泰安中考体育项目训练指导(共7页).docx

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1、精选优质文档-倾情为你奉上落地 腾空 起跳 预摆立定跳远的成绩取决于两个方面:一是技术、二是腿部力量。一、技术 1.向你的体育老师学习正确的技术动作,并多练习、体会要领。 2.在立定跳远中摆臂的作用很大,看看老师是怎么做的动作,或是怎么要求摆臂的。3.立定跳远中,双腿蹬地的同时双臂要向前上方摆动,双脚落地时双臂要向后摆动。二、力量 多做一些立定跳远、立定多级跳远、纵跳、跨步跳等。 三、心理作用在作怪,你跳的时候不敢向前伸腿(抬腿)。 经验:第一步:蛙跳 每天进行50MX2的蛙跳练习 蛙跳的要领是深蹲要低,保持重心向前略微倾斜,用足脚尖的力气,脚跟尽量不着地,跳的时候不可以把双腿伸直,要用脚尖的

2、力气尽量跳远些。(要做好心理准备,蛙跳很辛苦的)第二步:跳绳 数量自己定,一定得用脚尖跳,速度不一定要快,但是得跳实。第三步:动作 立定跳远的动作是要靠感觉的,在做练习的时候要注意,你是在跳远不是在跳高,力气应当用在向前上,要有腾空的感觉,具体就是起跳之前我们常做甩手的动作其实就是移动重心,起跳之后你的重心一定要靠前,不要怕摔跟头,重要的就是重心向前仿佛要跌倒一样的感觉,起跳的时候脚板要像划船一样的向后翻,然后感觉要下落了就伸脚向前(全力伸),脚尖着地之后马上移动重心(因为你的脚伸向前的时候重心是在后面的),也就是以脚尖为支点移动身体向前,这样反复练习几次掌握了要领就能发挥出你所有的能力。 训

3、练手段:1.多级蛙跳3组(一般为10级),主要目的:增强腿部力量,锻炼连续跳跃能力。 2.蹲跳起3组(每组20次以上),要求双脚与肩平行,大腿蹲至与地面平行,快速跳起。主要目的:增强腿部力量,关节力量,锻炼起跳能力。 3.跳深10组,两个跳箱盖,相距2米摆放,站立于其中一个之上,向下跳跃,落地后迅速跳起,跳上另一个。要求跳下落地后起跳迅速。可以根据你的实际情况来调整跳箱之间的距离和跳箱高度。主要目的:增强腿部力量,锻炼快速跳跃能力。 4.负重提踵3组(每组50次),前脚掌着地站立于台阶之上,手扶支撑物,做上下踮脚支撑动作。要求小腿绑沙袋,如有条件,可肩抗杠铃。主要目的:增强踝关节力量,立定跳远

4、需要很好的脚腕力量。 5.跳栏10组,以立定跳远的准备动作原地站立,面前80公分左右位置放一栏架,跳过栏架。(栏架高度在50公分左右,这个高度要根据你的实际情况调整,一般要高于小腿长度)。主要目的:锻炼腾空高度,立定跳远需要一定的腾空高度。 6.肋木举腿3组(每组极限),如无肋木条件,做仰卧起坐,或单杠掉臂悬垂举腿也可以。主要目的:锻炼腹肌力量,体会立定跳远的落地时腰腹的发力。准备过程1、稳定情绪,集中注意力我要跳远了。2、检查脚尖是否踩线犯规。3、吸气凝神,举臂提踵力贯全身。起跳过程1、吸气凝神,举臂提踵力贯全身。2、双臂缓慢后摆到位、曲腿角度160度左右。31、预摆到位后双臂加速摆臂至小腿

5、重合位置压紧腿部肌肉、大小腿夹角至90度阶段。32、爆发阶段摆臂两最:最大半径、最快速度;同时双腿协调用力狠蹬蹬地力方向和身体纵轴重合。要求:脚尖离地瞬间,做到双臂大臂摆动到位、身体斜1字型,踝、膝、髋三关节充分蹬直。腾空、收腿、前伸1、腾空后充分伸展身体向前飞。2、在最高点躯干固定,开始主动曲腿举腿伸腿,手臂协调平衡。3、落地前主动前甩小腿、伸脚跟,准备落地。落地缓冲1、原理合理利用惯性,主动弯曲髋、膝关节缓冲向前的冲击力。2、主动屈膝,使臀部向脚跟方向下蹲既降低了重心,又前移了重心,保证最好的成绩。3、抬脚跟、起立向前走出测试场地中长跑训练耐力要增强,就要多跑。每周跑3次 5000米 一次

