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1、【短跑训练论文】短跑起跑技术训练探思摘要：短跑是一种短距离田径运动项目，对运发动的肌肉爆发力与耐力具有较高要求。其中起跑是决定短跑成绩的一个关键环节，加强相应技术的有效训练显得尤为重要。本文重点对起跑技术及其训练要领进行讨论，以期为短跑教学或训练提供一些理论参考。关键词：短跑；起跑技术；训练短跑是一项深受群众青睐的竞技体育项目，不仅能够强健身体，磨炼毅力与意志力，同样能够释放内在的压力。其中起跑是短跑运动中非常关键的一个环节，其技术的优劣性会对最终的短跑成绩产生极大影响，所以为了有效提升短跑成绩，就必需要把握先进的起跑技术，明确其技术要领所在，这样才能逐步提升本身的短跑素质与能力。一、短跑起跑
2、技术分析短跑本身作为一项短距离田径运动项目，需要把握切实可行的短跑技术。其中起跑是短跑运动中一个关键的环节，会对最终的比赛成绩产生比拟大的影响，相应的技术要点能够分成如下三个关键阶段：“各就位阶段、“预备阶段和“跑阶段。在“各就位阶段，在裁判发出“各就位口令之后，运发动要做几次深呼吸并走到起跑器前面，做好起跑的必要准备工作：双手撑地，两脚依次踏在前起跑器和后起跑器的抵足板上面，后膝保持跪地姿势，并岔开双手后搁在起跑线后沿部位，肩部要同起跑线之间保持平行状态，双眼正视前方，并调整好本人的情绪，仔细聆听“预备口令。在“预备阶段，听到“预备口令之后，首先要进行一次深呼吸，抬高臀部和肩部处于同等位置，
3、身体的重心略微向前倾一些，并保证双脚和起跑器的抵足板之间保持紧贴和集中状态。在“跑阶段，运发动在听到跑步枪声之后要保证双手快速推地，使双臂保持弯曲状态，用力做出前后摆动的姿态，并且双脚要猛蹬起跑器而快速启动，使身体保持向前上方的方向运动。然后前腿要有力迅猛地发挥脚踝、膝盖和髋部的作用进行蹬伸，支撑身体快速向前上方运动。而前腿后蹬的实际角度能够控制在4245，而身体前倾的角度和水平地面之间夹角控制在20左右，并要在身体前倾之后快速进行发力提速。二、短跑起跑技术的训练对策一气力训练短跑这项体育运动本身对运发动的气力水平具有比拟高的要求，如起跑以及起跑之后的冲刺技术都需要依靠强大的肌肉爆发力支持，这
4、种爆发力需要肌肉拥有极大的收缩性和协调性，所以在训练运发动起跑技术时要注意加强专项气力训练，保证能够使运发动逐步把握速度快慢性以及屈肌和伸肌之间的力度大小以及协调关系。比方，能够让训练者在楼梯上进行反复跑动，他们一步一个台阶或者一步多个台阶的跑楼梯方式来锻炼跟腱支撑力与腿部肌肉速度，同时可以以借助跑楼梯的方式加强运发动髋关节的柔韧性与强度。二全身爆发力训练在训练短跑运发动肌肉爆发力时，能够采用杠杆等器械进行专项训练，详细训练对策如下：应用负重提踵训练68次/组，46组、半蹲跳训练810次/组，46组、深蹲训练35次/组，46组等等。通过这些训练能够有效地锻炼训练者的腿部肌肉强度与爆发力；或者能
5、够借助体侧屈、负重体前屈或仰卧挺身/起坐等训练策略来锻炼训练者的躯干肌肉强度与爆发力。三跳跃训练通过开展跳跃训练，不仅有利于促进训练者弹跳力，同样能够提高他们的耐力、肌肉抗阻力与爆发力。在开展跳跃训练期间，能够分成短跳跃和长跳跃两种类型。其中前者主要能够促进运发动肌肉爆发力与气力发展，训练中能够应用跨栏跳、单足跳或立定跳远等方式进行锻炼；后者则能够促进运发动耐力和速度气力发展，并且在训练经过中能够应用50-100-150-200米跨步跳训练方式，力求能够借助这种跨步跳训练方案来全面提升跳跃训练的有效性。四速度训练速度素质也是起跑技术训练的一个重要身体素质，是支撑短跑技能发展的重要基础。而速度主
