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1、德国足球队队医的完全健康手册作者 :H.W. 米勒沃尔法特作者简介作者简介汉斯 - 威廉米勒 - 沃尔法特医生（Dr. H-W M ller-Wohlfahrt）国籍：德国生 日 及 出 生 地 ： 1942 年8月12日 生 于 下 萨 克 森 州 维 特 蒙 德 - 列 尔 哈 弗（Wittmund-Leerhafe，Niedersachsen ）星座：狮子座昵称： “Der Doc ” ， “Mull ”婚姻状况：已婚（妻子Karin ） ，1 个女儿（ Maren） ，1 个儿子个人主页： http:/www.formula-mw.de/ 从业经历：柏林赫塔（1975 年-1977 年
2、 4 月）担任队医拜仁慕尼黑（ 1977 年 4 月-2008 年 11 月 3 日）担任队医德国国家队（ 1996 年- 至今）担任队医主要荣誉：沃尔法特博士为拜仁慕尼黑队获得以下荣誉做出了卓越贡献。德国足球甲级联赛冠军16 次 （ 1980，1981，1985，1986， 1987， 1989， 1990， 1994， 1997，1999，2000，2001，2003，2005，2006，2008）德国足协杯冠军9 次（ 1982，1984，1986，1998， 2000，2003，2005，2006，2008）德国联赛杯冠军5 次（ 1997，1998，1999，2000， 2004，2
3、007）德国超级杯冠军3 次（ 1983，1987，1990）洲际杯（丰田杯）冠军1 次（ 2001）欧洲冠军杯（联赛）冠军1 次（ 2001）欧洲联盟杯冠军1 次（ 1996）内容简介本书由现任德国国家足球队队医H.W.米勒 ?沃尔法特教授所着，主要说明了氧元素自由基在人体生活中所产生的危害作用，并为读者如何对抗这些危害提出了建议。本书在人们普遍有的“病毒致病”、 “疲劳致病”等现有认识的基础上，提出了“氧元素自由基连锁反应破坏人体组织”这个西方最新医学理论（这一理论在西方尚未被普遍认识，在我国基本属于大众常识的盲点）。 作者充分体现了世人皆知的德国人那严谨，细致的思维风格，在书的前半部分将
4、“自由基”理论解释得既通俗易懂，又深刻且富有逻辑。让读者读得明白，信服科学；而不是云里雾里，盲目效仿。本书后半部为作者以前半部的理论为根据，为读者提出的建议食谱和运动方案。并提供了特别的检验表，方便读者边执行边检验养生效果。本书的说明性插图可以很好地配合正文说明自由基理论，方便读者理解。微信公众号：zlswzlbio 编辑推荐牢牢占据德国亚马逊健康类图书排行榜NO.1 达三个月之久世界顶级运动医学专家教您如何对抗衰老的元凶- 自由基最科学、最简单、最省钱的西方养生法，让您养得明白，养得信服！本书所涉养生领域与其他同类图书有显着区别（有部分图书也提到人体抗氧化，但内容与自由基无关） ，理论详尽程
5、度也是其他图书无法比拟的。本书配有插图，并同详细的文字说明。装帧精美。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 1 页，共 36 页 - - - - - - - - - 本书的特色在于它并不是单纯直接地向读者灌输“什么症状，是什么病，该怎样做”或是“吃什么好” ，而是告诉读者“为什么会有这种症状，如何预防，为什么要这样预防”。让读者明明白白。而且，本书作者为足球界的着名队医，非常权威，值得读者信赖。目录自由基 - 朋友还是敌人？如果自由基占了上风，那会怎么样？自由基是在怎样的条
6、件下形成的？我的保护方案：饮食我的保护方案：运动我的保护方案：营养补充物质净化剂的运用微信公众号：zlswzlbio 我的保护方案：饮食（ 1）我的保护方案：饮食该怎样通过饮食来从内部增强体质？一份平衡的食谱是健康的最重要的基础。谁摄入足够的使人充满活力的水果和蔬菜，谁就拥有了对抗自由基的有力武器。你是否知道，南欧人要比德国人多食用两到三倍的蔬菜，所以他们有着比德国人更为健康的生活习惯。比如说，意大利的足球运动员在我这里做医疗检查的实验室数据，就要比他们的德国同行好很多，这不是没有原因的。地中海式的饮食，也就是在地中海周边的国家里所流行的饮食习惯，并不仅仅只对运动员是最理想的。地中海国家的饮食
