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1、【精品文档】如有侵权，请联系网站删除，仅供学习与交流浅谈运动与减肥.精品文档.浅谈运动与减肥医学界已证明肥胖与高血压、心脏病、冠状动脉、睡眠窒息症、糖尿病、肾脏病和关节炎等现代文明病脱离不了关系,且有可能因为肥胖而早死.而肥胖会让外表不美观外,还会常带给当事人自信心受到伤害,更会引起许多疾病,而缩短寿命,可知肥胖并非是福.因此,造成减肥的风气相当盛行,而减肥的方法也五花八门,然而许多减肥方法有副作用,甚至死亡.使得许多想减肥的人对於现今的减肥方式,抱持著怀疑的态度,深怕用错方法,赔了健康与生命,造成终身遗憾.到底哪一种减肥方式没有副作用、较健康、较好呢?笔者收集肥胖、体重控制与健康体适能相关资
2、料,加以整理分析与归纳,提出优缺点供大家参考.关於运动与减肥的内文分为以下几点来加以探讨:一、肥胖的意义肥胖并非是一般臃肿体型;它是一种危害人体健康的病症,当能量的摄取与消耗失去平衡,这些额外吸收的能量储存於体内,转化为脂肪,就会导致肥胖.根据世界卫生组织(WHO)为肥胖所下的定义是:肥胖是指过度的脂肪组织或由於热量获得增加而致体重增加而损坏身体健康.测量肥胖的工具很多,其中以水中秤重法最准确,但由於昂贵,加上测量上相当费时、不方便,一般皆采BMI值.因为BMI值是目前认定身体肥胖指数的一个最简单、最方便的方法,只要将体重(公斤)除以身高(米)平方,就能得到BMI 值;当人越胖,BMI 值就会
3、越高;BMI 值是根据西方人提出的标准,因人种而异,亚洲地区人们有较高的体脂肪,所以BMI 值有必要向下修正,当BMI值超过23就要提醒自己,超过28以上,就成了准胖子.BMI值=体重(公斤)除以身高(公尺)的平方西方人BMI 值的分级表:描述BMI值(男生) BMI值(女生) 正常体重 20-24.9 18-21.9体重超重 25-29.9 22-26.9轻度肥胖 30-35 27-32中度肥胖 35-40 33-37重度肥胖 40 37经由上述你可以算一下,你的BMI值是多少,若超过23就要注意啦.若你是小於18(男)或16(女)以下,就是属於体重过轻,可能会影响对疾病的抵抗力,无法因应突
4、发的重大意外或生大病,也不可掉以轻心. 二、造成肥胖的原因肥胖的原因很多,最主要是摄取能量过多,而能量消耗太少.身体长期处在热量的摄取大於消耗的情况下所造成.至於造成肥胖的原因,可分为以下几点来加以说明:1.遗传因子:根据国外学者研究,发现肥胖者有肥胖基因且会遗传,父母一方肥胖者其子女肥胖的机率是40 %;父母皆为肥胖者,子女肥胖的机率是50 70 %,但是整体来说,后天环境因素的影响较大於遗传因子.此外胰岛素、生长激素及女性荷尔蒙之间的影响亦不可忽略,因为人体内胰岛素会合成脂肪,有显著的促进脂肪蓄积的作用.2.中枢神经系统异常:人脑的下视丘的饱中枢及饥中枢神经与摄食行为有关.当下视丘发生病变
