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1、 高考身体素质训练高考身体素质训练 广东惠州广东惠州100米跑米跑立定三级跳远立定三级跳远原地掷实心球原地掷实心球100米跑技术原理米跑技术原理 一、跑类项群技术原理一、跑类项群技术原理 （一）影响速度的因素（一）影响速度的因素 （二）跑的运动学与动力学特征（二）跑的运动学与动力学特征 （三）提高速度的途径（三）提高速度的途径 起跑的任务是使身体迅速摆脱静止状态起跑的任务是使身体迅速摆脱静止状态,为起跑后加速跑创为起跑后加速跑创造条件。田径规则规定，在短跑比赛中运动员必须采用蹲踞式造条件。田径规则规定，在短跑比赛中运动员必须采用蹲踞式起跑，必须使用起跑器，运动员要按发令员的口令完成起跑动起跑，
2、必须使用起跑器，运动员要按发令员的口令完成起跑动作。作。起跑器的安装有两种方法，起跑器的安装有两种方法，普通式普通式和和拉长式拉长式。 运动员采用哪种起跑器和安装方法应根据个人的身高、体型、运动员采用哪种起跑器和安装方法应根据个人的身高、体型、身体素质和技术水平等情况来选择，其目的是使运动员能充分身体素质和技术水平等情况来选择，其目的是使运动员能充分发挥肌肉的最大力量、获得最大初速度，有利于起跑和起跑后发挥肌肉的最大力量、获得最大初速度，有利于起跑和起跑后加速跑的完成。加速跑的完成。1、起跑、起跑普通式普通式拉长式拉长式返返起跑三过程示意图起跑三过程示意图各就位各就位预备预备鸣枪鸣枪 起跑后的
3、加速跑起跑后的加速跑是从蹬离起跑器到途中跑开始的一个跑段，一般为是从蹬离起跑器到途中跑开始的一个跑段，一般为3030米左右米左右( (优秀运动员略长优秀运动员略长) )。它的任务是尽快加速达到自己最高速度。它的任务是尽快加速达到自己最高速度。 腿蹬离起跑器后，身体处于较大的前倾姿势，为了不使身体向前摔腿蹬离起跑器后，身体处于较大的前倾姿势，为了不使身体向前摔倒，继续加速，要积极加快腿与臂的摆动和蹬地动作，保持身体平衡。倒，继续加速，要积极加快腿与臂的摆动和蹬地动作，保持身体平衡。第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬。身第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入
4、后蹬。身体的前倾随着步长和跑速的增加逐渐减小，最后接近途中跑的姿势。体的前倾随着步长和跑速的增加逐渐减小，最后接近途中跑的姿势。 起跑后第一步约三脚半长，第二步约为四脚至四脚半长，以后逐渐起跑后第一步约三脚半长，第二步约为四脚至四脚半长，以后逐渐增大，直至途中跑的步长。增大，直至途中跑的步长。 加速跑最初几步的支撑点是处在身体重心投影点的后面，这可以使加速跑最初几步的支撑点是处在身体重心投影点的后面，这可以使后蹬的大部分力量用于提高水平速度。随着跑速的增大，支撑腿着地点后蹬的大部分力量用于提高水平速度。随着跑速的增大，支撑腿着地点位置逐渐向前移，直至在身体重心投影点前面着地。加速跑过程中，最位
5、置逐渐向前移，直至在身体重心投影点前面着地。加速跑过程中，最初几步两脚着地点并非在一条直线上，随着速度的加快，两脚着地点逐初几步两脚着地点并非在一条直线上，随着速度的加快，两脚着地点逐渐合于一条直线（约在起跑后渐合于一条直线（约在起跑后10151015米处）。两臂有力地前后摆动在起跑米处）。两臂有力地前后摆动在起跑后加速跑中有很大意义。在加速跑中两臂动作与途中跑基本相同，但开后加速跑中有很大意义。在加速跑中两臂动作与途中跑基本相同，但开始几步大腿前摆幅度较大，与此相适应摆臂的幅度也较大。始几步大腿前摆幅度较大，与此相适应摆臂的幅度也较大。2 2、起跑后的加速跑、起跑后的加速跑 途中跑的任务是继
