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1、- 李 华,压力&时间,管 理,压力管理,第一章,第一部分：,了解压力,压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受压力是对未来事件悲观解释的结果压力是持续不断的精力消耗心理衰竭压力是面临威胁时的本能反应,一、压力是什么?,- 压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受。,夫妻两地分居,A：离婚,面临选择,B：换城市,你面临的选择,在我饭店旁边开了两家新的饭店,事件的不确定状态 忐忑不安,哈哈，这一带的人气马上就旺起来啦！,又来人抢生意了,- 压力是对未知事件悲观解释的结果。,压力形成后的5个阶段1)“蜜月期”2)“适应期”3)“先期厌倦期”4)“后期挫折期”5)“淡漠期”,- 压力是持续不断的
2、精力消耗心理衰竭,- 压力是面临威胁时的本能反应,为什么我们有时候会主动从事长时间的任务，比如电子游戏，直至精疲力竭还不愿罢手？,互动空间,二、压力的心理模型,压力是个人对环境事件意义的评价结果压力与个体差异压力的结果既可以是正面的，也可以是负面的， 取决于人能否成功应对,是否有应对的能力和足够资源,压力反应,环 境,是否有关,是否构成威胁,是,是,否,- 压力是个人对环境事件意义的评价结果,否,否,是,过滤,过滤,过滤,上大学，对成绩优秀、家境良好的学生是一件喜事，而对于一个贫困的农民孩子来说，就是极大的压力事件 。,环境事件是否构成压力，威胁有多大，不同个体存在很大差异 。,- 压力与个体
3、差异,高难度的工作任务,应对成功,应对失败,正面影响：能力提升；自信心增强；情绪愉快；期待更多挑战,负面影响：挫折感自信心降低情绪低落害怕再次遇到挑战,- 压力的结果既可以是正面的，也可以是负面的， 取决于个人能否成功应对,三、压力的特性,积极压力与消极压力压力累积效应压力与工作绩效压力与控制力,- 积极压力与消极压力,压力本身没有好坏之分，关键在于它所引发的个体反应。,- 压力的累积效应,重大生活事件,生活中发生的重大变化，如离婚、亲人去世、工作变动等，会使人产生紧张和压力。事件越严重，次数越多，持续时间越长，影响就越大。,日常生活中的烦恼,日常生活中的小烦恼虽然不会立即产生明显的消极影响，
4、但是日积月累，也会增加心理负担。当烦恼的压力累积到一定程度时，即使只增加一个微小的刺激，也足以使人崩溃。,- 压力与工作绩效,疲劳,耗竭,P点,崩溃,压力水平,压力管理目标,工作表现,绩效高峰,探索自己的工作绩效曲线，你就可以了解适宜自己工作的压力水平！,压力与工作绩效关系图,- 控制力与压力,实验：让两组大学生在强噪音干扰下，完成解决问题的任务。过程：A组 不能控制噪音 B组 可以在任何时候按压按钮停止噪音，但同时嘱咐B 组，如果可以不按压的话，就尽量别按压。结果：A 组的任务完成情况明显比B组差很多，而实际上B组并没有人按压过按钮结论：内在的控制力使人提高了对压力的耐受力,“压力与控制力”
5、实验,四、关于压力的8种错误假设,以为没有压力、轻松愉快是理想的生活状态认为他人是造成工作压力的原因认为你能抵制变化如果自己徒劳无获的话，就应当更加努力如果压力过大，那么逃避是正确的选择认为承担风险通常是不明智的认为只要足够努力，就能控制一切未来变化莫测，令人担忧,五、压力与每个人的关系,压力与身体健康压力与心理状态压力与社会适应压力与家庭关系,第二部分：,构建压力管理系统,一、了解压力源,压力从哪里来？,压力来源于工作本身压力来源于工作中的人际关系压力来源于职业发展前景压力来源于工作环境,-压力来源于工作本身,1个人能力和个性与工作要求不匹配2角色模糊：职责、目标不明确3角色冲突：相互冲突的
