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1、老年保健操保健操1老年保健操是根据老年人的生理特点及老年人静多动少，不宜剧烈运动等，为提高其身体素质和抗病、防病能力，集体操、武术、气功与推拿为一体的一项简便易做的徒手操，便于推广，也适用于中年人群。第一组梳理操第一节头部：自然站立，挺胸收腹，双手十指弯曲，从头顶发际始向后梳理至后发际48次指力中度，要适中、均匀。第二节腹部：自然站立，收腹、提肛，先左手五指弯曲，在胃脘下部及少腹部，用指腹以顺时针方向划圈48次，再用右手以同样方式按顺时针方向划圈48次，完毕。第三节足部：呈端坐姿，双膝呈90度弯曲，抬左足置于右膝上，先左手大拇指自下而上的梳按左足板48次，继之右手五指弯曲自上而下的梳划左足48
2、次。随后用同样的方法再把右足梳理48次梳、按、划时指腹的力度可稍大些，不要太轻。功能：疏通经络，改善循环，加强记忆，健脾、消脂、通便、促进机体运动、加强活力等。第二组转动操第一节头颈：站立姿，先头稍左倾，从左向始，按顺针方向徐徐转2-4个节拍，每个节拍转动4圈；再头右倾按同样方法按顺时针方向徐徐转动2-4个节拍，每个节拍为4圈。继之，头前伸，再引颈向后向上反复伸屈2-4个节拍，每拍4次下，转动要慢而均匀，不要过快高血压、高血脂、动脉硬化患者慎之，伸屈自若，可适量进行。第二节腰脊：站立姿，两足分开与肩等宽，双手叉腰，四指并拢在前，拇指在后压于两胁下腰髋处。腰部从左向始沿顺时针方向，徐徐转动，转动
3、2-4个节拍，每拍4圈。再收腹弯腰左上肢向下，右上肢背于后背再直立，同样右上肢弯腰向下左上肢背于后腰背，交替进行2-4个节拍。第三节髌膝：站立后，双膝关节弯曲并拢略向下呈蹲状，双手的五指分别扶于双膝盖上，先从左向始按顺时针方向转动2-4个节拍，每拍4圈，再从右向始，按同样方向转动2-4个节拍，每拍4圈，继之双膝关节弯曲，双手在双膝关节的髌骨上，作向前弯曲、向后伸直双膝关节的运动2-4个节拍，每拍4次可根据各自的体能适量把握，活动幅度可大可小。功能：通经络、活关节、改善供血，预防或减轻骨质增生，久之可强筋，少疼痛，加强机体应激能力，延缓衰老。第三组伸展操第一节肩臂：站立姿，双上肢自然弯曲并抬起呈
4、前展型，再向后划甩动肩膀2-4个节拍，每拍4次，以同样方法抬双臂呈后展型向前划，甩动肩膀2-4个节拍，每拍4次，继之预备式双肩臂自然下垂，再屹立双肩，甩上肢，双手五指伸展掌心向对，反复2-4节拍，每拍4次。第二节腰背：预备式正站立姿开场向左跨一步转体面向左前方，双膝呈弓步，左膝弯曲右腿蹬直，双手臂自然抬起向上并吸气、仰身。继之双手臂向下并呼气，双上肢从前上至后下一周为一拍，做2-4个节拍；而后左上肢水平抬起，五指并拢直立向上，掌心向外，右上肢如上法从前上至后下一周为1拍，做2-4个节拍。以同样之法，右跨一步，面向左前方转体如上法做2-4个节拍，每拍4周所划圆圈大小和后仰身程度可根据本人的实际情
5、况适度为宜。第三节马步：站立姿两足间距与肩同宽，双手握拳于两腰肋间，双膝向前弯曲下蹲呈马步，左右手两拳交替正前方冲击2-4个节拍，每拍冲击4次。前冲时握拳拳心向下，收回两肋间时拳心向上根据实际情况力度可大可小。功能：舒筋、活络、升清降浊、防治肩周炎，加强肺功能，强身健体利关节。第四组按压操第一节头项：1、百合穴按压(头痛、耳鸣、高血压、失眠、中风、眩晕等症),取穴：双耳尖联线与眉间正中至前后发际联络穿插点为百合。左、右手食指交替按压百合穴2-4个节拍，每拍4下。2、凤池穴按压耳鸣、头颈痛、目赤肿、鼻衄等取穴：项后胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处，两侧同。左手拇指按压穴位，余四指在左头顶，右手
6、拇指亦按压穴位，余四指在右头顶，双手大拇指均匀用力在凤池穴位按压24个节拍，每拍4下，选穴准确按压用力匀衡适度。第二节上肢：1、谷穴按压疏风、解表、镇痛、通络取穴：第一、二掌骨之间约在第二掌骨桡侧之中点处，右手拇指与食指稍用力按压左手的合谷穴24个节拍，每拍4下。同样左手按压右手合谷24个节拍，每拍4下。2、内关穴按压取穴：掌手腕横纹上2寸，中间区处。右手大拇指均匀按压左手内关穴2-4个节拍，每拍4下。同样左手大拇指再均匀按压右手内关穴2-4个节拍，每拍4下。用力均匀选穴准确有酸、困、沉等感觉。第三节下肢：1、足三里穴按压补脾胃和气血、通经络升提阳气，培补正气，复元祛邪取穴：在膝眼犊鼻穴下三寸
