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1、2022年克服演讲焦虑的小技巧 演讲时要做到心中有数、从容冷静，夸夸其谈，必需熟记讲稿，反复试讲。特殊是脱稿演讲，更应当在这方面下工夫，花气力。对于演讲中最为精彩、节奏较快的部分，尤其要烂熟于心，出口成章。以下是我为大家整理的克服演讲焦虑的小技巧，供大家参考学习。 产生“演讲焦虑”的缘由 【缘由一、胆怯行为表现失控】 想要公开演讲的人第一个希望便是能够行为。演讲者必需能站得笔直，保持平衡，张开嘴，说明白。假如他们不能这样，那就意味着“他并不能限制自己的身心运作”这对他的自信念是致命的打击。既然对“身心”的限制最终是生存所必需的，那么原始机制的运作遭到破坏则代表着一个象征性威逼。特定的症状，如摇
2、摆、声音颤抖、晕厥感、说话不流畅、姿态生硬不自然，都会发生在他身上，“我不能限制好自己我不能够表现好什么事情都会发生在我身上”。 观众感觉到了失控的表现(或者这个演讲者认为)。这个人不只会经验不能行为的恐惊，还会更加胆怯这种行为欠佳会被观众看做是他“有病、惊慌、不成熟、神经症、笨拙”的迹象。 【我提示】 胆怯自己失控的人，可以在演讲前回忆自己日常的胜利表现，比如和熟识的人说话时就不会惊慌失控是吗?那么在演讲中，也一样可以做到，或许不会那么好，但自己基本是可以应对的。回忆胜利体验，可以让我们把好的感受带入到演讲情境中，持续发挥作用。 这也可以说明为，保持一颗平常心，对一个人讲话和对一群人讲话，或
3、许区分没有那么大! 【缘由二、生理焦虑的作用】 生理症状最初是交感神经类型的：血压上升、心率加快、出汗。然而，这些症状之后通常伴随着晕厥、眩晕、抖动感(副交感神经)。晕厥感有时是血压下降造成的，可能跟下肢的供血有关。同样的，口干和出汗是自主神经反应。 焦虑本身对消极的概念化发挥着“促进因素”的作用。首先，不开心的体验就跟突然的剧痛一样，会使人的精力从头脑的工作上分散开来。其次，他将焦虑看做是他没有很好地起作用(或者是他将要表现不好)的一个突然的信号。他们把焦虑本身当做是功能失调的标记，他有一个诸如“这是我不会胜利的一个信号”的观点。接着，他的整个自信念就会受到侵蚀。当人的留意力转移到焦虑，而他
4、的认知运动组织转移到危急时，他明显的“惊慌感”就有可能增大，行为表现中的困难也会更多。 【我提示】 了解自己的身体反应，有助于“解构”消极思维。当你告知自己，“我口干舌燥手心冒汗头晕颤抖，都只是我对这个情境的身体反应，就像饿了会心慌，累了会犯困，是正常的自然的，这并不意味我是失败的”，你会更能接受自己身上发生的状况。 这就须要我们在日常生活中就有意识地觉察自己的身体反应，在什么时候会有什么反应?当你熟识这些感觉，它们对你就没有那么大的威逼感。 【缘由三、依据观众的反馈评价自己】 典型具有演讲焦虑的人会用来自听众的反馈，告知自己他的演讲是否具有效果。假如听众的反应是消极的，则他的正常行为就有可能
5、遭遇损害。假如他认定听众觉得他无能，这种评价可能会触发他的无能感并且引发非适应性的“爱护”反应。他可能会丢失实力，受到损害，甚至可能失声。事实上，假如他信任自己有实力在这些环境下工作，他就可以正常工作。听众的消极反应会让他觉得自己不能高水准地工作，最终陷入恶性循环中。 来自听众的消极反应常常使得消极想法一涌而出(“他们看出我惊慌了，他们觉得我懦弱，他们看不起我了”)。结果，这个人主观体验到自己影响听众的实力减弱，并且感觉自己的能量正在流失。在他变得越来越“懦弱无能”时，他察觉到巨大的危急，并且觉得自己简单遭遇攻击或来自听众指责的损害。实际结果就是他的自信念灾难性地下降，他觉得自己不能依靠自身的