6、要能够分成位移、动作与反响三个类型。其中的位移能力主要训练方法为上坡跑、逆风跑与负重跑等，保证能够有效提升训练者的抗组能力，使他们能够有效提升本人的位移速度；动作速度和反响速度主要体如今短跑经过中运发动听到口令之后的反响时间，实际的训练中能够采用一些趣味性游戏来进行锻炼，如打手游戏、“抓掉尺游戏等。其中的“抓掉尺主要是在双手上方悬挂一个直尺，之后自由放下直尺，使直尺保持自由落体状态，看看捉住尺子的详细位置与时间；打手游戏主要是指教练员和运发动之间或者运发动之间进行合作训练，让一个训练者手放在桌面上，另一个人去击打其手掌，看看训练者能否进行快速躲避。通过该种训练方式能够有效地锻炼运发动本身的动作
7、速度与反响速度。四柔韧训练柔韧主要是指人体肌肉韧带的实际伸展性或者不同关节活动的实际幅度大小情况。通过有效地锻炼短跑运发动的柔韧性，能够使他们奔跑的步幅更大，这样更有利于提升其短跑能力。而在柔韧性训练实践中，能够采取多样化的压腿训练，如下腰训练、后压腿训练、前压腿训练和侧压腿训练等等，并且运发动的一只脚要保持立正和立直状态，另一只脚则能够搁置在木墩或木桩上面，反复进行压腿训练；能够采用单人或两人一组的方式开展直腿并腿曲压训练、跨栏坐训练、仰卧压腿训练、跪撑训练等等，借助这些多样化的训练方式方法能够有效地锻炼短跑运发动本身的柔韧性。五灵敏性训练灵敏性也是决定短跑运发动运动能力与比赛成绩的一个重要
8、能力因素，一般运发动具有越好的身体素质，那么其就具有越强的运动能力以及灵敏性。在开展短跑训练实践中，加强灵敏性训练也是非常关键的一个重要训练项目。在实际的灵敏性训练实践中，能够指导训练者在跑跳经过中做出各种动作，如快速转体、快速急停、忽然启动或者变速跑和变向跑等；采用体操器材做出各种复杂的身体动作；采用综合变向跑、十字变向跑和立卧撑等开展复杂训练；借助追逐性游戏来训练灵敏性，尤其是能够借助复杂信号的应答游戏活动来有效鼓励训练者，使他们能够持续锻炼本身的身体敏感性，这样能够在短跑比赛实践中做出愈加迅速的反响。此外，还能够运用梯子训练法、灵敏环等来对腿部和踝关节的快速反响能力进行有效训练，保证能够
9、使他们在后续短跑训练中更快做出反响。但是在实际的灵敏素质训练中，也要注意有机结合专项要求与特征，保证明际的训练目的能够知足短跑起跑训练的基本要求和标准，这样更有利于提升他们的起跑技术能力。六心理训练除了技术训练之外，也要注意对运发动的心理素质进行训练，这主要是由于短跑运发动本身需要在比拟高的强度下开展训练工作，所以对他们的心理素质具有较高要求。而短跑运动本身具有比拟短的运动距离以及比拟大的强度，竞赛胜负经常会取决于百分之一秒，这时候要保证运发动心理素质过硬，使他们能够拥有顽强拼搏，永不服输的毅力，这样才能在最终的比赛当中获取胜利。而在开展短跑起跑技术训练期间，为了有效地锻炼运发动的心理素质，能够从适当地增加比赛负荷强度和训练量，磨炼他们的身体素质和意志力出发，同时也要注意针对性强化他们的心理健康指导与教育，使他们保持良好的心态去面对短跑比赛。总之，起跑技术是决定短跑比赛成绩的一个关键技术。在实际的短跑起跑训练实践中，除了要使训练者明确起跑技术基本内容与要点之外，还要重点侧重气力、全身爆发力、跳跃、速度、柔韧性、灵敏性和心理素质训练，保证全面提升他们的训练水平，不断提升他们的起跑能力。