7、胫骨前嵴外侧一横指处。右手按压左下肢足三里穴2-4个节拍，每节拍4下，同样方法左手按压右下肢足三里穴2-4个节拍，每拍4下。2、涌泉穴又名地冲穴按压宁神、开窍、补肾、益精取穴：绻足时在足心前三分之一的凹陷处约在足底中线前三分之一处。左手按压左足心涌泉穴处2-4个节拍，每拍4下；同样右手按压右足足心涌泉穴2-4个节拍，每拍4下。功能：养身健体，能预防治疗有关病症如头痛、眩晕、腰腿痛等。第五组静觉操第一节静视：双眼睁开平视尽量向远处或高空看，再向上、下、左、环视眼球转动约一分钟，同样方法再双眼闭目而平视、上、下、左、右环视眼球转动约一分钟。第二节静思：自然站立，稍向前倾收腹，双手搓热，右手掌心合于
8、左手背上，两掌合二为一敷于脐下丹田穴脐下正中三寸处约一、二分钟。以同样方法左手心合于右手背，两掌合二为一，敷于脐下丹田穴约一、二分钟。搓热的手心敷于丹田穴时要排除杂念，意守丹田。第三节静立：正立姿左腿足独立，右足抬起，两上肢自然下垂约半分钟再右腿足独立，左足抬起，两上肢自然下垂约半分钟，交替2次，最后呈立正姿。功能：醒脑、明目、静心、益智，预防下肢衰老。保健操2老年人如能天天做些保健操,坚持下去就能到达预防感冒,防治腰腿痛的目的。搓揉法干洗脸:两手掌心相搓,搓热后像洗脸那样反复摩擦脸部,先顺时针,后逆时针,直至脸部发热。梳抓头:两手五指分开放在头两侧,像梳头那样从前向后,从外向内梳抓头皮。揉眼
9、眶:两手拇指放在两侧太阳穴上,食指放在眼眶上,由内向外,先上后下,反复擦揉眼眶。揉太阳穴:两手拇指放在两侧太阳穴上,反复按揉,先顺时针,后逆时针。揉擦鼻根:两手拇指或食指放在鼻根两侧,上下反复揉擦。揉风池穴:两手拇指放在枕后风池穴处,其余四指自然分开放在头两侧,反复按揉。擦颈项:两手掌心搓热后,放在颈后部来回揉擦,直至颈项部皮肤发热。按揉腹部:两手重叠放在腹部,反复按揉,范围由小到大,先顺时针,后逆时针。揉耳廓:用两手掌斜置在两侧耳廓面上,呈椭圆形旋转推拿,到达耳轮红而有热感为止。钻耳孔:两手食指分别轻轻插进两侧外耳孔,好像钻进一样,顺、逆时针转动,切勿损伤外耳皮肤。耳道加压:双手掌心分别贴置
10、两侧耳道孔外,然后用掌心将空气压入耳孔内,然后向吸气似的将手掌松离耳孔。手指操1手指操简单、方便、易行，尤其对老年人较为合适。从中医观点来看，手上集中了很多与健康有密切关系的穴位，联络着全身的内脏，适当地刺激这些经络穴位，有助于保持健康，某些症状可以以得到改善。经常以手指为中心进行各种活动，能够使大脑皮层得到刺激，保持神经系统的青春活力。第一组：(1)吐气握拳。用力吸足气并放开手指。能够使头脑轻松。(2)用一手的食指和拇指揉捏另一手指，从大拇指开场，每指做10秒。可使心情愉快。(3)吸足气用力握拳。用力吐气同时急速依次伸开小指、无名指、中指、食指。左右手各做若干次。注意：握拳时将拇指握在掌心。
11、(4)刺激各指端穴位，增加效果。用食指、中指、无名指、小指依次按压拇指。(5)刺激各经络。用拇指按压各指指根。(6)双手手腕伸直，使五指靠拢，然后张开，反复做若干次。第二组：(1)抬肘与胸平，两手手指相对，相互按压，用力深吸气，十分是拇指和小指要用力。边吐气，边用力按。对于呼吸系统的病、妇女病、腰痛也有效。(2)将腕抬到与胸同高的位置上，双手对应的手指互勾，用力向两侧拉。对高血压也有效。(3)用右手的拇指与左手的食指、右手的食指与左手的拇指交替相触，使两手手指交替相触中得到运动。动作熟练后加快速度。再以右手拇指与左手中指，左手拇指与右手中指交替作相触的动作，依此类推直做到小指。能够锻炼运动神经
12、，防止头脑老化。(4)双手手指穿插相握(手指伸入手心)，手腕用力向下拉。(5)两手手指穿插相握，手指伸向手指，以腕为轴来回自由转动。(6)肘抬至与胸同高的位置上，使各指依次序弯曲，并用力按压劳宫穴。可强健肠胃。第三组：多点刺激法。可用小铁球或核桃作为工具，详细做法如下：(1)将小球握在手中，用力握同时呼气，然后深吸气并将手张开。(2)将两个小球握在手里，使其左右交换位置转动，老年人都有经历，当有烦恼和不满情绪时，用此法可得到解除。(3)两手心用力夹球相对按压，先用右手向左手压，然后翻腕使左手在上，边压边翻转手腕。(4)用食指和拇指夹球，依次左右交换进行。(5)将球置于手指之间，使其来回转动。手指操2冠心病是中老年人的常见病,又比拟顽固,对健康危害极大.有位老将军,65岁以前患有严重的心脏病,他坚持练一种手指操,心脏病再也没有犯过.89岁时,它的听力,视力,记忆力都很正常,还经常上老年大学,学文化,学绘画,学书法,每人知道他二十多年前还是个重病号。做法是：两手同时打开,手指自然伸直,从大拇指开场,依次按食指,中指,无名指和小指,并用力弯曲,没弯曲一手指时,其余手指自然伸直.这样依次弯曲伸直,循环往复地进行,要求两手同步进行练习,手指弯曲尽量用力,每次练习不受时间和次数的限制,可根据本人的身体状况量力而行,以产生酸痛感为佳.此操随时随地可做.长期坚持,会有良效.