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1、中国足球协会教练员岗位培训课程中国足球协会教练员岗位培训课程足球专项柔韧性训练足球专项柔韧性训练 柔韧性柔韧性是指运用是指运用某些能够灵活运动某些能够灵活运动的关节，进行各种的关节，进行各种活动的能力。活动的能力。柔韧性的概念柔韧性的概念 柔韧素质训练不足可能造成的问题柔韧素质训练不足可能造成的问题l 阻碍运动技能的学习；阻碍运动技能的学习；l 导致运动损伤；导致运动损伤；l 不能充分利用力量、不能充分利用力量、 速度和耐力水平；速度和耐力水平；l 限制运动幅度，以至限制运动幅度，以至 于运动员必须额外做功才于运动员必须额外做功才能完成动作。能完成动作。柔韧性的类型柔韧性的类型 运动员进行动力
2、性运动员进行动力性运动时，肢体充分伸运动时，肢体充分伸展的能力。展的能力。动力性柔韧性在足球比赛中的表现动力性柔韧性在足球比赛中的表现 是是指只依靠主动肌的拉力使指只依靠主动肌的拉力使身体保持在某一伸展位置身体保持在某一伸展位置上的能力。上的能力。是是指利用自身体重或器械、指利用自身体重或器械、同伴使肢体保持一定的同伴使肢体保持一定的伸展位置的能力。伸展位置的能力。注意注意! 柔韧性是针对特柔韧性是针对特定的关节而言的，也定的关节而言的，也可以说，某一关节的可以说，某一关节的柔韧性好并不能保证柔韧性好并不能保证其它关节的柔韧性也其它关节的柔韧性也好。好。 对足球运动员来说，主对足球运动员来说，
3、主动柔韧较被动柔韧性与运动动柔韧较被动柔韧性与运动能力水平的关系更大。主动能力水平的关系更大。主动柔韧相对于被动柔韧来说更柔韧相对于被动柔韧来说更难于提高。难于提高。 这是由于主动柔韧不仅这是由于主动柔韧不仅需要运动员首先具有一定的需要运动员首先具有一定的被动柔韧性从而使关节达到被动柔韧性从而使关节达到一定的伸展程度，同时肌肉一定的伸展程度，同时肌肉具有一定的力量能够控制肢具有一定的力量能够控制肢体保持在一定的位置。体保持在一定的位置。 柔韧性训练的重要性柔韧性训练的重要性 “在中学、大学乃至在中学、大学乃至现在的职业篮球生涯中，现在的职业篮球生涯中，柔韧性训练是始终保持我柔韧性训练是始终保持
4、我比赛的一个重要部分。比赛的一个重要部分。” 赫西赫西.霍金斯霍金斯 （西雅图超音速队）（西雅图超音速队）足球柔韧性训练的必要性足球柔韧性训练的必要性1.改善竞技状态改善竞技状态：p柔韧性是正确、合理、有效柔韧性是正确、合理、有效完成技术动作的前提条件，完成技术动作的前提条件，并且与灵敏性密切相关。并且与灵敏性密切相关。2.减少运动损伤：减少运动损伤：p减少肌肉、韧带拉伤或因肌减少肌肉、韧带拉伤或因肌肉疲劳而造成的其他损伤，肉疲劳而造成的其他损伤，减轻一般性肌肉酸痛和痉挛减轻一般性肌肉酸痛和痉挛拉伸拉伸柔韧性训练的主要方法柔韧性训练的主要方法巴西队训练前的拉伸巴西队训练前的拉伸美国橄榄球队的拉
5、抻练习拉伸的类型拉伸的类型1.动力性拉伸：快速牵拉肌肉，迅速放松动力性拉伸：快速牵拉肌肉，迅速放松2. 静力性拉伸：缓慢牵拉肌肉，然后稳定在最大静力性拉伸：缓慢牵拉肌肉，然后稳定在最大 牵拉状态牵拉状态3. Prioceptive Neuromuscular Facilitatio（PNF本体感受性神经肌肉促通技术本体感受性神经肌肉促通技术/本体感受器神经肌肉本体感受器神经肌肉的易化作用的易化作用）：）： 等长收缩和被动静力牵拉相结合等长收缩和被动静力牵拉相结合 收缩收缩保持保持放松放松活动活动 收缩收缩活动活动放松放松动力性拉伸动力性拉伸 动力性拉伸有助于保动力性拉伸有助于保持运动员关节运动