7、包括他们种类繁多的、用橄榄油腌泡的想象力丰富的香草和蔬菜以及源源不断且触手可及的水果，这同时也是使心脏和体循环保持活力的健康饮食。依靠这样的食物，可以摄入大量的维生素C 和维生素E，以及从属于胡萝卜素类和黄酮类的有色植物保护元素。你还见过比这更美味的健康饮食吗？为什么你无法食用足够的水果和蔬菜？作为真正的滋补剂，蔬菜在挑剔美味的厨房里也有特殊的地位。令人感到高兴的是，蔬菜也能够在我们的传统饮食里成为一个健康提升者。大部分德国人都认为蔬菜和水果是健康的食物。德国在过去十年的时间里对蔬菜和水果的需求也有了相应的提升。当然这种情况还有待于进一步改善。一个深入的饮食研究结果表明，只有约四分之一的男性一
8、直到65 岁每天都食用新鲜的蔬菜，只有约一半的男性每天食用水果。而相反，几乎有约三分之一的女性直到 65 岁都每天食用蔬菜，有将近70% 的女性每天食用水果。我们可以食用水果直到很饱，而不用担心身体变得超重。蔬菜和水果是使人无悔的享受。微信公众号：zlswzlbio 我的保护方案：饮食（ 2）“每天五次” ：越鲜艳，就越健康！医生们渐渐地开始根据红绿灯的颜色来做饮食的建议。请你每天享受那些红色、黄色、绿色的蔬菜和水果所含有的丰富而多样的健康成分，最好再补充些含维生素E的橄榄或是菜油，以及一些坚果、 南瓜籽或葵花籽。 这样在对抗自由基的防卫战斗中你就有了许多的帮手。许多人都熟知这样一句英国谚语：
9、“每天一个苹果，让你远离医生”。意思是说，每天吃一个苹果，可以使看医生变成多余的事情。可是连这样简单的预防工作，我们现在都还没有做到。不过，毕竟“苹果”的字眼被渐渐转化成了“每天五份”，也就是说每天食用五份量的蔬菜和水果。谁每天食用这样多的植物滋补剂，他的免疫系统就会得到最好的加强，并且抗氧化剂的分配也会更趋于完美。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 2 页，共 36 页 - - - - - - - - - 你该怎样走出健康的第一步我向我的病人提出的最基本的起步要点是：每
10、天食用两块水果。 像一个苹果、 一个香蕉、一个橙子、一大块蜜瓜或是当季的其他新鲜水果，可以作为小点心来食用。在某种程度上这是一种必须要做的事情，谁也不可以偷懒。如果你渐渐体会到了这样做的好处，增加更多的蔬菜和生食对你来说就不会困难了。怎样利用生菜来增强抵抗力下面所说的增强抵抗力的生菜菜谱准备起来很简单。你可以根据你的爱好和情绪将西红柿、辣椒、菜叶沙拉、洋葱和奶酪混合起来，再浇上一点橄榄油（维生素E）和果醋。一些其他可加的蔬菜，可以是焖过的菠菜、胡萝卜、椰菜，或者是一些美味的法式炖菜（包括茄子、辣椒、胡瓜、西红柿、洋葱）。微信公众号：zlswzlbio 我的保护方案：饮食（ 3）你该怎样饮用净化
11、剂你还可以将五份量的水果或蔬菜以液体的形式服用。很简单地饮用一杯新榨的橙汁或是饮用商店出售的优质的水果或蔬菜汁（是原汁而不是果汁饮料）来满足建议的饮量，这需要消耗很多的水果和蔬菜。另外：作为强抗氧化剂的番茄红素让我们知道，它可以来自番茄原汁、番茄酱或番茄汤， 而且番茄酱对身体来说具有特别良好的生物可支配性。那些飞机乘客，特别是由于出差而频繁飞行的人，学会越来越经常地饮用番茄原汁。这是件令人欣慰的事情，由于飞行，他们正需要加强抗氧化保护。为了获取大量的蔬菜和水果，对于患胃部疾病的人来说，通过一道蔬菜汤（番茄汤、胡萝卜汤或者是意大利蔬菜浓汤）同样也是一个好方法。辣椒和菠菜含有两种其他的胡萝卜素（玉
12、米黄质和叶黄素） ，这可以对老年性视力衰弱进行保护。同时辣椒还含有很高的维生素C含量，可以预防远视和白内障。结论是：食用足够的蔬菜和水果不仅可以保持健康，而且还可以将高质量的生活保持至高龄。为什么每天都要食用水果和蔬菜？每天食用足够量的水果和蔬菜可以显着降低患癌症的风险，甚至可以降低50% 。这些食物对癌症的预防作用的基础是其中含有的大量的保护性物质，如维生素C 和 E、胡萝卜素、多酚、微量元素和纤维素。另外，植物性食物比如蔬菜、水果和同样值得推荐的全麦产物，都会让人产生很好的饱足感，而且脂肪含量相对较低。所有这些都证明了美国国家癌症研究所提出的每天食用五份量的水果和蔬菜的建议是正确的。随着“