5、时,饥饿中枢功能相对亢进贪食,进而引起肥胖.3.褐色脂肪组织异常:褐色脂肪细胞遇寒冷刺激时,会燃烧脂肪产生热量,以平衡身体的能量代谢水平.当褐色脂肪组织异常时,会让多余的热量以脂肪的形式蓄存起来,而导致肥胖.3.不当的饮食习惯:平常所吃的食物较油腻,喜欢吃甜食,进食速度过快,用餐的时间与餐次不固定,爱吃零食等,都容易引起肥胖.4.缺少运动与不当的生活习惯.三、常见的减肥方式现今减肥的风气相当盛行,减肥的方法也不胜枚举,各种理论、正规的、旁门的、让人眼花撩乱,有些减肥方法有许多副作用,影响身体健康甚重,甚至死亡.因此,想减肥的人要特别加以注意,以免用错减肥方法,造成终身遗憾.而减肥的原理可大略分
6、为两种,即减少能量的摄取与增加能量的消耗两大原理,只要符合两种方法之一,可说是治疗肥胖的方法.但是在制定减肥方法前绝对不要只注重体重减轻而已,必须兼顾健康等原则.减肥的方法再多,大多脱离不了饮食控制、药物治疗与适度的运动习惯三种,关於较常见的减肥方法如下所示:(一)常见的饮食控制法1.减肥茶:减肥茶大部分含有中草药的成份,多数含有番泻叶成份,吃了之后会有食慾下降,饮食量减少的现象,以便达到减肥的效果.吃了这些减肥茶之后,会产生腹泻的副作用,也可能会腹痛,会造成营养不良、耳鸣、脱发、健忘,甚至脱水的情形.2.节食法:吃很少的食物甚至是不吃食物来减肥,会导致身体没有足够的热量来应付基本生理机能所需
7、要的能量.身体为了保持足够能量来应付所需,体内会自动地降低基础代谢率,并且会保存脂肪,先消耗瘦肌肉来供给基本生理机能,结果瘦肌肉越来越少,并且使肌肉强度下降,容易造成体氮负平衡,水及电解质大量流失.除此之外,长时间只偏重吃某些食物达到控制食慾,造成饮食不均衡,影响正常代谢功能,容易产生营养不良症候群,还会造成健康上的损害,在中断节食后,体重很容易又回升.3.高蛋白饮食:即吃肉不吃饭,以这种方式减肥,不会感到饥饿,同时能增加代谢速率,前提是不能摄取到任何醣类食物,否则会胖得更快.此外这种减肥方式还会增加肝脏氮代谢负担,可能影响肾脏机能,长期食用会造成营养不均衡,还可能造成骨质疏松症以及抽搐的现象
8、.4.苹果餐:只吃苹果来减重,虽然热量的摄取减少,但亦无法完全提供人体必需的营养素,因为蛋白质可帮助保留瘦肌肉,苹果餐无法供应蛋白质,因此减掉的一部份是瘦肌肉而不是脂肪,所以会造成基础代谢率降低.5.代餐包:低卡营养餐包可减少热量摄取而不会引起营养不良,但是有些消费者餐餐都吃低卡营养餐包,一但没有继续吃体重又会回昇.此外,价格昂贵、单调,并不是一般人都可以用的.经由上述可知,用食物来控制体重的方法,想起来应该是很理想也很自然,不过单靠这些减肥方式,容易造成营养不良外,还会有拉肚子,甚至影响身体健康的情形.(二)常见的药物治疗法近来,欧美学者致力於肥胖治疗药物的研究及发展,目前减肥药物的作用为抑
9、制食慾的药物、增加能量消耗的药物及影响营养素吸收或代谢的药物.这些药物的副作用大,且许多药物内都添加不合法的禁药,是故用药物来减肥绝对不是第一线选择,一般常见拿来治疗肥胖的药物计有:1.鸡尾酒疗法:所谓的鸡尾酒疗法并不是靠喝鸡尾酒来减肥,鸡尾酒疗法是像加了很多料的鸡尾酒一样的治疗方法.有些业者会添加甲状腺荷尔蒙的药物,而甲状腺荷尔蒙主要是利用其可促进新陈代谢,让热量消耗增加的原理.要是吞入这些药丸,体重会急遽下降,但伴随而来的是呕吐、心悸,最严重可能导致器官功能衰竭、心脏循环系统及其他疾病.2.让你酷(Xenical):学名是Orlistat,俗称放屁丸,它是一种脂肪酵素抑制剂,其药效为阻断肠
