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1、名师精编精品教案田径训练计划一、年度计划的目标首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在 0 5 秒左右，200米在 0508 秒，400米在 115 秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价， 可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。( 一) 、技术目标在短跑项目中， 技术能力检查是很重要的。 所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术， 并能用语言文字准确表达出来。 如：前半段的目标时间如何或后
2、半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。（二）、体质目标体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 1 页，共 17 页名师精编精品教案根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。( 三) 战术目标心理方面：强化心理训练， 杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。调整方面：通过各轮次比赛( 预决赛 )来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。明确各训练期的界在年度训练计划构成中分为
3、：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期 ( 关于上述内容参照年度训练计划) 。各训练期的目标准备期 ( 强化阶段 ) 作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85 是内在的动机 ( 如练习内容的趣味性等 ) 。训练环境最好不要总在变化( 外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等) 。进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结
4、- - - - - - -第 2 页，共 17 页名师精编精品教案比赛准备期 (强化训练阶段 ) 作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。比赛期 ( 保持、调整阶段 ) 调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之
5、保持下去。在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86 在心理状态方面，要消精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 3 页，共 17 页名师精编精品教案除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不
6、气馁。比赛前不要安排两天以上的完全休息。精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 4 页，共 17 页名师精编精品教案各训练期的训练计划时间： 3 月 18 日地点：操场指导教师：王森朱孟广周三：短距离快速跑训练1、 小步跑： 30 米（3 组）2、高抬腿： 30 米（3 组）3、车轮跑： 30 米（3 组）4、50 米加速跑 5 组5、前面的小步跑接加速高抬腿接加速车轮跑接加速跑各2 组时间： 3 月 21 日地点：操场指导教师：王森朱孟广精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 5 页，
7、共 17 页名师精编精品教案周六：跳跃技术，起跑后疾跑( 使用起跑器 ) 1、(500600 米)X(5 6) 组2、肌肉力量训练：深蹲510 次组 X(57)组3、挺举 710 次组 X(57)组4、台阶跳 315 次组 X(57)组5、腿弯举 315 次组 X(57)组6、负重坐凳腿屈伸315次组 X(57)组7、快速跑 150米 X(35)组8、漫跑 2030分钟时间： 3 月 23 日地点：操场指导教师：王森朱孟广周三：快速跑练习 (100 米200米400 米200米100) 精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 6 页，共 1
8、7 页名师精编精品教案时间： 3 月 25日地点：操场指导教师：王森朱孟广周六：同周三快速跑练习 (100 米200 米400 米200米100) 时间： 4 月 1 日地点：操场指导教师：王森周三，：伸展运动和轻度准备活动时间： 4 月 4 日地点：操场指导教师：王森朱孟广周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 7 页，共 17 页名师精编精品教案不会出现大的突破。因此要
9、有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。1、 肌肉力量训练：深蹲起315 次组 X(710)组2、台阶跳 15 20 次组 X(57)组3、卧 推 315次组 X(710)组4、臂弯举 3-15 次组 X(57)组5、提拉杠铃 35 次组 X(57) 组快速跑：150米 X(510)组(高抬腿 20 米一慢跑 20 米，反复进行 ) 慢跑： 2030 分钟4 月 5 日地点：操场指导教师：王森朱孟广周三 ：1、 爆发力量训练：跨步跳 3 步 X1020 次2、5 步 X1020 次3、10 步 X10 ”20 次4、利用内胎阻力的快速跑：20 米 X10-20 次(休息 1 分钟)
