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1、2022年如何克服考试恐惧心理 考试恐惊心理 考试恐惊心理是重度的考试焦虑的表现，是考生在考前预感到考试的威逼性刺激，而又无能为力时所产生的惊慌、烦躁、心情担心的反应。 这一现象在那些打算参与事关前途的中考、高考的同学中表现得最为常见，他们在考前较长的一段时间便产生对考试的恐惊感和焦虑的心情，有的甚至因此而产生严峻的心因性不良生理反应，如头痛、失眠、多梦易醒、神经衰弱、食欲不振、记忆衰退等。考试恐惊会引起大脑对学习的抑制，严峻地影响复习备考的正常进行，对考试成果的威逼很大，也简单影响身心健康，导致精神上的创伤，必需进行仔细的心理自我调整。这里提出几点供同学们参考： 克服考试恐惊心理的方法 1.
2、不要人为地在考前制造惊慌气氛，努力创建一个宽松的临考气氛 有些同学出于过强的求胜动机，心理压力重而自我过于、惊慌，每日生活的全部精力都集中在考试二字上，生怕万一哪里没有复习到，于是加班加点，挑灯夜战，废寝忘食，走路、吃饭、睡觉都想着考试。自己给自己制造惊慌气氛，仿佛草木皆兵。与同学也是言必谈考试，去猜题、押题，从而使自己时时处于惊慌的临战状态中，有的想依靠各种补品滋补。其实只要平常学得扎实，完全可以任凭风浪起，稳坐钓鱼台。要设法保持心理的安静，保持正。常的学习、生活习惯和作息时间。该怎样就怎样。 2.驾驭自我心情的调整方法 (1)自我质辩法。即对消极的自我示意进行挑战。有考试恐惊、焦虑的同学考
3、前经常有各种担忧，总是不知不觉地对自己进行消极的自我示意。比如，我担忧自己的实力是否可以胜任这次重大的升学考试、我担忧其他的同学在考试中都比自己强、这次考试使我很惊慌、胆怯，忧心忡忡等。向消极的自我示意挑战，是指对消极自我示意、自我意识中的不合理成分进行自我质辩。 自我质辩法克服考试恐惊心理的步骤 第一步，检查自己的担忧。 在一张白纸上把自己对考试的全部担忧逐条写下来，使你清晰地意识到当前造成你对考试恐惊、焦虑的消极的自我示意原委有哪些。 其次步，向消极示意中的不合理成分进行自我质辩。 其程序是： 指出担忧的事项中的消极的自我意识的不现实性和不必要性; 阐明由此对个人造成的危害; 做出合理的反
4、应，明确今后应实行的看法，给自己主动的自我示意。如，考试使我很惊慌、胆怯、忧心忡忡。 可以这样自我质辩：真是这样吗不见得。自己为何要胆怯考试呢并不是考试使自己惊慌，而是自己在使自己惊慌。 把个人的心情惊慌完全归咎于考试情境，这是不正确的，也是不负责任的。此种想法是有危害的，最大的危害就在于使自己推卸责任，势必会形成一种惰性的和不负责任的心理，遇到考试就怨气十足，处于这样一种心情状态之中，怎么能使自己在考试中镇静应对，取得志向的考试成果呢个人应实行怎样的看法呢最重要的就是，从自己身上找惊慌的缘由，运用个人的理智和意志力来对自己的心情进行限制和调整，这是解除考试惊慌、恐惊的根本良策。 又如，我担忧
5、自己的实力是否可以胜任这次考试。可以这样来对自己质辩：这种担忧必要吗毫无必要。只要仔细做好考前的打算工作，这次考试完全可能考好，自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。 这种担忧对自己当前的复习备考有一百零一害而无一利。它松懈自己的斗志，转移自己的留意目标，扰乱自己当前的精神状态，应及早解除它。要牢记：当前最紧要的是有条不紊地搞好复习。 通过向消极的自我示意、自我意识的质辩，可以帮助有考试恐惊、焦虑的同学树立正确的自我意识，增加考试的信念，克服考试恐惊、焦虑的担忧成分。 行为矫正法克服考试恐惊心理的步骤 (2)行为矫正法。这里介绍的是自我系统脱敏法，它对考试恐惊、焦虑严峻的同学尤为适用。其方法是在
6、放松的基础上，按部就班地使同学对考试恐惊、焦虑的过敏性反应渐渐减弱，直至消退。详细步骤和方法如下： 第一步，列出引起你考试焦虑反应的详细刺激情景。 如明天就要考试了、我是走在去考场的路上、我被一道题难住了等。 其次步，将各种焦虑的情景，按从弱到强的依次排列焦虑等级。 下面是假定的6个刺激情景的排列，它们引起的焦虑反应是依次递增的。 明天就要考试了，我还有许多书没有看。 我走在去考场的路上。 我收到了试卷。 我被一道题难住了。 时间快到了，我根本做不完了。 考试后我和别人对答案，发觉自己的很多答案同他们不一样。 第三步，通过放松训练形成松弛反应。 放松训练的方法在离中考、高考时间越近心情越惊慌，
7、怎么办这一问题的回答中已有述及。现在假定你已完成了全部放松步骤，身体正处于完全放松的状态。 第四步，根据焦虑的等级，在大脑想象中，循序地使松弛的反应抑制焦虑反应。 当你完全放松时，起先想象焦虑等级中的第一种情景。明天就要考试了，可你还有许多书没有看。围绕这一情景利用你的想象力在脑海中生动地加以描绘。你可以想象你手忙脚乱地翻书，可以想象同学问你问题你回答不出来在想象过程中，假如你发觉有些部位的肌肉起先惊慌，身体起先出现一些焦虑反应，如心跳加快、出汗、呼吸急促等，就须要再次进行放松，直到你的想象结束后，同时感到全部的肌肉完全放松为止。 这说明，你对焦虑等级的第-种情景的脱敏胜利了。松弛反应已经抑制了想象中的相应的焦虑反应。接着便可转入下一个等级，对其次种情景进行脱敏。其余以此类推。 应当留意的是，每次脱敏数量不宜过多，一般每天进行一次脱敏，每次脱敏所包括的焦虑等级不应超过三种。每次脱敏前，肯定要先做一遍放松训练，让全身处于松弛状态，才可进行，否则无效。 第5页 共5页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页