10、胃油脂的吸收,吃了它会让肠胃无法吸收饮食中的脂肪,减少热量摄取,因此未吸收的脂肪会以粪便的方式排出.所以常见的问题为排油便及腹泻的现象,更减少脂溶性维生素A、D、E、K的吸收.3.泰国减肥药:根据食品药物检验局报告,泰国减肥药中百分之七十七都含有芬他命,百分之十六有芬他命及芬芙拉命,前一阵子更有报导指出,有人在服用泰国减肥药后出现中风或死亡的情形.此外,根据医学记载,芬他命及芬芙拉命还会引起躁郁症、心血管瓣膜破坏、肝肿大,甚至造成急性肾衰竭. 4 Phenylpropanolamine HCl:是一种食慾抑制剂,有些不肖业者加入安非他命,刺激人脑下视丘的摄食中枢,使食慾降低减少进食量.长期或大
11、量服用会上瘾,还会产生失眠、视力与听力幻觉等症状.因此可知,以药物来治疗肥胖,会有不错的减重效果,但是所带来的副作用很大,容易赔了健康与性命.(三)其他方法1.三温暖、蒸汽浴:蒸完之后身体暂时会失去水分,造成体重下降,但是喝水后体重又回复了.2.针灸、指压:针灸与指压会让食慾降低,一旦停止针灸和指压,食慾很快又回复,而体重也跟著上升了.3.切除脂肪或抽脂:以手术切除多余的脂肪,或以医学仪器抽出多余脂肪的方式,手术后若不加注意,很快又会发胖,若是切除或抽出过多脂肪,也容易造成死亡.4.听音乐:江汉声(民91)指出,某些音乐能刺激大脑及内分泌系统,可帮助消化,有轻微减重的效果.5.运动:以运动来减
12、肥是最没有副作用、最方便的方式,有关於运动减肥的相关叙述较多,为更清楚了解,另段分析. 四、以运动来减肥运动对体重控制有关键性的影响,这要先从人体释放能量的管道谈起,其主要管道为基础率代谢率与活动热效应两种.先从基础代谢率谈起,人体分子的获得高於分解,就会累积能量在分子内,以脂肪为最多;若分解低於组建时,脂肪很容易变成多余能量的累积,基础代谢就是人体这两种作用的总合.此外,基础代谢高,身材自然苗条;基础代谢低,就会越来越胖.成年人以后,每十年基础代谢率就会降低2%,因此随著年龄越高,除非能够将多余能量分解掉,否则基础代谢降低的结果,就会让脂肪越来越多,所以就越来越胖.最好的提高基础代谢的方法就
13、是提高体内肌肉的含量,更高的肌肉量会提高能量利用率,提高基础代谢,增加能量的利用与消耗,而一般人多半是越老越不爱运动,因此肌肉越来越萎缩,也因此基础代谢就越来越低,当然年过30就大腹便便.再者为活动热效应,是指任何骨骼肌纤维收缩产生肌张力而消耗能量的作用,亦即运动时骨骼肌纤维收缩所消耗、释放的能量,简单的说就是人坐著、站著、运动都在进行活动热效应.由上可知,运动是提高基础代谢率及活动热效应的方法,运动亦是唯一能额外将体内能量释放出去的最健康管道.国内学者卓俊辰(民88)指出运动在体重控制上的以下几点益处:运动有抑制食慾的效果根据研究指出,规律的有氧运动有减少食慾的效果,因此可藉运动来降低食慾,
14、有助於避免饮食过量所带来的肥胖的问题. 运动可以消耗更多的能量,一般人大多以为只有运动时才会消耗能量,而轻忽了运动完后六小时内,身体还是维持比休息时较高的代谢率,亦即这段期间身体的能量代谢量提高,也因此可以减少脂肪的堆积.一般说来,能量的消耗顺序:糖类及水分脂肪蛋白质.运动可以消耗脂肪运动在减肥上可以扩大脂肪的消耗,预防脂肪的堆积.(四)运动有助於预防成年前脂肪细胞数的增加,也可以使成人的脂肪细胞的尺寸缩小肥胖在於脂肪过多,造成脂肪过多的原因主要是脂肪细胞数目增多以及脂肪细胞尺寸的加大.在人的生长过程中,有三个阶段脂肪细胞增加得很快,即胎儿在母体怀孕阶段的后三分之一期间、婴儿出生的第一年时间、