13、每天五份”的广泛宣传，从2000 年 7月 1 日起，大量的健康机构（比如德国营养协会和德国癌症协会）也将更多的水果和蔬菜列入了我们的食谱。我的保护方案：饮食（ 4）德国营养协会给出了下列的定量依据：三份量的蔬菜相当于350 克至 400 克蔬菜，并且其中约有半数是生吃的。两份量的水果相当于250 克至 300 克的量，最好是新鲜的。对水果和蔬菜都应该做到“先清洗，再享用”。如果有谁想要具体地换算这些食物推荐量，可以用一个中等大小的果子来测试，不管是苹果、梨子、香蕉还是橙子，每个大小约为125 克到 150 克重。吃我所建议的这些水果中的两个， 就足以满足推荐量。草莓和樱桃也可以用每份125
14、克至 50 克来计算。 一个中等大小的菜椒差不多有150 克，一个番茄约为50 克，一根胡萝卜约为80 克。一个中等大小的莴苣可估算为 125 克至 150 克，一把小萝卜估算为近100 克。为了更好地保护健康，你完全可以食用更多量的这类食品。运用 A-C-E 计划保持活力名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 3 页，共 36 页 - - - - - - - - - A是指维生素原A和整个的胡萝卜素组， 是一种典型的来自蔬菜的有色保护性维生素组。水果主要是提供维生素C，然而
15、可溶于油脂的维生素E 却来自于以植物油调制的沙拉酱或是混合麦片中的坚果仁和全麦片。总结日常生活中的“每日五份”你最好从早餐开始就实行“每日五份”， 你可以将新鲜水果、 酸奶和混合麦片一起食用。你将水果做为餐间的点心食用。适合的有苹果、橙子、桔子或是香蕉。这些都很方便携带，而且也便于存放在工作的地方。蔬菜类， 像菜椒、 胡萝卜或是大头菜，你也可以很好地存放在工作的地方。清洗之后，将它们切成小块食用。它们是日常生活期间美味又能给人带来饱足感的食物。给你的孩子尽可能多地吃带皮的水果或者给课间休息吃的面包配上蔬菜。这很新鲜，而且能让人胃口大开。你在午餐中吃一个大的沙拉盘，或是吃一棵小的生菜和一个大分量
16、的蔬菜。切小的蔬菜，比如新鲜番茄和生菜，能让晚餐的面包更美味。一杯水果或是蔬菜原汁不仅美味，而且能提供有价值的营养，可以替代为一份量的水果或蔬菜。用小火小心地煮蔬菜，比如和少量脂肪以及盐一起炖。酸菜和其他的调味品可以使蔬菜美味无比而且富有变化。我的保护方案：饮食（ 5）人们不能仅仅依靠水果和蔬菜生活：食物金字塔就算是健康的水果和蔬菜，如果我们长期只依靠它们生活，仍然会缺少这样或那样的东西。一方面会缺少生命必需的蛋白质基石和脂肪酸，以及一些维生素和微量元素，另一方面基于这种单纯的植物性食物的特殊选择肯定会给大多数人带来口味上的单调。不可否认植物性食物的多样性， 特别是蔬菜和香草，给人们的饮食带来
17、了很大的多样性，但是鱼类、 奶酪、肉类或者是蛋类一向都是受欢迎的，从营养学的角度来说，这也是合理的。鱼类和肉类是抗氧化性的微量元素硒和锌的可靠来源。蛋类和肉类含有含硫的氨基酸，这可以形成身体自身的高效抗氧化剂- 谷胱甘肽，还可以对维生素C进行再应用并维持其抗氧化潜能。谷胱甘肽可以使维生素具有循环使用的能力。这仅仅是植物性食物和动物性食物为抵抗自由基而完美合作的例子之一。无论如何，这种由大剂量单一物质来进行的精彩营养组合的建议是出于多方面考虑后作出的。如果谁在充足的水果和蔬菜之外还偏爱经过脱脂加工的全麦制品、荚果和土豆、低脂奶制品以及每周约两次鱼类、肉类和蛋类的话，他就将享受和健康结合在一起的最
18、优可能性体现在了食物中。当然其中有一个正确的量的比例。对此，食物金字塔会给我们提供一个良好的依据。做一个混合人们在对营养问题进行咨询的时候常常会问道：“一种平衡的饮食方案到底是怎样的？”对于这个问题，我很愿意使用美国式的食物金字塔模型，因为它在关于我们哪种食物应该食用多少的问题上表现得特别直观。每个节段的大小展示出了每种食物种类在营养上的期望值以及它们之间的比例关系。这个金字塔表明，在一定的消费量之下，所有的食物都是被允许食用的。宽阔的基础部分是由谷物、谷物制品还有土豆等组成的。这是些可以长时间提供能量的富含淀粉的基础营养。同样的，富含保护性元素的蔬菜和水果也占了很大一部分。在越向上越窄的金字
19、塔中，紧随其后的是含有丰富蛋白质的补充部分：牛奶和奶制品、肉类、鱼类和名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 4 页，共 36 页 - - - - - - - - - 鸡蛋。在金字塔的顶端，是我们只能根据自己的目测来决定食用量的一些食物类别，一种是可见的食用油， 另一种是甜食， 其中有些根据它们的卡路里含量甚至可以说是“脂肪性食物” ，比如坚果巧克力和奶油蛋糕。我的保护方案：饮食（ 6）喝得多，吃得少饮料在食物金字塔中占了很大的一部分。毕竟我们在平均每日总需水量为2.5 升的
