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1、精选优质文档-倾情为你奉上器材练习与健美个人锻炼计划一、个人基本情况：姓名:李汝春 年龄:20 专业班级:机电133 学号:锻炼目标：发达肌肉、增长力量工具：平板哑铃 单臂哑铃 各种健身工具，跑步机等二、锻炼步骤：星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六，目标肌肉：肱二 肱三
2、，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期日，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个三、注意事项：1. 按计划进行锻炼，遵循循序渐进原则和适量运动原则，以达到最优的健身效果2.处于疾病状态时不要锻炼，以免病情加重3.空腹时应避免运动，饭后及饭前1小时内和睡前不要进行中大强度锻炼4.运动前要做充分的准备活动，动员机体；运动后要做放松整理运动，以利于疲劳的恢复5.运动时出现头晕、恶心、腹痛等症状或出现运动损伤时停止运动，如在上课中应及时报告教师6.锻炼时注意场地、设施、器材、服装对自身的安全隐患，树立安全意识，同时尽量不要妨碍他人的活动7.注意营养因素对健康的影响，选择合理的饮食搭配专心-专注-专业