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1、初中生掷实心球训练方法初探 【摘要】：初中体育教材中，把双手正面掷球作为了教学重点。它体现了学生力量、协调、爆发力、灵敏和快速用力能力的综合素质项目。它是中考项目之一，在中学生田径比赛中，它也是参赛人数较多的项目。笔者在多年的初中体育教学和训练中总结出一套用综合手段提高学生掷实心球成绩的方法。【关键词】：初中生 实心球 训练方法 一、注重身体训练1、身体素质训练在投掷实心球训练开始阶段，必须重视全面发展运动员身体素质，它为将来掌握投掷实心球完整技术和提高成绩打下了基础。身体素质训练主要用来发展速度、力量、灵巧、柔韧性和协调性。训练中要有针对性的加强训练，使运动员身体条件得以全面发展，与此同时，
2、身体素质训练还应始终贯穿整个投掷垒球训练之中。2、针对性身体训练力量训练：初中生处于人体生长发育的重要阶段，因此，力量训练必须符合其生理特征，要注重训练手段的多样化，宜采用轻重量，多次数，循序渐进，合理运动负荷的训练方法来发展力量。在训练的初始阶段，要着重发展学生的上肢和腰腹肌量，主要采用拉胶带，推轻杠铃等着重发展学生的快加速力量；采用仰卧起坐、仰卧两头起来发展学生腰腹力量。爆发力训练：就投掷实心球而言，爆发力主要体现在手臂和腿部运动短时间产生巨大力量，它是力量和速度的结合。教学训练中，可采用杠铃做爆发力训练，如抓举杠铃、快速提拉杠铃、负杠铃快速蹲起等，一般可先采用身体的6070%重量，而后逐
3、渐增加。这些练习速度快且有爆发性，能使运动员想到动作速度，在投掷时加深记忆痕迹。另外还可采用提拉杠铃至胸立即推杠铃，卧推，半蹲跳，负杠铃侧对投掷方向蹬伸练习等发展爆发力。此外还可采取一些方法：如双腿跳跳箱（5080cm）、单腿跳、立定跳远等来发展运动员爆发力。二、注重技术训练1、技术要领（以双脚前后开立为例）握球技术：双手十指自然分开，两拇指呈“八”字紧扣球的后上方，其余手指相对，呈半球形，紧抱球的两侧，保持球的稳定，握球后，两臂自然下垂放于提前。预摆技术（特点：背反弓，臂后引）：两手持球经提前向后引臂，背后申，随之两臂向前下方摆动，背稍前屈，预摆做2-3次，当最后一次预摆时，双手持球尽量后引
4、，同时尽量使背向后申，使身体呈“弓”形，重心落在后脚上，目光视投掷方向。投掷技术（特点：猛蹬地、快送髋、腰腹振、臂鞭打、指拨球）：预摆结束的瞬间，后脚用力蹬地，同时迅速收腹，身体稍前倾，以胸带臂向前上方快速鞭打出手，出手时手指用力拨球，目视前上方，前脚用力支撑。缓冲技术（特点：上步缓冲，把握距离）：球出手后，后脚向前上步缓冲、支撑，两臂自然下垂，双脚不得接触投掷线。2、技术练习握球技术的练习：双手正确持球反复做抛接球练习。预摆技术的练习：A、两人一组，一人站于练习者体后做背弓引拉的辅助练习；B、徒手或持球反复做引臂练习。投掷技术的练习：A、两人一组，一人站于练习者体后做蹬地、送髋练习；B、徒手
5、反复做臂鞭打练习；C、借助橡皮接力带做蹬地、送髋、挥臂练习。D、反复做抛接练习，向上抛球时要用手指用力拨球，练习拨球技术和手指力量。缓冲技术的练习：A、单脚转身跳练习，练习身体的稳定性；B、徒手或持球反复练习出手，上步，缓冲动作。三、注重心理训练投掷垒球训练要注意心理训练，要比赛中运动员往往会因为心理素质不好导致成绩失常。有些运动员第一次试投，十分紧张，发挥失常，接而导致第2次、第3次成绩都不理想。这是因为平时不注重心理训练而导致的。比赛场上条件千变万化，场外刺激多，必然引起运动员的各种心理活动。往往运动员比赛时思想紧张而使技术动作改变。所以，为防止比赛干扰，增强运动员心理承受能力，需在日常训练中针对各种可能出现的情况进行心理训练，培养其稳定性，高度意志力，良好心理状态和抗干扰应变能力，这样有利于学生发挥自己成绩，甚至超水平发挥，赛出好成绩。综上所述，初中生投掷实心球训练时要注重身体训练、技术训练、心理训练三方面紧密结合，要牢牢地把握三者间相互依存，相互关联的关系，促使运动员不断提高身体素质、心理素质，不断改进投掷技术，提高投掷能力，在比赛中发挥水平，提高运动成绩。 参考文献：体育与健康 毛振明 王文生 中学体育教材教法颜庆 3