20、情况下，喝的要比吃的多。在运动的情况下，对每小时因出汗而流失的水分的补充可达1 1.5升。食物金字塔的模型可以通过建议消耗量，也就是说来自不同食物种类的每种食物的消耗量，来进行补充。这样你就可以有一个概念，应该食（饮）用哪种食物及其数量，才能够满足轻微的体力劳动 （约 22002400 卡路里） 所需的能量以及按照正确的比例摄入主要营养元素：碳水化合物 （约卡路里总量的55% ） 、脂肪（最多只能有30% ）和蛋白质 （占 10% 15% ） 。请注意正确的比例如果你能注意保持食物金字塔所建议的摄入量，你的身体所需的营养已经足够了。哪种食物含有什么营养元素，请参见前文。每个人都应采用正确的饮食
21、方案适合个人的正确饮食必须一直与个人的特殊情况和个别需求相适应。处于生长期的孩子与成年人，轻体力劳动者和运动员的饮食要求都有所区别。孕妇相对于老年人也有完全不同的能量和营养需求。只要将食物金字塔的基础体系中建议的食物数量略微改变，就可以很轻易地满足这些不同的需求。青少年和孕妇为了获取足够的钙质，他们每天都需要食用额外分量的牛奶（或奶制品） 。年轻时期足够的钙质储备以及相应的身体运动是对老年时期骨质疏松最好的预防，因为钙质和运动会保证骨骼达到足够的骨密度。重体力劳动者和运动员他们对能量相应较高的需求最好通过一到两次额外份量的谷物制品来满足。更多的水果和蔬菜会提高身体的抗氧化保护性。同样，与运动量
22、相应的水分的补充也应该受到重视。我的保护方案：饮食（ 7）老年人在老年，人们常常由于身体活动量的减少而减少对能量的需求。但是对维生素、矿物质与其他的健康保护性元素的需求却反而提高了。所以，在老年时期人们应该在饮食上特别注意“用质量代替数量” 。特别注重身材的人有一点对所有的人都很重要，就算是为了保持身材而减少进食，也应该注意不要在控制饮食的情况下造成营养物质的缺乏。在这种情况下，建议增加蔬菜和水果的消费量，而且应该额外的，至少每周一次地增加鱼类的食用。如果考虑周全的话，一份为保持身材而定的食谱应该和富含保护元素的食物联系在一起。追求苗条身材的女性绝对不应该放弃营养价值很高的植物油和生菜，不然，
23、在饮食中就会缺乏最重要的维生素E的来源。要减少脂肪来源，最好减少那些加工过的，也就是说隐藏着脂肪的香肠、奶酪、烘焙的或许多其他的成品食物，这些食物常常以饱和或是硬化的形式出现，这些都会对心脏和血管起到负面的作用。精神压力很大的人如果我们能够保证摄入足够的B型维生素（通过全麦制品）和镁（通过蔬菜和每升含镁超过 100 毫克的矿泉水） ，以及通过富含蛋白质的食物获取各类氨基酸，我们就可以对抗精神名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 5 页，共 36 页 - - - - - -
24、- - - 压力带来的负担。对抗氧化应激则要求我们同样通过一到两份额外的蔬菜和水果，以及具有抗氧化性的饮料如番茄汁、胡萝卜汁、草莓汁和绿茶来满足要求。同时，在有条件的情况下，没有理由反对饮用一到两杯红酒，而且最好是用橡木储存的。预防疾病保持健康，即预防疾病和早衰，不会是由单一的健康措施或是单一的营养成分造成的结果。比如说，人类现代社会的头号文明病：冠心病，就已经被证实可以通过抗氧化剂、降低胆固醇的纤维素和?-3脂肪酸那样的起源于海洋的单一不饱和酸的共同作用，来达到防止血液过于粘稠、降低血脂和血压以及预防心律不齐的作用。平衡的饮食计划对于心脏疾病的预防是特别重要的。我的保护方案：饮食（ 8）为什
25、么说营养密度是检验饮食是否健康的标准所有的人都知道“空卡路里”的概念，在营养学上这肯定不是一个精确的概念。可以准确地说，这是一种某食物只含卡路里，但是却不能够提供生命所必需的维生素和矿物质的情况。现代营养学定义食物中所含维生素和矿物质占总卡路里的比例为营养密度。西兰花是一种特别棒的蔬菜，它含有很高密度的维生素和矿物质，而且还有抗氧化性的胡萝卜素和其他保护健康的植物次生代谢产物的补充。甘蓝菜如果不用来烧制脂肪含量很高的菜肴的话，也有同样的效果。在水果种类中，草莓是营养密度的最优者。与之相反的是糖，糖的营养密度为零。是我对空卡路里太敏感了吗？营养密度是一种客观的标准，用来确定食物的生物性营养值。蔬