10、 5、 快速跑：150 米 X(510)组( 或 100 米、 200 米障碍跑 ) 300400精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 8 页，共 17 页名师精编精品教案米)X(5 6) 组6、超主项距离的有节奏跑 (400 米主项的训练 ) ：周六：时间：4 月 13 日 地点：操场 指导教师：王森朱孟广1、(500600 米)X(5 6)组2、肌肉力量训练：深蹲510 次组 X(57)组3、挺举 710 次组 X(57)组4、台阶跳 315 次组 X(57)组5、腿弯举 315 次组 X(57)组6、负重坐凳腿屈伸315次组 X(5
11、7)组7、快速跑 150米 X(35)组8、漫跑 2030分钟时间： 4 月 16日地点：操场指导教师：王森朱孟广精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 9 页，共 17 页名师精编精品教案周三： 完全放松练习时间： 4 月 23 日地点：操场指导教师：王森朱孟广周六： 力量训练及其他同周一时间： 4 月 26 日地点：操场指导教师：王森朱孟广周三： 爆发力量训练及其他同周六时间： 4 月 29日地点：操场指导教师：王森朱孟广周六： 训练注意事项训练的注意事项：在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了精选学习资料 - - -
12、- - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 10 页，共 17 页名师精编精品教案45 周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在12 周的训练后，应34天的调整训练。训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。一个训练日内训练内容的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量。时间： 5 月 7 日地点：操场指导教师：王森朱孟广周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周
13、期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。1、 肌肉力量训练：深蹲起315 次组 X(710)组2、台阶跳 15 20 次组 X(57)组3、卧 推 315次组 X(710)组4、臂弯举 3-15 次组 X(57)组精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 11 页，共 17 页名师精编精品教案5、提拉杠铃 35 次组 X(57) 组快速跑：150米 X(510)组(高抬腿 20 米一慢跑 20 米，反复进行 ) 慢跑： 2030 分钟5 月
14、10日地点：操场指导教师：王森朱孟广周三 ：1、 爆发力量训练：跨步跳 3 步 X1020 次2、5 步 X1020 次3、10 步 X10 ”20 次4、利用内胎阻力的快速跑：20 米 X10-20 次(休息 1 分钟) 5、 快速跑：150 米 X(510)组( 或 100 米、 200 米障碍跑 ) 300400米)X(5 6) 组6、超主项距离的有节奏跑 (400 米主项的训练 ) ：周六： 时间： 5 月 13 日地点：操场指导教师：王森朱孟广精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 12 页，共 17 页名师精编精品教案1、(50
15、0600 米)X(5 6)组2、肌肉力量训练：深蹲510 次组 X(57)组3、挺举 710 次组 X(57)组4、台阶跳 315 次组 X(57)组5、腿弯举 315 次组 X(57)组6、负重坐凳腿屈伸315次组 X(57)组7、快速跑 150米 X(35)组8、漫跑 2030分钟时间： 5 月 20 日地点：操场指导教师：王森朱孟广周六：跳跃技术，起跑后疾跑( 使用起跑器 ) 1、(500600 米)X(5 6) 组2、肌肉力量训练：深蹲510 次组 X(57)组3、挺举 710 次组 X(57)组4、台阶跳 315 次组 X(57)组5、腿弯举 315 次组 X(57)组精选学习资料
16、- - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 13 页，共 17 页名师精编精品教案6、负重坐凳腿屈伸315次组 X(57)组7、快速跑 150米 X(35)组8、漫跑 2030分钟(1) 准备期训练阶段强化阶段肌肉力量最大肌肉力量( 以最大力量的发挥为目标 ) 耐 久 性速度耐力 ( 进行超多项距离的速度耐力训练) 速 度速度的持续能力)节奏跑 ( 定时跑 ) 爆 发瞬间的爆发力训练精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 14 页，共 17 页名师精编精品教案7 月份： 休整期8 月份周一：力量训练 (
17、按综合程序表的内容进行较轻量训练) 周二：耐力跑 24003200米周三：力量训练同周一周四：耐力跑 20005000米周五：同周一周六：休息周日：休息 一周的训练内容比例 力量训练 3 天耐久跑 2 天休息 2 天冬训期 (1112 月) 周一：间歇跑 400800米周二：耐力跑 20004000米周三：同周一精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 15 页，共 17 页名师精编精品教案周四：同周二周五：同周一周六：跳跃技术周日：休息 一周的训练内容比例 间歇跑 3 天耐力跑 2 天跳跃技术 1 天休息 1 天周一：短距离的间歇跑 (50 米、100 米、200 米、400米) 周二：起跑后的短距离快速跑周三：短距离的间歇跑 (50 米、100 米、200 米、400米) 周四：起跑后的短距离快速跑周五：同周一周六：变速跑练习周日：休息 一周的训练内容比例 短距离间歇跑 3 天精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 16 页，共 17 页名师精编精品教案起跑后短距离快速跑2 天变速跑练习 1 天休息 1 天精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 17 页，共 17 页