6、工作要求4工作超负荷或负荷不足5缺少有关绩效的反馈信息6工作责任7工作中的控制感,1人际关系紧张 与同事关系紧张 不能处理好与客户的关系2上下级关系 适应上级的领导风格 有效管理下属,-压力来源于工作中的人际关系,个人职业发展 工作保障 晋升条件 职业生涯,-压力来源于职业发展前景,1企业文化 强权 权力斗争 领导不能容忍失败 惩罚为主的管理制度2组织结构 部门结构调整 频繁人事变动3物理环境 光线，温度，噪音，空间，办公家具,-压力来源于工作环境,二、评估压力水平,你需要压力管理么？,了解自己的压力水平熟悉压力预警信号建立健康新概念构建科学的压力预警系统,- 了解自己的压力水平,使用标准化的
7、心理评估工具测量压力水平注意：1、量表的区域（文化）适应性2、答题倾向3、比较常模,压力水平测试,压力的影响常常不能被直接和明确感知，哪些是最敏感的信号？哪些是个人抵抗压力的薄弱环节？,生理信号,情绪信号,精神信号,行为信号,- 熟悉压力预警信号,1. 当你处于压力之下时，头疼的频率和程度在不 断增加。2. 消沉和经常性的忧愁是压力影响了你对生活的 展望的结果。3. 皮肤对压力特别敏感。皮肤干燥、有斑点和刺 痛都是典型的反应征兆。4. 消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散， 都将是你未能妥善处理压力相关问题的预警信 号。 5. 心悸和胸部疼痛也经常是与压力有关的。,生理信号,1. 容易烦躁
8、或喜怒无常通常表示你正处于压力之下。 2. 肌肉紧张，尤其是发生在头部、颈部、肩部和背 部的紧张，将是一种早期预警信号。3. 丧失信心和自负自大是你感觉到对超过自己处理 能力的要求不能保持控制的结果。 4. 如果感觉精力枯竭且缺乏积极性，这可能是由于 对你要求过多的缘故。5. 疏远感将是无力应付的结果。,情绪信号,缺乏注意力经常是由于大脑中转来转去的事情 太多所造成的。 2. 优柔寡断，即使是对最无关紧要的事情也一样。 3. 压力将影响记忆力。你将发现你忘记了许多事 情、数字、朋友的名字和通常记得的地方。4. 压力削弱判断力，导致错误的做出某些决定， 并将造成某些过错。5. 持续性的对自己及周
9、围环境持消极态度，这可能是未能处理好周围人对你的要求的标志。这将使你的感觉更趋变坏。,精神信号,1.睡眠易受打扰，无论是失眠还是睡眠时间的不断增 长，都是你正在受到压力的确定信号。2.比平时更经常的饮酒及吸烟，这是企图寻找短期精 神放松的表现。3. 性欲减少是承受压力的常见征兆。他可以经常加重 你的烦恼和忧虑，导致你从一种可以获得支持的关 系中退出。4. 从朋友和家庭的陪伴或同事的友谊中退出，这通常 意味着你感觉到对这种关系无法应付。5. 如果发现自己很难放松，经常烦躁和坐立不安，你 很可能正在处于压力之下。,行为信号,健康新概念无器质性病变；无功能上异常；无主观不适的感觉；无社会公认的不健康
10、行为。,健康： 就是没有症状，用客观测量的方法找不到身体有病态的证据。疾病： 就是生物学统计常模（Norm）可观察到的偏离，身体内出现高于正常值的化学和物理变化。,- 建立健康新概念,健康新概念,智力正常,情绪健康,意志健康,良好的自我认知能力,良好的社会适应能力,- 建立健康新概念,-构建科学的压力预警系统,心理健康,亚心理健康,心理障碍,精神疾病,心理健康维 护,自我调适,心理咨询与心理治疗,药物治疗或其他治疗,愉悦情绪的比例 人际关系 工作的效率 对环境或社会现实相适应的能力 生活质量,自知力 求知动机或求知欲望 生活能力 社会功能,维持适当的压力水平减少压力的消极影响创造最佳工作绩效提
