一 不 留 神 , 小 肚 腩 就 跑 出 来 了 ！ 不 用 怕 , 教 你 1 2 招 , 甩 甩 甩 掉 小 肚 腩 ！练 习
29、 1111 ：保 持 平 躺 仰 卧 的 姿 势 , 两 脚 打 开 与 肩 同 宽 , 先 将 右 脚 向 上 抬 起 1 0 C M , 脚 尖 往 里 勾 起 并 停 顿 一 秒 , 再 轻 轻名师归纳总结 - - - - - - -第 10 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载放 下 , 注 意 脚 后 跟 不 能 靠 在 床 上 ； 完 成 后 换 左 脚 再 重 复 同 样 的 动 作 ； 一 组 动 作 重 复 5 次 ；效 果 ： 不 仅 可 以 有 效 减 去 肚 子 两 侧 的 坠 肉 , 仍 能 收 紧 腿 部 , 使 下
30、 半 身 更 苗 条 ；练 习 2222 ：向 左 上 方 尽 可 能 抬 高 右 脚 , 在 空 中 停 顿 一 秒 钟 再 放下 , 完 成 后 再 换 左 脚 ； 注 意 膝 盖 不 能 用 力 , 才 能 达 到 预 期 的 瘦 腿 效 果 , 也 不 要 过 于 勉 强 以 免 拉 伤 腿 部 肌 肉 ； 重复 这 组 动 作 5 7 次 ；效 果 ： 可 以 紧 实 腹 部 及 腿 部 肌 肉 ；练 习 33 33 保 持 仰 卧 姿 势 , 双 手 抱 紧 膝 盖 , 大 腿 向 腹 部 曲 伸 ,并 抬 起 上 半 身 再 轻 轻 躺 下 ； 重 复 此 动 作 5 1 0 次
31、 ；效 果 ： 能 有 效 强 化 胸 部 及 腰 部 力 量 , 收 缩 腰 部 坠 肉 ；练 习 4444 ：保 持 平 躺 仰 卧 的 姿 势 , 两 腿 打 开 与 肩 同 宽 ； 手 臂 曲伸 成 9 0 度 直 角 贴 紧 地 面 , 手 心 朝 上 ； 弯 曲 左 腿 膝 盖 , 直 起 上 身 , 使 得 右 手 肘 部 能 够 碰 触 左 腿 膝 盖 ； 换 右 腿 重 复同 样 的 动 作 为 一 组 ；重 复 2 3 组 , 每 组 1 0 次 ；效 果 ： 增 强 腹 部 力 量 , 紧 实 大 腿 肌 肉 ；练 习 5555 ：保 持 平 躺 仰 卧 的 姿 势 ,
32、两 腿 打 开 与 肩 同 宽 ； 两 手 握名师归纳总结 - - - - - - -第 11 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载紧 哑 铃 并 向 胸 部 正 上 方 举 起 , 注 意 膝 盖 保 持 笔 直 不 能 弯 曲 ； 接 着 调 整 呼 吸 , 上 身 慢 慢 向 左 右 两 侧 扭 转 ； 左 右 各 1 0 次 为 一 组 , 重 复 2 3 组 ；效 果 ： 拉 伸 腹 部 两 侧 肌 肉 , 改 善 腹 部 松 弛 ；练 习 6666 ：身 体 侧 卧 , 运 用 腿 肚 力 量 夹 住 靠 垫 ； 双 手 贴 地 以
33、 保 持 身 体 平 衡 ； 抬 起 头 部 , 眼 睛 直 视 前 方 ； 调 整 呼 吸 , 双 腿 夹 住 靠 垫 并 向 上 抬 起 , 动 作 要 慢 才 能 达 到 理 想 的 瘦 身 效 果 ； 1 0 次 动 作 为 一 组 , 重 复 1 0 组 ；效 果 ： 强 效 收 缩 腹 部 、 大 腿 及 小 腿 部 位 的 肌 肉 , 让 腿 部 更 纤 细 苗 条 ；练 习 7777 ：平 躺 仰 卧 , 两 腿 伸 直 , 脚 跟 并 拢 ； 双 手 叉 腰 , 眼 睛 直 视 上 方 , 调 整 好 呼 吸 并 慢 慢 将 两 腿 膝 盖 曲 起 至 胸 前 位 置 , 最
34、 后 再 慢 慢 放 下 并 伸 直 双 腿 ； 1 5 次 为 一 组 , 重 复 2 3 组 ；效 果 ： 使 小 肚 肌 肉 更 加 紧 实 , 有 效 改 善 腹 部 松 弛 ；练 习 8888 ：平 躺 仰 卧 , 两 腿 打 开 与 肩 同 宽 ； 两 臂 伸 直 , 肘 部 贴 近 耳 朵 部 位 , 分 别 抬 起 左 腿 和 右 手 并 直 起 上 身 , 使 得 右 手 触 碰 左 腿 脚 尖 , 左 右 各 7 次 为 一 组 , 重 复 2 3 组 ；效 果 ： 有 效 消 除 小 腹 突 起 ；练 习 9999 ：名师归纳总结 - - - - - - -第 12 页,