6、机能来帮助自己渡过危机。 【我提示】 虽然许多心理类的文章中会说，不应依据他人的反应来评价自己，但我认为这并不简单做到，而且也没有肯定的必要。比较平衡的状态是，自我评价和他人评价大致相当，或者自我评价稍高一些，这是健康的自恋。但假如完全不顾他人评价，则简单陷入隔离性的自恋中。 经常因观众反应而引发演讲焦虑的人，我建议可以在心中把这些反应短暂搁置，在演讲结束后，再去寻求他人真诚的评价和建议，但只是为了帮助自己下次做得更好。我们并不须要别人当场打分不是吗? 【缘由四、演讲时的认知定势】 一个人在演讲前的认知定势包括各种各样的消极看法，演讲焦虑的总体定势是感觉听众本身就是威逼性的，他们时刻打算扑向任
7、何一个错误。他认为听众的期望是，他必需表达清楚明白，内容必需恰当且好玩，举止自然且有自信，但是不能太随意或太不正式。他觉得只要违反这些规则，就会招来批判性的反应。他的自我知觉是，他将会无可遮挡，暴露并且不能胜任;再者，他将遭遇会产生严峻后果的抑制和苦痛的焦虑，这些都会损害其行为表现，使其遭遇年终批判或讽刺。这种定势在自动思维表现得比较明显，如“我没实力做好它”“他们会对我悲观的”或“我会让自己出丑”。 演讲起先时，这种认知定势包括自我监控和对听众反应的评价。这肯定势以消极评价和可怕的预料为代表：“我看起来好傻”“我没表达好自己”“我会忘了自己要讲什么”“我听起来很孩子气”“我没法接着了”“我会
8、被迫停止的”“我会出丑的”。对听众反应的解读是以选择性聚集为基础的，通常以这样的想法表达出来：“他们觉得厌烦了”“他们觉得我没有希望胜利”“他们希望这个演讲结束”。 这种认知定势会让人事先打算好迎接危急。演讲者打算好应对他觉得比自己更强大的敌人，而且这个敌人打算攻击或是抛弃自己。演讲者觉得自己简单受伤，而且无可遮挡，并没有察觉到自己拥有有效武器来避开这一预想的攻击。因此，一种原始防卫反应就会被触发动作僵化、对声音清楚度的抑制。但问题是听众并不是要攻击他的敌人，因此，这个防卫性爱护一点都没有爱护到他。事实上，它还损害到他的正常行为，并且使其时刻提防着那些他特别想要躲避的东西：他对认知和身体机能的
9、限制力下降，给听众的印象却是懦弱无能的。 【我提示】 假如你存在这种长期固定的认知定势，想必不只是公开演讲会焦虑，在其他事情上也会简单焦虑。那么你须要考虑的是，“为何我总是感到观众会苛刻挑剔我?真的是这样吗?” 或许这种感觉由来已久，你会发觉，就像小时候被父母老师挑剔，答错题被同学幸灾乐祸等等那么你现在有机会重新去体验这些感觉，更多地探究自己的内心。 克服演讲焦虑的方法 一、正确看待惊慌这件事。 俗话说：“你不惊慌，那和咸鱼就什么区分?” 惊慌是我们人动物属性的一个体现，它是自然反应，也是正常的反应。 你想一下，在原始社会，当你看到许多动物用眼睛盯着你的时候，你的第一反应是什么?确定是“打”或
10、者“逃”，这时候你的血液会流向四肢，以便让你的四肢充溢力气来应对这样的逆境。那这时候你的大脑自然会供血不足导致思维不清楚、甚至一片空白。 虽然许多年过去了，但人的这一原始属性还始终保留至今。所以我们要学会与惊慌和谐相处，不要一味地去排斥和抑制它，往往你越想消退，它反而会更加让你难过。 那么你会问，那些演讲大咖，他们为什么不惊慌呢?每次看他们演讲都那么流畅自如? 其实不然，许多大咖都公开承认过自己也会惊慌，我们一般人与他们的区分只在于惊慌的程度和自我调解实力的凹凸，那些大咖由于经过长期的反复练习，他们对演讲已经特别娴熟，所以他们刚起先时惊慌可能就在几分钟内，而且他们可以快速依据实际调整自己的状态