26、菜和水果显示的高参数再次证实了这些植物性食物在提供生命必需的营养物质和为保护我们的健康提供的抗氧化性物质方面的价值。如果谁尽可能地选择高营养密度的食物，从自然的角度出发，他就会获得较轻的体重，因为随着营养密度的升高，卡路里的比例自然就会随之降低。许多的食用油、高脂香肠和高脂奶酪，以及精白面粉制品和高糖食物，都会相应地有一个维生素和矿物质的低密度值。比如一种含脂量为60% 的奶酪 （干状态） 的含钙量要比脂肪含量低于30% 的奶酪 （干状态） 的含钙量低超过一半。低脂奶酪的蛋白质含量很高，自然也就能够同时保持我们的活力和身材。能量参数在原则上，营养密度是对每一种特定的生命所必需的营养元素，从维生
27、素A到微量元素锌，进行证明和计算。许多食物都已经根据多种营养元素适当地被划分了，比如蔬菜含维生素 C、胡萝卜素、钾和镁，或是肉类含B型维生素、铁、硒和锌。所以非常有必要对食物的典型成分进行营养密度总和的调查，如成分能够包含植物次生代谢产物当然更为理想，不过目前对植物次生代谢产物既没有可比较的维生素推荐性含量，也没有对于它们在食物中含量的完整分析。我的保护方案：饮食（ 9）最好的净化剂来源食物所具备的对抗自由基的保护性作用源自于它们所含有的抗氧化性的微量元素，如维生素 C 、维生素 E、硒和锌， 还有植物次生代谢产物。植物次生代谢产物中最重要的是胡萝卜素和多酚（黄酮类） 。这种保护性的植物色素所
28、具有的抗氧化性作用甚至要比维生素E 和 C还要高。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 6 页，共 36 页 - - - - - - - - - 耶拿大学对不同的浓缩果汁的抗氧化性所做的一个新研究表明：来自红葡萄、樱桃和黑醋栗的浓缩果汁的抗氧化性最强。红葡萄果汁和樱桃果汁都和红酒一样含有酚类化合物，这类化合物的抗氧化作用可以起到保护心脏的作用。另外，蓝莓也能够起到同样的良好作用。 ORAC 理论美国波斯顿塔夫茨大学以新兴的ORAC理论为基础，对食物的总抗氧化潜能进行分析。O
29、RAC是氧基团吸收能力（OxygenRadicalAbsorbanceCapacity）的缩写（即净化剂作用能力的标准）。这种标准指示出了一种食物所有的保护性物质所起的抗氧化作用的程度。每日水果和蔬菜的消耗量提升到3000 5000ORAC单位可以产生显着提高血液和组织的抗氧化能力的作用。 科学家们根据他们的实验将受测试的水果和蔬菜作了如下的排名（每 100克食物的 ORAC单位） ：干果的力量被切小的李子干和葡萄干是非常常见的。干果由于失去水分的缘故，它的天然成分变得浓缩（包括抗氧化剂黄酮类），这就提高了它的保护性潜能。你可以将干果作为提供能量的日间小食或是作为混合麦片的甜味添加成分。就是所
30、谓的干果切片也是一种颇受欢迎的零食。越多越好！事实是，不管是胡萝卜、番茄或是菜椒，还是苹果和芒果，只要还只是在纸面上列出来的东西，就还没有价值。你应该无论如何都要尽力吃饱蔬菜和水果。美国研究小组的实验同时还显示了， 无论是男性还是女性，不管 ORAC 值，比平时的量多吃一倍的水果和蔬菜之后的检测结果表明，血液的抗氧化能力会由此提高13% 到 15% 。我的保护方案：饮食（ 10）总结净化剂的天然来源胡萝卜素：蔬菜如胡萝卜、番茄、菜椒、西兰花、南瓜、甘蓝菜、菠菜和糖莴苣；水果如杏子、芒果和草莓多酚（黄酮类） ：蔬菜、洋葱、柑果、浆果、带皮苹果、全麦、调料、坚果、绿茶、红茶、红酒植物雌激素：黄豆、
31、亚麻籽、黑麦、麦麸硫化物：大蒜、大葱、洋葱非汀酸：谷物缘层、荚果蛋白酶 -防锈剂： 生黄豆、 未加温的谷物 （注意： 植物发出的芽会减弱酵素防锈剂的作用）维生素E ：胚芽油（特别是麦芽油和玉米芽油）、坚果、向日葵籽和芝麻、全麦产品、麦芽维生素C：水果（柑果和浆果，如猕猴桃）、蔬菜（特别是甜椒） 、土豆（微煮） 、果汁硒： 肉类（特别是猪肉，因为硒是动物饲料的一部分）、鸡蛋和海鱼以及取决于土质的全麦产品锌：肉类、鱼类、奶酪、麦芽、燕麦粥可参阅章节净化剂的运用为什么说香料是良好的净化剂人类在最早期的饮食历史中就已经了解了植物的调味作用和保健作用。和蔬菜水果相比较，调料将健康与烹饪更加完美地结合在了