6、力量(就是蹲杠铃),然后就是多跑1000米 和800米,跑步需要坚持,坚持每天训练是很重要的。跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略,它除了可预防伤害的发生,也可减低运动后的疲劳感及酸痛。标准的跑步姿势是,头部与躯干保持正直,身体相当放松,抬头,眼睛正视前方,手臂自然下垂,手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。开始时的肌肉酸痛属於正常现象,原因是肌肉受到新的刺激的缘故,只需跑

7、步方法正确,酸痛现象会逐渐消除。 根据你的能力,应该采用匀速跑战术:除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上采用较高速度的匀速跑。中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当,“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速

8、,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 -40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。排球垫球教学一、球触手臂部位和击球部位1要点:用前臂的手腕关节以上10厘米左右的两小臂桡骨内侧所构成的平面击球;击球的后侧下部。2易犯错误:(1)球打在手腕处,由于接触面小,导致的后果是垫出的球不稳定;(2)击在球的正下部(向上方的自垫球的击球部位),导致的后果是球往正上方走,无法触及墙面或触及较高墙面,球不能正常的反弹回来。(3)单臂击球3纠正方法及练习措施: 击固定球的练习。练习时,三人一球,一人

9、持球于腹前,一人做击球练习,另一人站于他们的体侧,观察击球者的手型及击球部位正确与否,并时刻提醒和加以纠正。同时,对持球者加以强调:不能无意识中抬高自己手中的球,以造成击球者的错误动作。几次练习后,三人的角色互相交换,经过反复、多次的练习,学生就能体会到球应该打在什么部位。二、两手臂夹紧,直臂击球1要点:两臂夹紧前伸,插入球下,通过提肩、顶肘、压腕、抬臂动作击球。2易犯错误:无提肩动作,导致两手臂没夹紧,从而利用屈肘关节,抬前臂的力量来击球。3纠正方法及练习措施:练法1:强调屈肘击球的危害性,练习时时常加以提醒。如:屈肘击球,球不能很好的弹出去;手臂伸不直,球就容易掉,击球的次数减少等。练法2

10、:采用学生持球走的练习。两人一球,一人把球放于正确的击球部位,直臂向前走,另一人跟随其旁,观察练习者的动作正确与否,并时刻加以提醒,使其不能屈肘。必要时利用布条或红领巾捆绑住双手臂,让学生体会夹紧的双臂是什么感觉。对那些经过上面的两中练习后还不能掌握正确动作的同学,可以采用布条或红领巾绑手臂的方法。即:用布条或红领巾,把练习者的两手臂捆在一起并向前伸,让他们体会两手臂直臂和夹紧的感觉。练法3:提醒学生提肩动作。初学者可能不太理解提肩动作,教师可用通俗易懂的办法即:叫学生两手臂成预备姿势直臂于体前,在此基础上缩头颈。因为肩和头的位置是固定的,只要头颈缩下,肩无形中就提了起来。三、合理的控制击球力

11、量1要点:根据距离的远近、来球的速度等情况,采用合理的调控身体的姿势和手臂动作来控制击球的力量。2易犯错误:力量时小时大,容易掉球。3纠正方法及练习措施:正面向上垫高、低球的练习。要求每人一球,在原地垫几次高球再垫几次低球,然后再垫几次高球的练习,如,垫3次低球后马上垫2次高球,在次基础上,教师可以通过口令来指挥学生的高低垫球的变化。如从垫低(高)球开始,当听到教师的口哨声时,马上改变自己力量,调整到垫高(低)球姿势。让学生找到垫多高距离的球应该用多大力量的感觉,学生经过自垫高低球的练习后,对来球的距离和力量都有了一定的概念。四、方向的控制1要点:正对来球,利用正确的动作,将球垫至自己的正前方。2易犯错误:两手臂不在同一平面,球击在单臂上。五、全身协调用力1要点:上、下肢的协调用力2易犯错误:只用上肢力量,上、下肢不协调专心-专注-专业

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