35、共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载准 备 好 两 副 橡 皮 圈 ； 两 腿 打 开 与 肩 同 宽 ； 接 着 两 脚各 踩 住 一 副 橡 皮 圈 的 一 端 , 再 将 橡 皮 圈 左 右 交 叉 , 两 手 分 别 握 紧 两 副 橡 皮 圈 的 另 一 端 ； 保 持 下 半 身 不 动 , 左 右 扭 转 上 半 身 ； 注 意 挺 直 腰 杆 , 身 体 不 能 前 倾 ； 2 0 次 为 一 组 , 重 复 3 4 组 ；效 果 ： 拉 伸 腰 部 肌 肉 , 使 腰 部 更 加 紧 实 纤 细 ；以 下 三 组 需 要 进 行
36、准 备 活 动 ： 全 身 放 松 , 下 半 身 保 持 不 动 , 上 半 身 轻 轻 向 左 右 扭 转 ； 左 右 各 重 复 1 6 次 ；练 习 1 0 1 0 1 0 1 0 ：平 躺 仰 卧 , 双 手 打 开 放 在 身 体 两 侧 , 掌 心 向 下 ； 保 持 上 半 身 不 动 , 曲 膝 并 垂 直 向 上 抬 起 ； 接 着 两 腿 膝 盖 并拢 并 向 左 侧 摆 动 并 贴 地 , 右 肩 部 位 必 须 紧 贴 地 面 不 能 抬 起 ； 恢 复 仰 卧 姿 势 后 再 遵 循 相 同 的 要 领 向 右 侧 摆 动 双 膝 ；左 右 各 一 次 为 一 组
37、, 重 复 8 组 ；练 习 1 1 1 1 1 1 1 1 ：平 躺 仰 卧 , 双 腿 并 拢 ； 两 手 自 然 放 置 身 体 两 侧 ； 利用 手 部 及 腹 部 力 量 慢 慢 向 上 伸 直 双 腿 直 至 与 地 面 成 9 0 度 直 角 ； 腰 部 不 好 的 人 曲 膝 即 可 ； 重 复 此 动 作 8 组 ；练 习 1 2 1 2 1 2 1 2 ：采 用 脸 朝 下 的 姿 势 趴 下 , 两 腿 微 微 张 开 ； 调 整 好 呼 吸 , 弯 曲 双 腿 并 向 上 蹬 起 , 运 用 胸 部 及 腹 部 力 量 尽 力 使双 手 触 碰 腿 部 ； 尽 量 使
38、腿 部 抬 高 , 瘦 身 效 果 会 更 加 明 显 ；效 果 ： 这 三 套 动 作 都 是 针 对 腹 部 设 计 , 将 三 者 有 机名师归纳总结 - - - - - - -第 13 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载结 合 可 强 效 收 腹 , 对 于 腰 部 脆 弱 的 人 也 能 起 到 一 定 的 保 健 作 用 ； . 卡 通 版 窈 窕 健 身 操 1 、 背 部 伸 展 有 美 化 全 身 的 背 部 线 条 2 、 同 时 增 加 手 部 柔 软 度 3 、 收 紧 腹 部 肌 肉 4 、 减 去 小 肚 腩 5
39、、 左 右 两 边 伸 展 运 动 6 、 手 脚 并 用 可 以 让 身 体 左 右 均 衡 一 下 7 、 强 化 腹 肌 及 腰 背 的 肌 腱 8 、 增 加 脚 部 柔 软 度 结 实 臂 部 9 、 美 化 腰 部 、 消 除 赘 肉 1 0 、 消 除 臀 部 下 垂 的 赘 肉 和 紧 实 腿 部 的 肌 肉 1 1 、 雕 塑 大 腿 小 腿 线 条 是 不 是 很 简 单 的 啊 . 希 望 大 家 都 保 持 好 身 材 , 好 心 情 . 使 腿 变 细 最 有 效 的 方 法 就 是 运 动 加 上 适 当 地 控 制 食 量 ；也 许 有 人 会 担 心 运 动 可
40、 能 使 腿 变 得 更 粗 , 这 就 要 看 运 动 的 种 类 了 ； 如 果 像 自 行 车 运 动 员 那 样 , 每 天 长 时 间 做 进 发 力 的 大 腿 肌 肉 运 动 时 , 会 使 腿 的 条 条 肌 肉 变 粗 , 大 腿 也 会 因 此 变 得 粗 壮 ； 所 以 , 我 们 提 倡 的 是 持 久 而 缓 慢 的 运 动 , 燃 烧 多 余 的 脂 肪 , 使 腿 部 变 细 ； 马 拉 松 运 动 员 瘦 削 的 身 材 就 是 很 好 的 例 子 ；空 中 蹬 自 行 车 瘦 身名师归纳总结 - - - - - - -第 14 页,共 20 页精选学习资料 -