32、一起。在商店里，调料大多是以脱水的形式存在的，蔬菜调料和香草调料也可以是新鲜的或是深冻的。有一部分新鲜的调料是腌渍的（比如绿胡椒和马槟榔） ，还有一些香草是浸泡在油里的。在烹饪的时候， 你应该奢侈地多使用新鲜名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 7 页，共 36 页 - - - - - - - - - 或是深冻的香草，相反地，你应该尽可能少地使用食盐。我们提倡的口号就是“用香料代替食盐” 。我的保护方案：饮食（ 11）美味的抗氧化剂调料不仅使菜肴变得更为美味和鲜香，它也非常
33、能够满足健康的要求。这种口味添加剂含有许多芳香型的化合物，这些化合物被划分为植物次生代谢产物。它们是香草和调料之中所含的生物活性物质，是它们使香菜和调料成为被久已证实和承认了的天然药剂。植物次生代谢产物促进消化液的分泌，并且起到抗氧化剂的作用，甚至能部分地起到杀菌的作用。它们还为预防不同的疾病，如心血管疾病和癌症，作出贡献。调料起到刺激味觉的作用，而且促进唾液和胃液的生成，对其后的消化和营养吸收起到积极的作用。迷迭香除了调味的作用之外，一些调料还有抗氧化、防止脂肪腐败的特点。迷迭香作为天然的抗氧化剂就是一个着名的例子。迷迭香是一种源自地中海区域的调味品和草药。这种芬芳的香精油在古代就被使用在医
34、学上（比如用来涂擦） 。迷迭香叶拥有一种突出的脂肪稳定的特性，这使得它在传统上就被用作肉制品的添加调料。在食物中添加迷迭香可以保护其中含有的脂肪成分不被氧化（使肉不会变得酸败） 。在过去的一些年中，不同的科学家所做的实验证明，迷迭香是抗氧化作用最强的调料。迷迭香中具有抗氧化作用的酚类成份是鼠尾草酶和鼠尾草酸，它们可以从迷迭香叶子中或是从迷迭香提取物中获取。它们类似于维生素E，但有更强的抗氧化性。迷迭香中的这些抗氧化性的化合物相对于香油精来说要具有高温稳定性，而且是不挥发的，所以它们能够经受住加工和调制的过程而不损失。在号称香草天堂的克里特岛上都有些什么？具有抗氧化能力的香草也给地中海国家的许多
35、药方增添了健康的因素。名词“特里克口味”也成了健康的地中海饮食的代名词。有关这个希腊岛屿特别具有健康优势的原因，现在有了一个新的依据，那就是除了橄榄油，这里还有三种具有强抗氧化潜能的香草：百里香、希腊鼠尾草和绿薄荷。我的保护方案：饮食（ 12）对于一个全面的生物性的抗氧化方案，除了食用更多的蔬菜和水果，和选择优质高营养的食用油（比如橄榄油、菜籽油或是玉米芽油）外，还需要有大量对香草和调料的富有想象力的使用。所以我们应该在习惯性用量方面向我们的南欧邻居靠拢。有些时候再多加一点点盐或胡椒都是过量的，可是大把地使用新鲜香草却不会有错。如果有谁注重享受和健康，那他就应该经常使用手边的调料。尽管用吧！总
36、结选择具有抗氧化作用的调料罗勒叶香薄荷咖喱粉黄根（姜黄）丁香调料绿薄荷生姜大蒜名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 8 页，共 36 页 - - - - - - - - - 月桂叶墨角兰牛至叶粉迷迭香鼠尾草百里香功能性的食物能让人更健康吗？现在每个人嘴里都有这样一句流行语：功能性食物，也就是说，根据特殊的健康需求来定制食物。功能性食物首先应该能够降低某种特定疾病的风险，在不吃药的情况下预防疾病。我的保护方案：饮食（ 13）定制的食物在过去的时间里，有一些想法确实发生了改变：
37、“制造饱足感的配菜”或是“享受品”的观念被取代，食物的疾病预防作用更多地成为了人们关注的中心。相应的，关于食物中特殊成分所具有的保健作用也开始被认知，这同时也影响了新的食物产品的开发。为了发挥食物和营养元素的疾病预防潜能，人们已经开始部分地提高诸如维生素C和维生素 E这样的营养元素的建议摄入量。但许多人仍是犹豫不决。鉴于我们现在每天要面对的是已经改变了的生活和营养条件，以及负面的环境影响，这就使我们很难实现一种对健康有效的保护，通过一般的饮食习惯无论如何是做不到的。在这种情况下，有意识地通过食物选择，以及通过功能性食物来摄取大量的净化剂和其他重要的生活必需元素的做法，变得越来越重要。人们现在应