11、高对各种压力环境的适应和调节能力建设高质量健康生活,四、明确压力管理的目标,五、建设压力管理的资源,积极心态理性思维情绪管理能力解决问题的能力双赢思维建立良好的人际关系社会支持系统自我调整能力,你习惯于被动反应还是主动出击？,当遇到问题时，你是经常 抱怨别人还是试图解决问 题？ 你习惯于出现问题后去应 付还是提前发现并预防问 题？ 你习惯于受人影响还是主 动影响他人？ 你在多大程度上掌握主动 权？,你的生活目标是什么？,积极主动的人通常都有明确的生活目标，知道什么对于自己是最重要、最有价值的，了解自己真正需要的是什么。 这就是压力管理的动力系统，它是一个人愉快接纳压力、调动各方潜能应对压力的前
12、提和基础。,- 积极心态,- 理性思维,1.不要成为“应该”的奴隶，放弃绝对化要求2.对事情分析判断时保持客观的态度3.放弃“非黑即白”“非此即彼”的刻板思维， 寻找第三种或更多可能的解决方法。4.认知重构，换个角度看问题,- 所谓积极与消极，也是“眼镜”的颜色不同造成的。,情绪的觉察和认知能力,情绪是需要（愿望）是否得到满足时的愉快或不愉快的主观体验。,- 情绪管理能力,情绪的动力功能,情绪是最根本的动力，也是能力的体现！,情绪的有效表达,促进相互沟通；增进彼此理解；有助于建立和谐的人际关系；有助于提高个体心理健康。,情绪的自我控制与调节,不要成为情绪的奴隶；寻找正性情绪；增强控制感；有效应
13、对愤怒。,很多压力来自于工作或人际交往中遇到的困难，提高问题解决能力可以在一定程度上减少压力。,- 解决问题的能力,合作是个体与个体， 群体与群体，个体与群 体之间为了达到共同目 的，彼此相互配合的一 种行为。,竞争是个体与个体，群体与群体，个体与群体之间争夺一个共同目标的行为。,- 双赢思维建立良好的人际关系,竞争与合作,营销代表与顾客之间的关系，如果从双赢的角度出发，就能理解顾客的抱怨，想办法解决顾客的困难，使顾客满意，同时也能赢得顾客的好评，关系改善，业绩也会不断提高。相反，如果一味追究自己与顾客孰是孰非，关系越来越紧张，工作压力就会更大。,- 双赢思维建立良好的人际关系,谁是你的合作伙
14、伴？,谁是你的竞争对手？,互动空间,社会支持系统就像给你的“杯子”续水的人！,可以帮助你宣泄不良情绪获得情感支持和各种形式的帮助，有效缓解压力,- 社会支持系统,你的社会支持系统力量有多强？ 你是否有意识地去建立并不断加强自己的支持体系？,互动空间,问 题,当压力源不可能消除时，我们只能最大程度、尽快减小压力的负面效应，使身体和情绪尽快恢复正常状态。只在需要反应的时候做好准备，这就要求个体的灵活性。,- 自我调整能力,具体策略,放松训练,娱乐休闲,培养幽默感,你是一个灵活的人吗？ 当你处于压力状态时，需要多长时间能够恢复？ 你的调整策略是什么？,互动空间,问 题,五、压力管理的实现途径,1、调
15、整心态 - 成为积极主动的人 2、学习只是 - 有效压力管理的必备基础3、提高掌握技能4、善于利用外部资源,3、提高掌握技能,善于利用外部资源,团队的力量,组织机构的力量,社会的力量,4、善于利用外部资源,要点提示,（1）压力管理是一个全方位改变的巨大工程，涉及 认知、情感、行为和环境，只学习书本知识是 远远不够的，要有实际行动；（2）改变是一个长期的过程，需要坚持、信心，不 能指望马上见效；（3）改变必然伴随痛苦，要有心理准备；（4）从个人改变到环境改变，需要一个氛围（组织 的支持）。,时间管理,第二章,人生的不如意,从容地面对生活,目录,时间管理的概念和陷进 了解时间管理的四个发展阶段 掌