6、续发挥和保持最高跑速。起跑后加速跑结途中跑的任务是继续发挥和保持最高跑速。起跑后加速跑结束即进入途中跑。一个单步由后蹬和前摆、腾空、着地和缓冲几束即进入途中跑。一个单步由后蹬和前摆、腾空、着地和缓冲几个部分组成。个部分组成。 3、途中跑、途中跑 终点跑终点跑是全程跑的最后一段，应尽力保持途中跑的高速度跑是全程跑的最后一段，应尽力保持途中跑的高速度跑过终点。终点跑的技术，要求运动员在离终点线过终点。终点跑的技术，要求运动员在离终点线15201520米处时，尽米处时，尽力加快两臂摆动速度和力量，保持上体前倾角度。当运动员离终力加快两臂摆动速度和力量，保持上体前倾角度。当运动员离终点线前一步距离时，
7、上体急速前倾，双手后摆，用胸部或肩部撞点线前一步距离时，上体急速前倾，双手后摆，用胸部或肩部撞终点线，跑过终点后逐渐减速。终点线，跑过终点后逐渐减速。4、终点跑、终点跑5 5、跑的周期划分、跑的周期划分两次单腿支撑状态两次单腿支撑状态两两 次次 腾腾 空空 状状 态态支支 撑撑 折折 叠叠 前前 摆摆 下压准备着地下压准备着地摆摆 动动 后后 蹬蹬 扒着地缓冲扒着地缓冲四个状态四个状态两个时期两个时期四个阶段四个阶段步长：步长：指两脚着地的距离指两脚着地的距离步频：步频：指单位时间内跑的步数指单位时间内跑的步数 速度速度( (米米/ /秒秒) ) 步长步长( (米米) ) 步频步频( (步步/
8、 /秒秒) ) 决定步长的因素有：决定步长的因素有：腿长，蹬地的力量、速度、方向、角度，腿长，蹬地的力量、速度、方向、角度，髋关节的灵活性，肌肉力量，摆腿力量，着地技术及动作髋关节的灵活性，肌肉力量，摆腿力量，着地技术及动作协调性等。协调性等。决定步频的因素有：决定步频的因素有：人体神经过程兴奋与抑制的灵活性，运人体神经过程兴奋与抑制的灵活性，运动器官的协调性，肌肉力量及收缩速度，训练水平，此外动器官的协调性，肌肉力量及收缩速度，训练水平，此外步频还与人的遗传因素有关。步频还与人的遗传因素有关。 每个人应根据个人的特点选择合理的比例，找到即能发每个人应根据个人的特点选择合理的比例，找到即能发
9、挥步频又能提高步长的最佳切合点，使挥步频又能提高步长的最佳切合点，使“步长与步频步长与步频”“”“协协调发展调发展”，从而获得最佳速度。，从而获得最佳速度。这三种形式要视运动员的具这三种形式要视运动员的具体训练情况选择，以适合自身的特点。体训练情况选择，以适合自身的特点。（1）影响内力的生理学因素）影响内力的生理学因素 单肌纤维的力单肌纤维的力 肌纤维的数量肌纤维的数量 收缩前的初长度收缩前的初长度 中枢神经状态中枢神经状态 协同肌对抗肌的配合协同肌对抗肌的配合 肌肉对骨骼的作用等肌肉对骨骼的作用等（2） 内力的获得主要靠相关的力量练习和协调练内力的获得主要靠相关的力量练习和协调练习，以及柔韧
10、、习，以及柔韧、 速度等素质练习。速度等素质练习。（1）空气阻力）空气阻力我们生活在空气中，每时每刻都接触空气，有接触就有摩擦我们生活在空气中，每时每刻都接触空气，有接触就有摩擦就有阻力，人体跑动时，空气通常起阻力作用，跑速越快，阻就有阻力，人体跑动时，空气通常起阻力作用，跑速越快，阻力越大，人体截面积越大，空气阻力也越大。力越大，人体截面积越大，空气阻力也越大。（2）重力）重力 是是地球对物体的吸引力，指向地心。人体运动中，重力起地球对物体的吸引力，指向地心。人体运动中，重力起不同的作用。不同的作用。 向下运动重力是助力，向上运动重力是阻力。有向下运动重力是助力，向上运动重力是阻力。有研究者
11、认为：研究者认为：“人体运动的实质就是人体运动的实质就是重心重心的运动问题的运动问题” 要要很好利用它，将其系统化，协调化，为我们的运动服务。很好利用它，将其系统化，协调化，为我们的运动服务。 （3）支撑反作用力）支撑反作用力 支撑反作用力是影响支撑反作用力是影响 人体跑速的主要外力之一。它与人体跑人体跑速的主要外力之一。它与人体跑动时蹬地的力量大小相等，方向相反，并且作用在同一条直线动时蹬地的力量大小相等，方向相反，并且作用在同一条直线上。这个特征为我们判定跑的技术是否合理提供了直接的重要上。这个特征为我们判定跑的技术是否合理提供了直接的重要的依据。的依据。人体在跑动中所受到的外力分析人体在