38、该怎样设想功能性食物呢？在不同的营养补充物质中，大部分是以胶囊、片剂或是粉剂的形式提供给人们的，而功能性食物则牵涉到每日的饮食，是通过添加有营养功能的成分来达到目的的，比如添加钙、所谓的A-C-E 维生素、 ?-3 脂肪酸、亲有机的乳酸菌或是植物次生代谢产物。在这种方式之下，功能性食物成为了一种“特别有营养的食物”。有意识地采购为了使消费者能够轻松地进行健康采购，应该允许对那些有保健功能的食物作出赞赏性评价。这适用于蔬菜，也同样适用于功能性食物，如果条件许可的话，也应该适用于酒。在关于红酒中的多酚会对饮用者的身体产生良性作用的信息被媒体传递之后，巧克力和可可含有与红酒相似的有益抗氧化性多酚的信
39、息也同样被证实了。有一个例子，一家日本的巧克力商店在包装上写上了这样的赞赏性评语：“其中含有很高的天然可可多酚成分。”伸展的地平线只有消费者有意识地选择具有一定保健功能的食物，它们才能为人们的健康作出贡献。另一方面，功能性食物突出的健康优势，并不会导致在营养生理学上同样有价值的食物会因这样的原因而被忽略。有一份所谓的A-C-E 食谱，也就是选择含维生素C和胡萝卜素的蔬菜种类，再添加含维生素E的胚芽油，通过这三种具有抗氧化性的维生素来维护健康。我的保护方案：饮食（ 14）其他新鲜的或是新鲜采摘之后随即速冻的蔬菜并不因此而显得不重要，在它们经过高品质植物油的文火烹饪之后，它们的营养也很丰富。无论如
40、何，保健信息必须和整体的饮食结合，而不是和单一的物质或是少量的产品联系在一起。就是在一些纯粹的享受型食品中也隐藏着健康元素，不过人们不应该对此进行过分的夸大：如果每天食用超过一条巧克力，其中摄入的糖和脂肪在体重上产生的意义要超出多酚的良性作用。如果仅仅关注一些单一物质或是偏食，就会限制营养的多样性，而我们需要的正名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 9 页，共 36 页 - - - - - - - - - 是食物的多样性。 A-C-E饮料实际上，功能性食物方案中的开路先锋毫
41、无疑问是A-C-E 饮料和亲有机型的奶制品。饮料十分受人喜爱，而且由于人们对水分的高需求而造成了对饮料的巨量消费。轻体力劳动者每日通过饮料补充水分的平均饮用建议量为1.5 升。饮料包括水、矿泉水、果汁、咖啡和煮的茶、清凉饮料和含酒精饮料。特别是果汁和含果汁的清凉饮料，正是其功能性成分使它们获得进一步 “升值”。有名的例子就是A-C-E 饮料。 为了使其中保护性元素的作用尽可能长时间保持，请注意用深色瓶盛装这种饮料，而且应该保存在冰箱里！以水果和蔬菜为基础的果汁毫无疑问含有有益的有抗氧化性天然营养成分，比如次级植物成分（胡萝卜素和黄酮类）和维生素C 。将维生素C和 E 以及维生素原A的含量以添加
42、物的形式标准化，能够在很大程度上提高保护性维生素的可用量。亲有机型的奶制品这种通过选择特殊的细菌培养基而生产的美味的奶制品在商场的冰柜里到处都是。在定期使用的前提下，它们会对人体的肠菌丛起到良性影响。当然对肠道的健康作出贡献的还有其他的未被加热处理的乳酸制品如酸牛奶、酸奶（发酵后稍含酒精的一种）、脱脂乳以及所谓的柔和型酸奶，还有大桶装的酸菜和橄榄。它们和来自蔬菜、水果、带壳果类以及带壳的全麦纤维素一起也能获得同样的效果，这些物质对于有益于肠道的菌群来说全都是天然的最佳选择。我的保护方案：饮食（ 15）-3 面包如果有谁出于某种原因一直无法食用海鱼，那么他就必须将可保持心脏和循环系统健康的-3
43、脂肪酸通过其他的方式摄入体内。摄入-3 面包或其他含不饱和脂肪酸的功能性食物都是很好的手段。由于-3 脂肪酸对于婴幼儿的大脑发育有着重大意义，孕妇和哺乳期妇女都可以通过这些产品获益。面包是一种通过功能性添加物提升营养价值的良好的基础食物，类似的还有通过加碘食盐的形式添加碘。通过这个例子也可以看出，所谓的功能性食物都是以这样的食物为基础的，它确实是健康平衡的饮食的组成部分。其他功能性食物的例子有-3鸡蛋，-3 面食，-3 果汁和-3 人造黄油。愿望与现实功能性食物越来越多地填补了愿望和现实之间的空白。它要求人们有意识地选择健康的饮食，而且可以通过饮食中所含有的净化剂和其中有保健功能的添加物- 如
44、纤维素和起源于海洋的长链-3 脂肪酸，将平衡的营养供给维持在一个相对高的水平。功能性食物可以替代健康的生活方式吗？不，当然不行。健康的饮食当然是无可替代的，依靠功能性食物能够使人们的食谱在饮食的范围内增值。总体健康从来都不是由一种单一的营养成分决定的，而是依靠一个多样性的食谱，比如根据食物金字塔或是模仿地中海式的饮食。总结选有机商店还是超级市场？就食物的营养成分而言，来自有机生态商店和普通商店的食物几乎没有区别。影响蔬菜中维生素C和胡萝卜素含量的主要是收获时间、气候因素 （特别是光线） 、植物状态和品种的选择等。这也意味着，那些在自然生长季节之外在温室里培植和收获的番茄，由于受到相对较少的日光
