《锻炼全身肌肉的方法大全.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《锻炼全身肌肉的方法大全.docx（5页珍藏版）》请在taowenge.com淘文阁网|工程机械CAD图纸|机械工程制图|CAD装配图下载|SolidWorks_CaTia_CAD_UG_PROE_设计图分享下载上搜索。
1、锻炼全身肌肉的方法大全锻炼全身肌肉的方法大全在这个男人看脸、女人看肌肉的时代，练就一身强壮的肌肉，加强本人的气力，无疑是能够增加魅力的，那么怎样锻炼全身的肌肉呢?下面是我整理的关于锻炼肌肉的方法大全，希望能够帮到大家。1、背部锻炼背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。宽握的引体向上：这个动作是主感动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果十分好。每组之间休息30秒到60秒。宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作
2、，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组之间休息30秒到60秒。2、肩部锻炼肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群，因而三角肌的锻炼次数需要屡次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分，前部、中部、和后部。哑铃推肩：锻炼肩部的主感动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20
3、次左右。每组之间休息30秒到60秒。哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。哑铃俯身的侧平举：主要锻炼三角肌的后部。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。3、腿部锻炼大腿是人体的发动机。对人体的直立有着很重要的意义。大腿肌肉发达的人，会远离好多疾病的。大腿主要是分为前面和后面的锻炼。杠铃深蹲：主要锻炼股四头肌肉的，发达大腿前面的肌肉。需要做5组，每组12RM左右次数。由于大腿的训练比拟累，休息时间在45秒到60秒之间。弓步蹲：训练强度要更大一些，也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易把握肌肉气力的发力点。这个动作需要
4、做5组，每组之间休息45秒到60秒之间。直腿硬拉：主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需要做6组。每组之间休息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举：属于一个固定器械的动作，比拟安全。在做这个动作的时候脚尖绷直。做4组，每组之间休息45秒到60秒之间。4、胸部锻炼锻炼胸大肌主要是采用杠铃卧推的动作来做的，这个是增加胸大肌最主要的动作。胸大肌可分为上、中、下的。另外还有内侧和外侧的。杠铃平板卧推：采用中等重量，这个是锻炼胸大肌的整体维度。每组之间休息30秒到60秒。做杠铃上斜板的卧推：做4组，由于杠铃是主要的增肌肉的动作，因而先做杠铃的。这个动作主要是锻炼胸大肌上部，每组之间休息30秒到60秒。
5、双杠：这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的，做4组，每组力竭的。每组之间休息30秒到60秒。直臂夹胸器：做6组，每组15次。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。每组之间休息30秒到60秒。5、腹部训练腹部的训练主要是指腹直肌的训练，腹直肌分为上部和下部两部分的。腹肌也是属于耐力肌群，更是需要屡次数的去刺激才能有效果。卷腹：是锻炼腹肌上部最好的动作。要注意腰椎始终贴地。做6组，每组至少要30次以上的，每组之间休息30秒到60秒。空中蹬车：锻炼整个腹部。做6组，每组1分钟，组间休息一分钟。悬垂式腿举：主要锻炼腹肌下部。注意发力，让腹部带动大腿上抬高。做10组，每组20次左右，组间休息一分钟。平板支撑：锻炼腹横肌。腹部的深层肌肉。6组，每组2分钟。组间休息一分钟。锻炼全身肌肉的方法大全在这个男人看脸、女人看肌肉的时代，练就一身强壮的肌肉，加强本人的气力，无疑是能够增加魅力的，那么怎样锻炼全身的肌肉呢?下面是我整理的关于锻炼肌肉的方法大全，希望能够帮到大家。1、背部锻炼背部的锻炼，背部主要是背阔肌的推荐度：