12、跑动中所受到的外力分析 V V 运动员离地瞬间的腾起速度（矢量）运动员离地瞬间的腾起速度（矢量）V V1 1 水平方向速度水平方向速度V V2 2 后蹬时支撑反作用力所产生的补充速度后蹬时支撑反作用力所产生的补充速度 离地时身体重心的腾起角离地时身体重心的腾起角 L L 身体重心抛物线转迹身体重心抛物线转迹下肢肌肉经历了三个收缩时期：退让性离心收缩：（支撑缓冲时期）等长收缩：（垂直支撑时期）向心收缩：（蹬伸时期） 研究结果显示运动员踝关节跖屈肌的最大力矩与跑的速度成显著性相关。踝关节的跖屈肌先做离心收缩，然后做向心收缩；膝关节的伸肌在接近一半的支撑时刻的时间内是做离心收缩，而且表现出比较大的伸
13、膝力矩，退让性的离心收缩肌力矩的峰值要高于向心收缩的肌力矩峰值。髋关节在支撑阶段存在关节屈伸肌群交替工作，在着地后瞬间有较大的屈肌力矩，此屈肌力矩实际起减弱髋关节继续伸展作用，有利于膝关节的缓冲，在离地前髋关节伸肌起重要作用。下肢肌肉的工作以退让性的离心收缩和主动的向心收缩为主要特征，肌肉退让性的离心收缩在支撑的缓冲过程中起巨大作用。 五、提高速度的途径五、提高速度的途径 速度素质是人体快速运动的能力，通常以反应速度、动作速度和动作频率这三种最基本的形式来表现位移速度。 （一）发展有关原动肌的力量。根据跑时的肌肉工作性质， 以肌肉的最大功率训练为原则，重点采用各种力量训 练手段来发展肌肉力量。
14、短跑肌肉力量训练方法采用 负重训练法、抗阻力训练法、 跳跃法。 （二）反复快速完成某一动作的练习。目的是提高技术动作 的熟练性。 （三）降低练习的条件，提高动作速度。如采用下坡跑等 由于跑是周期性动作，跑动中技术动作的协调配合很 重要，有效进行放松训练可以提高能量供应系统功 能，减少对抗肌的副作用，提高动作效率。立定三级跳远训练立定三级跳远训练 （一）（一）专项体能专项体能 （二）（二）专项技术专项技术 （三）（三）专项节奏专项节奏 （四）（四） 专项训练方法专项训练方法 在实际中考生都是围绕着100米、掷实心球、立定三级跳远这三个项目来训练身体素质的。跑、跳、投三项的肌肉工作原理，力学特征各
15、不相同，立定三级跳远是三项中技术最复杂的一项，对考生的力量、柔韧性和协调性也有很高的要求。 专项体能结构由:专项速度、专项力量、专项柔韧、专项节奏和神经对肌肉的控制能力5个部分组成。 很多教练员所采用的训练手段（如：深蹲杠铃、壶铃跳、加速跑、跨步跳、单足跳等一些发展弹跳力的练习，实际上与立定三级跳远的全身用力特点、跳跃屈膝角度、跳跃节奏等在专项方面是有所偏差的）大多是发展一般身体素质的，缺乏专项针对性。 因此，怎样把一般体能训练与专项结合起来，提高专项化程度，才是提高成绩的关键。（一）（一）专项体能专项体能1 、站立预备姿势、站立预备姿势 我们在考场发现，许多考生预备站立太随意，双脚“左右”开
16、立，脚尖稍向外，成八字形，从人体解剖学与运动生物力学角度分析，两脚作用于地面的水平分力与跳跃的纵轴方向成一定的角度，降低了用力的等效性。 另外，提踵是在双腿肌肉收缩前预先拉长肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地进入工作状态。因此应强调双脚“平行”站立和预摆提踵习惯，提高起跳效果。 （二）（二）专项技术专项技术 2 、摆臂、摆臂 两臂自然弯曲放于体后，两肘略内收，尽量与两手保持在同一作用线上，由后下方经体侧摆至身体的前上方。向前摆动要用力，摆到与肩平时要控臂制动，直到身体重心腾起达到最高点；下落时，双臂曲肘自然快速地向后下方摆动，当起跳脚着地瞬间，双臂摆至体后，积攒动能，准备为转化为下
