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1、田径队短跑训练计划田径队短跑训练计划星期一一、早晨训练1、准备活动慢跑5200米2、柔韧性练习正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习3、专门性练习1)抬腿接加高速跑30米42)小步跑接加速跑30米43)弓箭步走30米34)加速跑30米4技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大。二、下午训练1、一般性准备活动10分钟；2、专项训练径赛项目：1蹲距式起跑30米4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约1020米左右重心随着速度的加快而逐步抬高；2行进间60米3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋在跑而不是用“小腿在跑；积
2、极与准备活动的技术练习相结轨；3100米2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分15分钟1放松跑200米；2垫上相互磕打放松；3上下肢互相间放松。星期二一、早晨训练1、准备活动慢跑5200米2、柔韧性练习正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向二、下午训练1、一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回3组要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面。3、结束部分20分钟1放松跑200米；2垫上相互磕打放松。；星期三一、早晨训练1、一般性准备活动10分钟；2、柔
3、韧性练习：1两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；2两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；3整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑400米。二、下午训练51、一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和气力练习：(1)各种跳跃练习收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳；(2)各种腰、背、腹机练习垫上完成；(3)橡皮条牵引练习；(4)扛铃负重蹲立20次4，每次间隙放松跑200米。3、结束部分15分钟垫上磕打放松。星期四一、早晨训练时间1、准备活动慢跑5200米2、柔韧性练习正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习3、弯道跑练习4组4、传接棒练习：上挑式、下压式二、下午训练1、一般性准备活动1慢跑3200米；2略微活动各关节。2、气力性练习1如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；2各种短距离往返跑比赛。3、结束部分15分钟1放松跑200米；2上下肢互相间放松星期五一、早晨训练1、一般性准备活动：慢跑3200米，略微活动各关节。2、灵敏性练习。(1)各种快速反响练习；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米计时跑，各三次。3、结束部分15分钟1放松跑200米；2垫上放松。