16、握时间管理的核心原则 时间管理的四大步骤,一、时间管理的概念和陷进,1、什么是时间管理？2、时间管理的特性3、时间管理的三大杀手及陷进,- 什么是时间管理？,时间 - 是物质运动的顺序性和持续性，其特点是 一维性，是一种特殊的资源。时间管理 - 就是用技巧、技术和工具帮助人们完 成工作，实现目标。 时间管理的黄金守则: 管理对象的确定是管理活动正常开张的前提,时间管理的对象并非时间,而是我们在使用时间是选择的行为.,- 时间管理的特性,供给毫无弹性 无法蓄积 无法取代 无法失而复得,您的时间管理现状如何？,时间管理现状测评,小测试：,计算总得分（ ）,测评结果,- 时间管理的三大杀手及陷进,三
17、大杀手: A:缺乏时间管理意识. B:缺乏沟通. C:弄不清优先顺序.陷阱: A:猎人踩到西瓜皮-滑到哪里是那里. B:不好意思拒绝他人. C:反正时间还早-拖延. D:不速之客. E:会议病. F:文件满桌. G:事必亲躬.,如何跨越陷阱,要事第一以最终的结果开始运动学会说“NO”学会对待不速之客减少漫长的会议办公室“5S”活动,二、了解时间的四个发展阶段,附：自然法则遵循自然规律 罗盘理论：罗盘 + 时钟 = 时间管理（时钟 时间，罗盘 方向、目标，罗盘始终指向正北方向：人的时间规划始终要跟自己的方向目标保持一致）,三、时间管理的核心原则,1、目标导向原则2、轻重缓急原则3、平衡协调原则,
18、- 目标导向原则,美国耶鲁大学对1953年的毕业生长达25年的跟踪调查报告：,注：样本学生在智力、学历等其他条件上差距甚微,目标缺失的原因？,以忙碌为借口的恶性循环人最难改变的是自己,如何制定目标？,具体的（specific）可衡量的(measurable)可达到的(attainable)相关的(relevant)基于时间的(time-based),- 目标导向原则,- 轻重缓急原则,M1,M2,M3,M4,工作价值矩阵,- 轻重缓急原则,M1,M2,M3,M4,工作价值矩阵结果,- 轻重缓急原则,M1,M2,M3,M4,忠 告：,尽量避免扩大M1,尽量减少M3的事情,多投资时间在M2,劝你避
19、而远之M4,- 轻重缓急原则,M1,M2,M3,M4,高效能组织时间分配图,80/20法则！,做一个富有成效的工作者,关注圈与影响圈,再次忠告请关注M2（重要不紧急）,- 轻重缓急原则,- 平和协调原则,1、平衡是万事万物存在的规律2、平衡是有范围的、相对的、动态的 平衡， 不等于均衡,四、时间管理的四大步骤,1、设定目标2、决定先后顺序3、排定工作时间4、进行工作,没有目标便无法管理目标必须明确具体写下目标,先按重要性再按急迫性决定顺序时间/利益之比较80/20法则一天内2-3件要事,为每天的2-3件要项留出完整时间重要的事放在你最有效率的时间中间别忘了休息5-10分钟,每天结束时如有未完成
20、的工作不要心焦如果同一件事每天都有出现在日程表上： 真的不要紧吗？（那就别做） 你在拖延吗？（快完成它！）千万不要跳过“不乐意做的事”,“完成这工作对达成目标有贡献吗？”,“如何避免工作被打断？”,“现在如何运用我的时间最好？”,四、时间管理的四大步骤,设定目标,决定先后顺序,排定工作时间,进行工作,“我愿在下星期为这事花一小时吗？”,时间管理10项技巧,1、效率曲线抓住清静时间2、拒绝拖延3、锯齿效应-学会说“不”4、巧用零散时间5、管理从桌面开始“5S”6、相似事情、连续处理7、从容上班，尽量不把工作带回家8、适度授权，例常工作流程化、标准化9、注意与他人进行时间协作10、树立强烈的进去心，持之以恒,时间管理结束语,我们是每分钟的主人否则便是每分钟的奴隶我们利用时间否则时间利用我们,谢谢大家！,祝您成功！,