15、青春期前.在这阶段实施运动可有效抑制脂肪细胞数目的扩增,在成人之后,唯一可以影响身体脂肪量就是细胞脂肪尺寸的大小,因此成人只要有规律的运动,可以减少脂肪细胞的尺寸,达到减肥的目的.因此可知,运动在体重控制上有相当多的益处,对促进健康有相当多的益处,没有副作用.此外,根据运动医学临床研究指出,规律的运动还可以增加心脏机能、增进最大摄氧量、净化血管防止动脉硬化、降低血糖、增强肌肉功能、防止骨骼疏松、增加抵抗力、促进血液循环等功用.由上得知,以运动来减肥是一种非常健康的减肥方式,亦是唯一能额外将体内能量释放出去的管道.五、运动的减肥原则规律的运动在体重控制上是无庸置疑的,但是运动不可过度,太过剧烈的
16、运动会释出大量的自由基, 研究指出会造成身体免疫系统功能下降,且容易引起伤害,因此选择中低强度全身性的有氧运动,再配上局部的肌力训练是相当重要的.何谓有氧运动,即运动强度要够、运动时间够长,使身体透过大量的氧气来消耗,以产生充足能源的方式,如快走、慢跑等项目.有氧运动可以大量燃烧体脂肪、释放能量,强化肌力,增加肌肉量可提高代谢率,增加能量的释放.因此运动需要考虑以下几点原则:1.选择全身性的运动:中低强度全身性的运动,比较不会出现疲劳,运动才能持久,也才能消耗到脂肪,短时间(20分钟内)的运动大多消耗糖类与水份.举例来说,若要消除腹部的脂肪,单靠仰卧起坐是不太可能的,毕竟仰卧起坐无法持续做三十
17、分钟,最好还是选择全身性的运动,如快步走三十分钟以上,再做仰卧起坐效果较佳.2.勿凭感觉推论自己所消耗的能量:运动所消耗的能量并非与用力成正比,如以一个小时快步走五千公尺的速度,比做六十个伏地挺身所消耗的能量大十倍以上.因此不要以为越吃力的运动减肥效果较好.3.运动的持续时间比运动强度重要、有效:因此采取中低强度且可以持续的运动为宜,最好不要采用高强度短时间的运动.4.运动的效果是可以累积的:减肥的运动,强调的是运动时间的总合,因此可以分多次较短时间去完成运动,效果是差不多的.所以减肥者在日常生活中应该尽量把握身体的活动机会,多增加身体能量的消耗.因此可知,以运动来减肥是一种很好的方式,没有副
18、作用,身体还会更健康.以运动来减肥,初期体重会没有明显变化,要过一段时间(一、两个月以上)才可以感觉到,这主要是身体内的肌肉增加了,而脂肪减少了,所以体重并没有明显的变化,但只要有恒心、毅力再持续运动下去,体重自然会再慢慢减轻.因此耐心与毅力是运动减重法最重要的关键,所以讲究体重数值的人,要能了解这个原理.六、结语综合上述得知,单靠饮食来控制体重,虽然能达成控制体重的效果,但是容易导致营养缺乏症候群,此外还可能造成其他疾病;减肥药物的减肥效果虽然迅速、有效,但是所造成的副作用有大有小,甚至会危害人体健康,因此不可随便服用迅速减肥的药物.而运动的减肥效果最健康,也比较没有副作用.因此,依据自己的体能状态,选择最基本、最简易的中低强度有氧运动,以每周三次以上,每次运动30分钟以上,最好让心跳率达到达每分钟130下以上,效果最好.总之,运动是控制体重最健康的方法,想拥有适中的身材、体型与健康的身体,需保持中低度的有氧运动与正当的饮食习惯,是最理想的.