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1、体育锻炼的准备活动体育锻炼的准备活动库尔勒市第九中学库尔勒市第九中学 冯黎光冯黎光 2016年年5月月运动损伤的原因1 疲劳疲劳3 不充分的不充分的 准备活动准备活动2 错误的错误的 技术动作技术动作体育锻炼的步骤体育锻炼的步骤准备活动准备活动基本练习基本练习放松整理放松整理准备活动就是在基本练习前有目的的身体练习准备活动就是在基本练习前有目的的身体练习 。 使得在整个锻炼的过程中让人体有一个逐步适应的过程。也就是使得在整个锻炼的过程中让人体有一个逐步适应的过程。也就是我们所说的循序渐进的过程。我们所说的循序渐进的过程。 1231.为什么要做好准备活动为什么要做好准备活动(why)神经系统的调
2、节神经系统的调节肌肉的物理特性肌肉的物理特性氧的运输能力氧的运输能力 准备活动的机理准备活动的机理降低肌肉的粘降低肌肉的粘滞性，增强弹滞性，增强弹性性预防运动损伤预防运动损伤体温升高，内脏体温升高，内脏器官活动增强。器官活动增强。减轻运动后出现减轻运动后出现的内脏器官不舒的内脏器官不舒服感觉。避免呼服感觉。避免呼吸困难，岔气、吸困难，岔气、中暑等。中暑等。提高神经系统提高神经系统的兴奋性的兴奋性为正式练习时为正式练习时生理功能迅速生理功能迅速达到最适宜的达到最适宜的程度做好准备程度做好准备 2.怎样做好准备活动怎样做好准备活动(how)平时的身体锻炼的准备活动平时的身体锻炼的准备活动时间一般在
3、时间一般在10-20分钟分钟最大心率的最大心率的5060不同的方式锻炼时，准备活不同的方式锻炼时，准备活动的内容有点不同动的内容有点不同 。1.1肌肉的物理特性肌肉的物理特性伸展性伸展性弹性弹性粘滞性粘滞性1.2氧的运输能力氧的运输能力血管包括动脉、静脉及毛细血管血管包括动脉、静脉及毛细血管人体内的血管长度至少也有人体内的血管长度至少也有9.69.6万千米以上万千米以上，光只是身体皮肤上光只是身体皮肤上的毛细血管连接起来就有的毛细血管连接起来就有3030多公多公里长。里长。 有很多毛细血管网平时并不通行，有很多毛细血管网平时并不通行，当人体剧烈运动时才开放，保证当人体剧烈运动时才开放，保证血液
4、的运行血液的运行。运动中心跳加速，运动中心跳加速，血流速度加快。血流速度加快。 2.1准备活动的强度准备活动的强度目标心率计算方法20岁大学生目标心率最大心率220年龄年龄22020200次次/分分基本部分心率最大心率的最大心率的70-90%140至至180次次/分分准备活动心率最大心最大心率的率的50-60%100至至120次次/分分时间 (分)100130150901101201408060分钟体育锻炼心率变化图分钟体育锻炼心率变化图5 10 15 20 25353040 45 50 55 60(次/分)心率XX2.2以跑步为例的准备活动形式以跑步为例的准备活动形式慢跑并逐渐加速慢跑并逐渐加速 拉伸练习拉伸练习 稍快速的步行稍快速的步行 轻松跑健身操练习轻松跑健身操练习2- -5分钟分钟 2-42-4分钟分钟1-3分钟分钟1-3分钟分钟1234自垫球、传球、对墙扣球自垫球、传球、对墙扣球对垫球、传球、步法移动对垫球、传球、步法移动小结小结为什么要做好准备活动为什么要做好准备活动肌肉物理特性、氧运输能力、神经系统肌肉物理特性、氧运输能力、神经系统怎样做好准备活动怎样做好准备活动内容、强度、形式内容、强度、形式在以后的体育锻炼前或是在运动竞赛前，我们应该认真的做好准备活动，避免运动损伤，科学的锻炼。