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1、精选学习资料 - - - - - - - - - 中学同学体育达标训练方案一、指导思想 以“ 健康第一” 为宗旨,提高同学身体素养和考试项目的运动技 能,重点加强训练同学中考项目,订正同学的技术动作,全面提高学 生身体素养；培育同学刻苦耐劳、 积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神；在抓中考项目训练中,应以老师为主导,以同学为主体,以身心 健康为基础,以训练为主线,以才能为目标的新型的训练模式进行；加强学校安全 同时仍必需依靠学校领导和各班主任的积极协作、训练、医务监督,使训练有组织、安全有序地进行；二、教学目标 1、通过集体学习、分组练习、使同学尽快把握技术动作要领和 运动技能；2、进展同学
2、的速度、力气、灵敏、和谐、柔韧等身体素养,促 进同学终身体育的形成；3、培育同学乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良 品质；三、训练内容 跳绳、立定跳远、投掷实心球、50 米快速跑；今年初三体育考试项目是跳绳、立定跳远、自选其一项目：投掷 实心球和 50 米跑,以 27 分纳入升学总分运算；四、依据我校的实际情形, 确保体育组能够顺当完成任务,特制 定本方案：以课堂教学为主与课外练习相结合,同学们可依据自己的实际情况进行有挑选的训练； 但要求同学们肯定要在每次的训练过程中必需 环绕自己的弱项强化练习, 仔细完成各组的练习任务； 分清主次支配 好各项练习时间比例；第十六周 第一次模拟测试
3、： 1. 老师测试 2. 确立自选目标和项目 3. 老师以测试为主 4. 同学按自己选项分组练习名师归纳总结 - - - - - - -第 1 页,共 8 页精选学习资料 - - - - - - - - - 第十七周 1 连续完成测试任务上报并分析学情2. 依据同学的成果按项目分成练习小组3 老师布置训练任务有小组长带领练习4. 加大练习负荷 . 耐力跑 800 米、1500 米5. 老师分组辅导自选项目第十八周 1同学成果反馈,分析技术动作2集体练习 5 分钟跳绳3速度素养练习4100 米、50 米跑5起跑、途中跑、冲刺技术6分组按项目练习第十九周 1. 强化下肢力气练习2. 进展弹跳才能：
4、弹跳的专项练习3. 加强后进生辅导4. 勉励一帮一互助带动练习其次十周 1. 上肢力气练习2. 投掷的多种帮助性练习3. 掷实心球4. 重点强调技术动作其次十一 1. 力气素养练习周 2. 单双杠屈伸、纵跳、跳台阶3. 练习负荷 4060% 4. 自查自练结合5. 总结练习体会其次十二 1. 全面身体素养练习周 2. 老师按组辅导3. 同学完成任务4. 正反动作展现及订正布置寒假 1. 安全训练训练作业 2. 训练常识及任务： A 每次练习前须做好预备活动B 课堂上练习过的内容、完成运动量名师归纳总结 - - - - - - -第 2 页,共 8 页精选学习资料 - - - - - - - -
5、 - C 适度放松 开学第一 1. 复原身体适应性练习 周 2. 检查寒假训练作业完成情形 3. 安全训练提示 4. 反思、总结体会 其次周 1. 提高课堂安全意识 2. 速度素养练习 3. 进展灵敏素养练习 4. 起跑技术、摆臂技术 5. 3040 米途中跑 6. 冲刺技术 7. 重点检测 50 米 第三周 其次次模拟测试第四周 1. 连续测试完毕分析学情 2. 全面身体素养练习 3. 重点提高力气素养 4. 引体向上、斜身引体、三级蛙跳、立定跳远 第五周 1. 全面身体素养练习 2. 提高爱好嬉戏教学 3. 重点辅导第三梯队提高技术动作 第六周 第三次模拟测试第七周 中考体育加试动员：1.