17、一跳向前上方跳起腾空的势能，以摆促蹬，蹬摆结合，充分起跳。 3 、髋、髋 在技术训练中髋关节的灵活性训练显得格外重要。要特别强调用“伸”“顶”送髋的动作来加大动作幅度，使蹬地腿一侧髋超出同侧人体的竖直面，体现髋的超前性，防止因屈髋、臀部后坐导致的身体重心过低或过分远离支撑点，造成增加下一跳起跳难度的现象。 4 、摆动腿、摆动腿 摆动腿的前摆要与起跳腿起跳的蹬伸方向一致，并配合双臂一起前摆，以摆促蹬，前摆幅度要大，摆至大腿约与地面平行，小腿与地面成垂直角度，并有短暂的滞空，使身体重心上升至最高点，达到充分起跳的目的。 5 、三跳比例三跳比例 立定三级跳远理论上三跳应由一个小、中、大的跨步组成。实
18、际上三跳之间合理的比例关系，即每跳应占总成绩的百分比，我国一些学者在这方面进行了研究，认为：成绩在9m以上男生三级跳远的3跳均值比例为23.20%、32.05%、44.75%。另外还把第一跳与考生个体立定跳远的成绩做一比较，认为第一跳约占立定跳远成绩的72.5%一73.5%之间4。广大教练员可以借鉴此原理来确定考生个体的三跳合理比例。 6 、控制身体平衡 保持好良好的身体的平衡对提高起跳效果至关重要，要获得良好的起跳效果，必须使身体重心左右平稳、向前性好，使得所有的力都作用在起跳角度的方向上。维持好身体的平衡主要靠摆臂、摆腿、躯干的姿势、重心的位置和头的方向来协调配合完成 。在训练细节方面要强
19、调跳跃的平衡性。 我们在考试现场观察发现，较多的体育考生出现三跳节奏紊乱，身体重心起伏较大，形成从高到低或高、低、中的曲线。 腾起角太大、落地不积极或落点太远都可造成三跳节奏过慢，产生“ 一跳一顿”的现象； 腾起角过小，落点太近或落地时身体重心过高等都会造成三跳节奏过快，产生“一跑而过”的现象。（三）（三）专项节奏专项节奏 项目本身所规定的技术动作组成、生物力学原理、动作节奏规律三方面共同决定了技术水平的准确熟练程度。 在实际练习中，动作组成和力学原理是不变的，只有动作节奏的波动比较大且难以控制和掌握。因此，提高考生的专项节奏能力，才是提高立定三级跳远成绩的核心问题。 跳跃属于速度力量型项目，
20、它对神经冲动频率要求高，因此多采用超等长练习进行专项体能训练。在素质训练中可安排大量的发展下肢快速力量的各种跳跃性练习，如单腿跳、跨步跳、多级跳、台阶跳、跳深及各种距离的跳跃练习来发展快速起跳能力。（四）立定三级跳远的专项训练（四）立定三级跳远的专项训练方法方法1 、变换节奏跳的训练方法、变换节奏跳的训练方法 采用低跳高频率或者高跳低频率的变换连续跳跃练习。变换节奏跳强化了学生的本体感觉，加强了专项跳跃节奏感和连贯性，培养跳跃节奏能力。2 、负重抗阻跳跃练习、负重抗阻跳跃练习 用杠铃来发展运动员的下肢肌群的力量，例如：用“抓举杠铃”等全身性特点的力量练习来发展上下肢的协调用力；肩负适宜重量（1
21、5-30kg）做起跳和摆腿练习，主要加强起跳腿的快速蹬伸和摆动腿的以摆促蹬的力量。3 、组合跳跃练习、组合跳跃练习 第1跳和第2跳组合练习、第2跳和第3跳组合练习，双腿蹬地跳起，单腿落地后形成跨跳步落上高垫、双腿蹬地跳起后选择跨跳步落地腿主动着地，然后蹬伸形成跳跃步着地，主要解决第1跳主动着地和第2跳摆动腿的高抬上摆和第2跳主动着地和跳跃步的充分伸展、收、举动作。4 、跳越障碍练习、跳越障碍练习 通过跳越不同高度的障碍，来适应具有各种腾起角的起跳；通过跳上不同高度的跳箱，提高摆动（摆腿摆臂）力量、培养滞空感知能力。5 、地上标距练习、地上标距练习 我国一些学者在这方面进行了研究，认为：成绩在9
