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1、中长跑技术及训练上饶市四中 郑磊技术介绍 手部动作 手臂、肩膊放松。 用向后拉方式自然摆动，幅度不宜过大。 身体动作 上半身放松，稍微前倾。 感觉身体轴心向前。 脚部动作 由脚跟着地，以至脚掌、脚尖蹬离地面的滚动方式前进。 呼吸方式 适当地延长吸气及呼气时间，可用呼呼吸吸的2呼2吸方法。训练重点 引起学生对跑步的兴趣 强壮心肺机能 意志锻炼，不放弃精神 根据学生能力，安排适当的跑步距离 800至1500米 利用校园及区内环境练习 可以学生能力分组，较慢的组別先跑，有训练基础的较后出发。训练方法 计算训练法（距离及时间） 注意每次练习总距离，2000 m 至 3000 m 每10至20分钟补充水
2、份 1 次，每次250ml。100 m 5 + 200 m 3 + 400 m 2 计算30秒，45秒，60秒所跑距离 重复 1 至 2 次，要求比上一次进步。 200 m 3人接力跑 队员1交2，2交3，3交1. 100 m 5人、50 m 9人 间歇跑、反复跑训练法 80 m 6 或150 m 4 变速跑训练法 以 400 m 一段为计算基础： 100+200+100（快慢快、慢快慢） 200+200、300+100、100+300 250+150、150+250 在75至90秒內完成持棒队员1队员2队员3 越野跑 注意上落幅度不宜过大 周围环境要安全，靠近道路 准备充足食水，救伤药物 1500米至3000米 20至30分钟比赛规则 起跑 800米以上：各就位鸣枪 站立式起跑 犯规情况： 跑道上的阻挡、斜跑； 中途报时； 提供帮助； 800米分道跑时过早切线，离开跑道。