6、 召开全体同学会议 2. 考试有关留意事项 3. 安全训练五、详细训练内容支配：A、提高一分钟跳绳的训练方法及要求： （男女生满分为 150 次/1 分 钟）方法与步骤：基础较差的同学：1、空摇绳：拿两条跳绳；一手一条同时空摇,将绳摇成立圆；名师归纳总结 - - - - - - -第 3 页,共 8 页精选学习资料 - - - - - - - - - 体会抖腕动作；要求：摇到两手同时摇,左右两边绳都能成立圆；2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳；100 个*46 组；要求：靠踝关节的力气跳起；协作两手空摇；3、一分钟跳绳：完整动作；由慢到快；跳组；每组间隔 1 分钟；基础较好的同学：1
7、、快速 10 秒跳绳： 3-4 次 2、快速 30 秒跳绳：2-3 次要求：两手腕快速摇动；要求：两手腕快速摇动, 尽量削减失误；3、超长时间 90 秒 跳绳：5-6 次 要求：不要因卡绳就终止,要学 会脚快速往前跨同时起动跳绳；B、提高立定跳远的训练方法及要求： （男生满分为 2.38 米、女生为 1.89 米） 一 、动作技术要领 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组 成； 1 、预摆：两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摇摆,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆；要点：上下肢动作和谐协作,摇摆时一伸二屈降重心,上体稍 前倾； 2 、起跳腾空：两
8、脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方 摇摆,向前上方跳起腾空,并充分展体；要点：蹬地快速有力,腿蹬和手摆要和谐,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬时蹬地动作；3、落地缓冲： 收腹举腿, 小腿往前伸, 同时双臂用力往后摇摆,并屈膝落地缓冲；要点：小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前 不往后； 二 、影响成果的因素 1、力气因素：特殊对下肢肌群的爆发用力才能,而且对踝关节 的力气提出了较高的要求； 立定跳远的最终用力点是在前脚掌,甚至 是脚尖,需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度；名师归纳总结 2 、和谐用力的才能：指骨盆肌群与下肢肌群和谐用力的才能（包第 4 页,共 8 页- -
9、 - - - - -精选学习资料 - - - - - - - - - 括踝关节）；和谐用力正确的标志是,髋、膝、踝三关节能快速有力地蹬直,上肢能做出和谐的摇摆,起到带、领、提拉的作用；3、臂的摇摆作用：立定跳远必需直臂摇摆,摆幅越大,带、领、提拉动作越强；请留意观看,凡屈臂摇摆者,必定造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度； 三 、易犯错误及解决方法 1、预摆不和谐；解决方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快； 2 、上体前倾过多, 膝关节不屈, 重心降不下去, 形成鞠躬动作；解决方法：做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,娴熟后就可不用眼睛看了； 3 、腾空过高或过低；解决方法：利
10、用肯定高度或肯定远度的标志线来订正这类错误 成效很好； 4 、收腿过慢或不充分；解决方法：反复做收腹跳的练习,留意,是大腿往胸部靠而不 是小腿往臀部靠,动作要准时； 5 、落地不稳,双腿落地区域有较大的差异；解决方法：多做近距离的起跳落地动作,手臂的摇摆要和谐配合；地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物； 四 、立定跳远的帮助练习 1、蹲跳起 这是主要进展腿部肌肉力气和踝关节力气的练习；动作方法：双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆； 然后两腿快速蹬伸, 使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂快速有力向前上摆, 最终用脚尖蹬离地面对上跳起,落地时 用前脚掌着地屈膝缓冲,
11、 接着再跳起； 每次练习 1520 次,重复 34 组； 2 、单脚交换跳这是进展小腿、脚掌和踝关节力气的练习；动作方法：上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起；主要以 踝关节的力气起跳,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖 向下；原地跳时,可规定跳的时间 （30 秒 1 分钟）或跳的次数（30名师归纳总结 - - - - - - -第 5 页,共 8 页精选学习资料 - - - - - - - - - 60 次）；行进间跳时,可规定跳的距离（23 组；2030 米）；以上练习重复 3 、蹍跳步 蹍跳步主要用来进展腿部后群肌肉和踝关节的力气,训练身体的和谐性；动作方法：用右（左）腿直膝向前