45、的照射而可能含有较少量的维生素C和番茄色素。另一方面，那些为了保证我们整年都能吃到新鲜蔬菜而配制的温室土壤也可能含有较少量的净化剂。作为对采购观念的一般性指导，我建议首先挑选那些有机培植的当季新鲜蔬菜，其次名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 10 页，共 36 页 - - - - - - - - - 的选择是集市上或是蔬菜店里的普通产品。在经常出现过久存放食品的超市里，我宁愿选择那些由新鲜采摘的蔬菜制成的深冻食品。我的保护方案：饮食（ 16）该怎样减少营养物质的流失有些植
46、物次生代谢产物比维生素更为敏感。维生素和矿物质元素都是很敏感的微量营养元素。它们大部分都是溶于水的，而且正因如此，在对食物进行清洗和烹饪的时候会发生营养流失。有些维生素对光线很敏感，另一些则对空气中的氧气或是温度很敏感。储存、加工和烹饪食物都会造成其中维生素含量的减少。冰的抗氧化作用蔬菜和水果，不管是从街角上的蔬菜店里买来的，还是从超市里买来的，都经过了长途的运输。在运输中过久的储存或是错误的储存方式，都使得待售的产品已经发生了大量的维生素流失。比如说生菜，在室温中储存两天之后就会损失几乎一半的维生素C，菠菜甚至会损失约80% 的维生素， 还有花菜也会损失约四分之一的维生素含量。对含维生素的蔬
47、菜来说，储存的温度越高，储存的时间越长，维生素的流失量也就越大。相反的，由新鲜采摘的蔬菜制成的深冻蔬菜可以储存数月之久而没有营养流失，当然，前提是深冻的环节没有被打断过。对水果和蔬菜的错误存放，当然也包括在家中的存放，可能使对食物小心烹饪以保证营养物质尽量少流失的努力付诸东流，因为其中可能已经没有剩下什么可值得爱惜的了。冰箱食物在运输过程中和在商店的储存过程中产生的维生素流失是我们无法控制的。可是在深冻的情况下，流失量会很小。在烹饪过程中的维生素流失是不可避免的，但是我们可以尽量减少流失。烧好的食物会随着存放的时间和温度进一步损失维生素含量。水溶性的营养物质，比如钾和镁，会随着时间而逐渐消失。
48、水溶性的维生素的损失还会随着蔬菜在水中放置时间的加长而增加。流动的水会更快地“带走”维生素和矿物质。我的保护方案：饮食（ 17）根据以下几点建议，可以尽可能地减少维生素和矿物质的损失：总结保证维生素的供给在食用之前再加工食物。不要过量地清洗和去皮。对土豆和大头菜之类的蔬菜，在切成小块之前尽快但是彻底地清洗。没必要将食物切得过小，只要能满足烹饪要求即可。小心地烧煮 （在炒锅或是平底锅中加盖炖或是蒸煮）。 炖和蒸煮对每种蔬菜都是最好的。用微波炉加工也会达到同样轻柔的效果。烹饪的温度和时间都要刚好适应蔬菜，不要过久过热地烧制食物。避免将烧好的菜肴热置过久，宁愿先冷藏起来，以后再热。暂时不食用的食物应
49、立刻保存在尽可能低的温度中。生吃还是烧了吃？生吃很健康，但它不是解决问题的唯一办法。虽然生吃时食物的营养含量是最高的，但是有些食物，比如土豆和荚果，都必须烧过或是煮过才能吃，以便于消化和使得其中所含的名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 11 页，共 36 页 - - - - - - - - - 成分被更好地吸收。根据家庭烹饪中维生素的平均损失率，维生素B1、叶酸、泛酸和维生素C属于最敏感的维生素。胡萝卜素相对来说比较能够承受高温。被炖煮过的胡萝卜就是一种非常不错的食物，而
50、且是胡萝卜素这种维生素原和抗氧化剂的良好的生物来源。从番茄红素（一种类胡萝卜素）中我们已经知道，它们只有在被“高温加工”和在添加油脂的情况下才能被身体很好地吸收。番茄酱和番茄浓汁的保健作用是最好的。我的保护方案：饮食（ 18）来自绿叶蔬菜的具有特殊抗癌作用的叶黄素同属于胡萝卜素系，但它们却对高温很敏感。所以对于绿叶蔬菜应该优先考虑生吃。烧制好的菜肴被长时间放置在室温状态也会导致维生素的进一步流失，比如说，维生素C会由此再损失50% 70% 。请不要削皮！多酚分为两类：酚酸和黄酮类。最高浓度的多酚存在于谷物、水果和蔬菜的皮壳里。削了皮的苹果和去了皮的番茄自然而然就导致了黄酮类的减少。对于水果和蔬