6、的幅持运动员关节运动的幅度，但不能改善肌纤维度，但不能改善肌纤维长度；动力性拉伸引起长度；动力性拉伸引起的是肌肉牵张反射，肌的是肌肉牵张反射，肌纤维暂时被拉长。纤维暂时被拉长。 静力性拉伸静力性拉伸 静力性拉伸的两种形式静力性拉伸的两种形式1.主动性拉伸：主动性拉伸：要求球员始要求球员始终依靠自身力量完成练习，终依靠自身力量完成练习，并保持并保持1520秒。秒。2.被动性拉伸：被动性拉伸：球员开始自球员开始自己练习，在练习的最后部己练习，在练习的最后部分再借助外力。分再借助外力。本体感受性神经肌肉促通技术（本体感受性神经肌肉促通技术（PNF） 该方法包括三个阶段：第一，一次静力性伸该方法包括三
7、个阶段：第一，一次静力性伸展。第二，被拉伸肌肉的最大等长收缩。第展。第二，被拉伸肌肉的最大等长收缩。第三，再次被拉伸，同时其拮抗肌收缩。三，再次被拉伸，同时其拮抗肌收缩。拉伸训练应注意的问题拉伸训练应注意的问题p1.拉伸前的准备工作拉伸前的准备工作p2.拉伸的类型、姿势和顺序拉伸的类型、姿势和顺序p3.拉伸的力度和幅度拉伸的力度和幅度p4.拉伸时的呼吸及放松拉伸时的呼吸及放松p5.拉伸后的恢复拉伸后的恢复p6.拉伸练习不等于热身练习拉伸练习不等于热身练习 静力性拉伸会引起疲劳，静力性拉伸会引起疲劳，影响肌肉工作能力。影响肌肉工作能力。 在热在热身时不要进行过多的静力性身时不要进行过多的静力性伸
8、拉。但静力性拉伸有一定伸拉。但静力性拉伸有一定的使身体镇定下来的效果，的使身体镇定下来的效果，因此，最后将其安排在训练因此，最后将其安排在训练结束后的放松部分。结束后的放松部分。训练中应采用动力性还是静力性拉伸训练中应采用动力性还是静力性拉伸？训练中应采用动力性还是静力性拉伸？训练中应采用动力性还是静力性拉伸？ 动力性拉伸时，如果过度动力性拉伸时，如果过度牵拉肌纤维，就会导致肌纤牵拉肌纤维，就会导致肌纤维受损，造成肌肉弹性丧失。维受损，造成肌肉弹性丧失。因此在安排动力性伸展练习因此在安排动力性伸展练习时，教练员必须清楚练习潜时，教练员必须清楚练习潜在的危险。在的危险。拉伸训练的先后顺序拉伸训练
9、的先后顺序基本原则：基本原则：从背部、臀部和大腿后肌群等从背部、臀部和大腿后肌群等中心部位中心部位开始开始发展到身体的其他部位发展到身体的其他部位基本顺序：基本顺序： 躯干和下肢躯干和下肢 1.背部（躯干）背部（躯干） 2.臀部（骨盆部位）臀部（骨盆部位） 3.大腿后肌群大腿后肌群 4.腹股沟（内收肌）腹股沟（内收肌） 5.股四头肌股四头肌 6.腓肠肌及脚踝腓肠肌及脚踝 颈部及上肢颈部及上肢 1.肩部肌群肩部肌群 2.手臂、手腕、手手臂、手腕、手 3.颈部颈部拉伸训练时的呼吸拉伸训练时的呼吸u要有节奏感要有节奏感u拉伸前先呼气，在拉拉伸前先呼气，在拉伸状态时慢慢呼吸。伸状态时慢慢呼吸。u在拉伸时刻大声数数，在拉伸时刻大声数数，以计时并避免屏住呼以计时并避免屏住呼吸。吸。拉伸练习拉伸练习热身练习热身练习拉伸练习与热身练习的效果和功能拉伸练习与热身练习的效果和功能结合球的柔韧性训练案例结合球的柔韧性训练案例 本幻灯片为内部学本幻灯片为内部学习材料，仅供学习交习材料，仅供学习交流之用。流之用。 请您保护版权，请请您保护版权，请不要随意传播！不要随意传播！