22、m以上男生三级跳远的3跳均值比例为23.20%、32.05%、44.75%。另外还把第一跳与考生个体立定跳远的成绩做一比较，认为第一跳约占立定跳远成绩的72.5%一73.5%之间。广大教练员可以借鉴此比例来在地上标距，确定适合考生个体的三跳比例。 6 、跳深跳远练习跳深跳远练习 根据立定三级跳远的专项特征，我们设计了几个跳深跳远练习：跳下后双脚向上一级跳、跳下后单足向上一级跳、跳下后单足向前跳、跳下后向前蛙跳。练习重要注意：一是跳深动作结构与专项跳跃的密切结合；二是选取对学生个体的“适宜跳深高度”；三是强调提高蹬伸阶段肌肉的作功能力，重视缓冲阶段肌肉收缩的速度和力量。实心球核心力量训练实心球核
23、心力量训练 （一）（一）出手初速度（最重要）出手初速度（最重要） （二）（二）出手角度出手角度 （三）（三）出手高度出手高度 1 、徒手练习、徒手练习 把徒手练习作为核心力量的基础练习，目的是让考生体会核心肌群的用力和掌握如何控制好身体。如，挺髋摸脚后跟、仰卧挺髋、仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、俯卧两头起、仰卧起坐转体、俯卧体后屈转体等。（一）（一）核心部位专项爆发力训练核心部位专项爆发力训练 2 、利用器械练习、利用器械练习 实心球运动包括腿部肌群、躯干肌群、肩部肌群。三部分肌群协调做功才能有效提高实心球的成绩。（1）杠铃体前屈：）杠铃体前屈：慢下快起；重量采男子1530千克，女子1020
24、千克逐步达到本人的最大限度；练习量一般为1012次/组。（2）头后双臂屈伸：）头后双臂屈伸：采用杠铃片，重量为男子1020千克，女子510千克；要求上臂充分后屈，在伸臂时，上臂不要过度前压，以便伸臂时的动作能更接近鞭打。（3）负重旋转：）负重旋转：两脚开立与肩同宽，杠铃置于肩背处，两手平衡抓住杠铃两端做左右转体练习，转体时保持90左右；练习量一般为20次/组，共5组；（4）转髋：）转髋：仰躺在地上，两臂置于体侧维持平衡，双脚放在瑞士球上进行左右转髋练习；可以根据考生的实际情况加大难度，包括两臂贴近身体加大平衡难度、屈腿或直腿夹球转胯等；此练习可以发展腰侧肌肉群的力量。 在没有外力作用的情况下，
25、保持身体的平衡，主要依赖于对核心肌群的控制。静力性练习：单腿站立、膝髋屈、背部平直、身体保持平衡，训练者模仿同伴的动作；动力性练习：用瑞士球，坐位伸臂平衡，俯卧位展体平衡、站位体前屈推球练习。（二）（二）控制身体平衡练习控制身体平衡练习1.腰部练习腰部练习。腰部主动发力前俯后仰练习。2.蹬地、挺髋练习。蹬地、挺髋练习。借助橡皮带进行对抗性蹬地、挺髋练习。3.顶肩练习。顶肩练习。两人一组，一人拉住双手，顶肩，做向后拉伸练习。4.原地鞭打练习。原地鞭打练习。采用单臂、双臂交替向前上方做鞭打练习，并结合蹬地、重心前移、收腹动作。（三）（三）专项力量与专项技术结合练习专项力量与专项技术结合练习5.挥臂
26、练习。挥臂练习。原地屈膝、展胸、摆球后，向前抛球。6.抛接球练习。抛接球练习。向上方抛球时，要用手指用力拨球（注意提高拨球技术）。 7.坐姿或跪姿双手前掷实心球。坐姿或跪姿双手前掷实心球。适当分腿及并腿，双手持实心球于脑后，通过快速挥臂用力向前上方掷出。8.仰卧双手掷实心球。仰卧双手掷实心球。练习者仰卧于体操垫上，手臂伸直，通过收腹、挥臂将实心球向前上方掷出。9.侧面双手前抛实心球。侧面双手前抛实心球。两脚前后站立，双手持球于脑后，屈膝后仰成反弓姿势，转腰将实心球向前上方掷出。10.正面双手前抛实心球。正面双手前抛实心球。通过前屈预摆，蹬伸、收腹、挥臂将实心球向前上方掷出。11.上一步正面双手前抛实心球。上一步正面双手前抛实心球。通过后仰、上步、蹬伸、收腹、挥臂将实心球向前上方掷出。1.持球方法不正确2.站位不正确4.头部位置。7.最后用力。蹬地送髋收腹挥臂拨球。8.呼吸方法。9.力量训练。注重快速力量练习10.心理调节。（四）（四）易犯的错误及易忽视的环节易犯的错误及易忽视的环节谢谢谢谢各位！各位！