11、。 所以，我们要学会接受自己会惊慌这一事实，英勇面对它，这样你反而不会更加惊慌。 二、以送礼物的心态去演讲 这是樊登老师常常说的一个小技巧，就是我们每次去演讲的时候，要保持一种好的心态，不要过多担忧自己的演讲不精彩、听众不喜爱、有损自己的威性等等，因为你考虑太多也没用，那样只会影响你的状态。 假如我们用一种送礼物的心态去面对听众，心里就会坦然许多。 我们不要力求让每一个人都接受我们的观点，让每一个人都喜爱我们的演讲，这不行能，就算是演讲大咖也做不到，因为你讲得再好，始终会有那么一部分人不会赞同你的观点或者根本不在乎你说了什么。 那么好了，我们去演讲就是向观众分发礼物的过程，只要我不遗余力了，体
12、现了我自己的最好水平，也体现了我的真诚，至于这份“礼物”听众喜爱与否并不那么重要了。 假如绝大部分人喜爱，那恭喜你，你的演讲比较胜利;假如很少有人喜爱，那也没关系，说明你的演讲水平还不高，还有许多改进的地方嘛，经过这次熬炼自己又多了一点阅历，下来后接着努力就可以了。 当你以这样一种心态去面对演讲时，你已经起先走向胜利了。 三、充分的打算 有一个公式：惊慌程度=期望值/打算程度 就是说当我们对于演讲的期望越高时我们就会越感到惊慌，怕讲不好;而期望值低的状况下，反正这个演讲效果怎样自己觉得也无所谓，那么你也不会很惊慌。 但当我们的期望值肯定的状况下，打算越充分，就越有效降低惊慌的程度。 那么，如何
13、才能打算充分呢? 1、了解你的听众是谁?是学生?是老人?是创业者还是公司高管?这有了解了听众类型，才能针对性打算。 2、大量收集素材。通过自己的日常积累和网络资源，把和自己演讲有关的各类案例和资料收集起来，这样会让演讲更有料。 3、仔细写下逐字稿。就是尽量用口语化的语气写出演讲稿，这样会让你进一步理清演讲思路。 4、反复大量的练习。写完稿子后就是投入大量时间去练习，可以自己对看镜子讲，自己录视频，也可以找一个好挚友来讲给他听，让他给你看法等等，不断打磨，形成精品。 当然以上只是关键的几步，其实关于打算过程有太多太多，这里不绽开讲了，比如要有足够的睡眠保证好精神状态，要选择一套符合演讲场合主题的
14、服装等等，这些细微环节你考虑得越周到，你的打算就会越充分。 当你经过大量细致的打算过后，你会更加有底气和信念，这也能在肯定程度上缓解你的惊慌心情。 四、提前到场 就是在演讲起先前，提前到自己要演讲的地方去看一下，熟识一下大致的环境，这样不致于让自己感到生疏而惊慌。 走上讲台，在演讲的位置站一下，模拟自己在面对真实的场景，简洁地把演讲内容过一遍，以及自己在演讲过程中打算怎么走动，当你把这些都模拟了一遍以后，你会感到心里踏实。 当听众接连进场后，你可以利用演讲起先前的一段时间和几位听众聊闲聊，谈一谈你们之间都感爱好的话题，当你和他们拉近距离后，他们会成为你演讲的“托儿”，这样你在演讲时，你会感到下
15、面有自己的支持者，信念会更足，而且还可以适当引用一下刚才和某位听众闲聊的内容，这样会让听众感到自己受到重视，也能缓和演讲的惊慌氛围。 五、带上小卡片 虽然你之前用了大量的时间打算，也细心写出了演讲的逐字稿，而且练习过许多次，但是你还是担忧自己在真实演讲时会惊慌导致忘词而倍感尴尬。 那这时候还有一个小技巧就是把你演讲的主要内容提纲写下来制作成小卡片，根据你演讲的先后依次进行排序。 这样做有两点好处： 一是就算你忘了词，你也能看一下卡片，让自己立刻复原记忆，接着演讲的思路往下讲。 二是手里拿着小卡片会让你心里感到踏实，它会让你发挥得更好，因为它在肯定程度上消退了你怕忘词的担忧。 所以，当你还是信念