41、 - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载每 天 睡 前 蹬 1 0 0 下 , 有 固 定 的 节 奏 ； 蹬 完 之 后 不 要 马 上 放 下 , 保 持 预 备 姿 势 , 把 两 腿 并 拢 向 上 直 直 地 .向 空 中 , 膝 盖 不 要 弯 曲 , 脚 尖 绷 直 , 坚 持 3 分 钟 , 然 后 慢 慢 放 下 ； 做 完 以 上 动 作 , 整 条 腿 都 会 有 些 酸 麻 , 这 时 记 得 一 定 要 好 好 按 摩 一 下 腿 部 ！排 除 多 余 水 分 久 坐 以 及 熬 夜 、 吃 盐 过 多 等 生 活 习 惯 , 都 会 让 腿 滞 留 很
42、 多 水 分 , 看 上 去 越 来 越 粗 ； 所 以 只 要 坐 着 时 , 就 可以 顺 便 按 摩 自 己 的 大 腿 , 以 帮 助 水 分 代 谢 ；按 摩 手 法 ：直 线 坐 姿 , 双 手 从 膝 盖 开 始 往 大 腿 方 向 做 直 线 式 按 摩 ,重 复 5 次 ；滑 动 同 样 由 膝 盖 往 大 腿 方 向 , 但 要 以 虎 口 夹 住 大 腿 , 从 中 心 往 两 侧 滑 动 按 摩 , 重 复 5 次 换 另 一 边 ；薏 仁 水 ：薏 仁 水 是 美 容 大 王 大 S 强 烈 推 荐 的 瘦 腿 食 物 哦 ； 通 常 早 上 喝 薏 仁 水 , 下
43、午 便 会 觉 得 尿 多 , 或 是 今 天 喝 了 很 多 薏 仁 水 , 隔 天 就 会 大 量 排 尿 ； 薏 仁 水 会 帮 助 排 出 身 体 多 余 的 水 分 , 紧 实 曲 线 , 仍 能 美 白 ； 很 多 早 餐 店 都 有 卖 薏 仁 豆 浆 ；美 化 腿 部 曲 线名师归纳总结 - - - - - - -第 15 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载有 的 M M 可 能 从 小 热 爱 运 动 , 等 到 爱 美 的 年 龄 时 才 突 然 觉 悟 自 已 运 动 过 度 导 致 肌 肤 型 腿 ； 肌 肉 型 腿
44、该 怎 么 改 变 呢 ； 我 们 为 你 收 集 到 以 下 几 种 经 典 方 法 , 有 空 的 时 候 不 妨 试 一 试 , 要 记 得 坚 持 一 段 时 间 哦 ；第 一 种 ：1 、 坐 于 地 上 , 双 腿 拍 埋 , 用 拳 头 轻 轻 拍 打 双 腿 外 侧 ；2 、 再 将 双 腿 张 开 , 用 拳 头 轻 拍 双 腿 内 侧 ；第 二 种 ：1 、 双 手 平 放 地 下 , 与 肩 大 致 平 行 , 前 后 腿 跨 大 步 ；2 、 将 臀 部 向 下 压 , 成 弓 箭 型 , 维 持 5 秒 后 升 起 臀 部 再 来 一 次 ； 前 后 腿 交 换 再
45、做 , 每 边 做 1 0 次 ； 可 先 完 成 一 边 才 做 另 一 边 ； 注 意 后 腿 膝 头 要 尽 量 伸 直 ；第 三 种 ：1 、 曲 膝 坐 好 , 小 腿 尽 量 贴 近 大 腿 及 臀 部 , 双 手 放 身 后 ；2 、 慢 慢 躺 下 , 直 至 身 体 贴 住 地 下 , 双 手 平 放 身 旁 ；动 作 维 持 1 5 至 3 0 秒 ； 每 日 做 一 次 ；第 四 种 ：1 、 双 腿 交 叉 重 叠 坐 在 地 上 , 双 手 放 前 面 ；2 、 慢 慢 将 身 体 向 前 压 , 颈 同 头 都 要 向 下 望 , 维 持 1 5 至 3 0 秒 ；
46、 左 右 腿 交 换 重 叠 再 做 一 次 ；基 本 干 燥 足 部 护 理 使 用 沐 足 液 或 沐 足 盐 浸 脚 十 至 十 五 分 钟名师归纳总结 - - - - - - -第 16 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学习好资料 欢迎下载用 软 枕 足 部 护 理 霜 令 厚 枕 软 化 用 脚 挫 将 过 厚 的 枕 磨 走 用 磨 砂 霜 轻 轻 按 摩 敷 上 脚 膜 最 后 涂 上 滋 润 的 小 腿 及 脚 部 乳 霜 要 点 浸 泡 , 在 温 热 的 水 中 加 入 适 量 浸 足 液 , 把 双 脚 浸 泡 在 水 中 后 再 慢 慢 加 入 较 热 的 水 , 泡 到 泛 红 并 流 汗 为 止 ；用 浸 足 液 浸 泡 足 部 , 不 仅 能 有 效 缓 解 足 部 疲 劳 果 , 仍 能 够 在 浸 泡 中 清 热 去 湿 , 杀 菌 祛 味 , 促 进 血 液 循 环 , 软 化 角 质 ；去 角 质 , 用 掌 心 搓 暖