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1、2022年没有器材应该怎么练腰肌 一、没有器材怎么练腰肌 腹腰部,是塑身熬炼的重点。腹部处在身体的最中心,是特殊简单引人注目的部位。从人体塑身角度看,真正塑身的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的塑身熬炼。 1、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。 2、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。 3、举腿收腹 主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢
2、放下。这一练习做匀称后,双膝弯曲接着做同样的动作。重复8次。 4、坐式屈团身 主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。 5、踏自行车运动 仰卧位。轮番屈伸两腿,仿照踏自行车的运动,动作较快而敏捷,屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。 6、扭腰 一手握把手或拉肯定重量的重物,作各种姿态的扭腰和转身练习,以熬炼腹外斜肌和腰部肌肉。 二、腰肌熬炼的技巧 1、平躺法 平躺法是仰卧后手掌平贴在地板上然后将膝盖弯曲成直角状,同时吐气并将大腿靠往胸前然后再抬起双脚,拉直双脚缓慢伸直5秒,脚踝则呈直角状,然后不断重复810次。 2、站
3、立法 站立法就是双脚站开与肩同宽,膝盖微弯右脚抬高与髋部呈水平,然后伸直背肌,接着左脚也以相同步骤抬高,重复812次。 3、钟摇摆作法 钟摇摆作法的详细做法就是双手叉腰并抬起右脚至大腿外侧35接着右脚向左摇摆,定住2秒后,然后重复810次。 4、前弓后箭式法 前弓后箭式法要留意双手放在腰上,眼睛向前同时迈出右脚并留意腰背挺直,吸一口气后再复原原位,重复810次。要留意右脚膝盖弯度不超过脚尖,以防膝盖受伤。 5、髂腰肌瘦身法 髂腰肌瘦身法就是不管你进行何种动作都不行憋气,要留意自然地缓慢呼吸。假如你搭配数种动作更具效果哦。 三、腰肌熬炼的好处和留意事项 1、腰肌熬炼的好处 1-1、增加腰部、颈部
4、、肩部肌肉,削减腰部受伤的机会。 1-2、使得腰部更加柔韧,增加活动度及耐力。 1-3、放松腰肌,削减难受。 2、腰肌熬炼的留意事项 2-1、假如你之前有过腰部外伤史或其他腰部疾患,须要在你起先腰肌熬炼之前,询问医师。 2-2、缓慢地拉伸,避开太过突然的动作变更。 2-3、留意你的拉伸动作,在你实力范围之内做这些姿态(产生稍微拉伸的感觉即可,避开产生难受等不适感),坚持510秒,再缓慢的复原初始姿态。假如刚起先练习的时候,觉得肌肉酸痛,可以将保持姿态的时间削减为2秒钟,然后按部就班地增加,直到510秒。 2-4、在你熬炼的时候,深而慢地呼吸。 2-5、每次熬炼中,单个练习动作可重复510次,按部就班。 总之,上面就是小编给大家介绍的有关腰肌熬炼的一些技巧,希望对各位有帮助。 第4页 共4页第 4 页 共 4 页第 4 页 共 4 页第 4 页 共 4 页第 4 页 共 4 页第 4 页 共 4 页第 4 页 共 4 页第 4 页 共 4 页第 4 页 共 4 页第 4 页 共 4 页第 4 页 共 4 页