16、不足时，为了确保万无一失，那就快去制作小卡片吧。 六、以幽默开场。 幽默，是打破尴尬、缓解惊慌氛围的有效手段。 主要通过两种方式： 一是上来先从近期网上流行的一个搞笑段子入手，然后在听众哈哈大笑中进入演讲的主题，这样会让氛围轻松活跃许多。这里切忌：你引用的笑话或段子必需符合演讲主题，而且用得恰到好处，不然会适得其反。 二是用自嘲起先，就是拿自己开刀，从自身存在的一个缺点入手，敢于真诚地暴露自己的不足，既可以让听众会心一笑，又可以让自己显得虚心低调，增加听众对你的好感，从而缓解惊慌心情。 如何克服公众演讲焦虑 1.确定变更 我19岁时，确定克服自己的公开演讲焦虑症。 于是我投身到一个小型政治组织
17、，并担当了该组织的青年领导人。但是我胆怯担当该组织的公共宣扬员这一角色，因为常常须要到其他组织和团体中做公共演讲，我也因此拒绝了许多邀请。 但代表年轻一代发表公共演讲的压力始终持续着，最终我屈服了，并确定去克服这种公共演讲恐惊症。 2.大量阅读 我之前曾阅读过大量有关哲学和心理学的书籍，包括孔子、释迦摩尼、伊壁鸠鲁、马可.奥勒留、梭罗、罗素以及心理学家弗洛伊德、荣格、阿德勒和约翰.华生等人的书籍，不管从哲学上还是心理学上，他们对克服焦虑都有自己的见解，我也渐渐对如何克服焦虑感和恐惊感有了自己的想法。 在看了华生对儿童的恐惊症和焦虑症治疗的现实脱敏法后，我对自己说，“好吧，假如这种方法对小孩子都
18、有效果，应当对我也有用，我也要试一试。” 3.持续行动 于是，我起先每星期至少组织一次演讲活动，并公开介绍我们的组织。 我向自己保证，不管是上刀山，还是下火海，我都要进行演讲。 虽然我仍旧像以前一样会胆怯，特殊是最初几次演讲让我感到极其难过。 但是基于以前阅读以及我自己的理解，我知道这些不适感不会产生什么致命的后果。 我也想象过可能会发生一些可怕的事情，观众会讪笑我，台下会发出一片嘘声。他们不会信任我的宣扬，很少有人会加入我们。那种状况真的很糟糕，但却是不行挽回的。 之后的十周内，我强迫自己不断在公共场合讲话，这种方法起作用了!由最初的极度不适，到之后的这种症状有所缓解，最终，令人惊异的是我的
19、不适感消逝了，而且我也起先享受这种感觉。 没过多久，我就实现了这一目标，我完全不会再对公开演讲感到焦虑了，克服了自己的恐惊感，而且在其他方面也不再那么焦虑了。 4.调整认知 始终以来，我不得不去完成一些任务，不得不去获得胜利。 我努力学习，做功课，在学校能与他人相处良好。当然，我还是会为这些事情而担忧因为我要求自己必需获得胜利，必需成为一个有价值的人，但是总会有失败的可能性。这种“必需的要求”本身就是一件令人担忧的事情，让人焦虑担心。 后来，我意识到我在公众面前会感到不适，有时甚至会表现欠佳，为了避开自己陷于这样的境况，我确定不再过多地去关注胜利。虽然我还是想获得胜利，但胜利对我来说已不是肯定必需的了。 克服演讲焦虑的小技巧第13页 共13页第 13 页 共 13 页第 13 页 共 13 页第 13 页 共 13 页第 13 页 共 13 页第 13 页 共 13 页第 13 页 共 13 页第 13 页 共 13 页第 13 页 共 13 页第 13 页 共 13 页第 13 页 共 13 页