12、上方跳起,同时左（右）腿 屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂协作腿前后 大幅度摇摆；跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快；它与舞蹈 的“ 蹍跳步” 动作类似；4、纵跳摸高 这是进展腿部肌肉和踝关节力气而常常采纳的一 种练习方法；动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿态,一臂或两臂向上伸 直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高；每次练习 10 次左右,重复 34 组； 5 、蛙跳 是进展大腿肌肉和髋关节力气的练习；动作方法：两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备 姿态；两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂快速 前摆,身体向前上方跳起, 然后用全脚掌落地屈
13、膝缓冲,两臂摆成预 备姿态；连续进行 57 次,重复 34 组；6、障碍跳 主要进展腿部肌肉和踝关节爆发力；动作方法：地上放小海绵垫610 块,每块距离 1 米左右；练习者站在垫后, 两脚左右开立, 脚尖平行,屈膝向下, 两臂自然后摆,用脚掌力气向前上方跳过障碍,两臂协作向前上方摇摆, 落地时屈膝缓冲,落地后快速做下次跳动；重复 56 组；7、跳台阶 主要进展腿部力气和踝关节力气；动作方法：两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力气做连续跳台阶动作；一次可跳2030 个台阶,重复 34 组；用也无法充分表达,两者是相辅相成的；因此,在进行腿部力气练习 的同时,必需改进立定跳远技术；8、
14、挺身展腹、收腹跳主要进展腰腹肌力气和腿部力气动作方法：原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身动作,髋名师归纳总结 - - - - - - -第 6 页,共 8 页精选学习资料 - - - - - - - - - 关节完全打开,双臂向后上方打开,在空中形成一个背弓动作,落地时有意识收腹、屈膝缓冲；连续进行,可以做 组等； 五 、练习留意事项2030 次,重复 34 1 、尽量选平整又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等；过滑的地面不宜练习； 2 、提高爆发力的练习,重复次数一般不超过 10 次；提高力气耐力的练习,重复次数必需在10 次以上,并尽可能增加重复次数； 3 、立定跳远
15、动作中, 从起跳到落地瞬时的几个身体相关关节的 角度（ 8 个角度）,对跳远成果起着举足轻重的作用；以下各部位的角度较适合中学同学：踝角 5357 ,膝角 9096 ,髋角 5976 ,臂角 3644 ,起跳角 4245 ,前屈角 5358 ,前伸角 136140 ,落地角 6471 踝角、膝角、髋角的角度打算初速度的大小, 角度偏大影响肌肉用力强度, 角度偏小影响肌肉用力速度； 臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度,臂的摇摆对维护身体平稳有肯定作用, 同时对动作幅度有不行忽视的作用；前屈角、前伸角是人体的空中动作；前屈角过小使得失重感增大,迫使人体过早落地； 前伸角是落地前小腿与大腿的夹角
16、,小腿前伸会增加远度,小腿前伸越大越好；这两个角不但影响空中动作质量,对落地角 也有直接影响；落地角对成果有影响,在维护身体平稳的前提下,以 落地角小为好； 4 、在练习中,只有抓住力气与技术两个主要冲突,充分重视力 量练习,不断改进技术,把二者有机地结合起来,才能不断提高立定 跳远的成果；C：提高实心球的训练方法及要求： （满分男生 8.60 米 女生 6.20 米）方法与步骤：1、热身运动：慢跑400M再做手腕、肩关节运动、腰部运动；2、头顶手腕抛球：两脚前后开立,双手持球高举于头顶手腕后 屈,抖腕将球抛出；（可先徒手无球进行动作仿照练习数次）20 次；要求：要用手腕的力气将球抛出；名师归
17、纳总结 - - - - - - -第 7 页,共 8 页精选学习资料 - - - - - - - - - 3、上体后弓抛球：两脚前后开立,双手持球高举,上体做后弓,重心落于后脚；后腿弯曲；用腰的力气将球抛出；可能用腰部的力气将球抛出；20 次；要求：尽4、全身和谐用力抛球：后脚蹬地腰部用力手臂前挥手腕抖腕的用力次序；反复多次练习；要求：各环节要和谐一气呵 成；开头时不要用太大的劲抛球；不要一时追求远度,要仔细体会用 力的次序把握好动作要领后慢慢加大力度；D：提高速度（ 50M）训练方法及要求：（男生满分为 7 秒 4、女 生为 8 秒 6）方法与步骤：1、先进行热身练习：跑步较差的可选慢跑200MX2,较好的可选跳绳 3 分钟, 再做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭 步压腿等,另可以加做跑的帮助性练习, 如原地摆臂练习 50100 次,原地或行进中的高抬腿跑,后蹬跑30 米左右；（用时 810 分钟）2、行进间的 50M快速跑 68 组；要求每组必需尽全力跑；每组 间隔 1 分钟；（用时 1015 分钟）3、素养练习：单脚交换跳（每只脚连跳三个换另只脚跳）要求：跳 30M*46 组；每步越大越好,高而远；每组间隔 2 分钟（用时 812 分钟）小河头联校体育组 2022.9.10 名师归纳总结 - - - - - - -第 8 页,共 8 页