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1、DOI:10.16728/ki.kxdz.2010.07.128 总第 625 期 高等教育在线 摘 标枪运动员力量训练的方法与手段 柏 华 （保定学院继续教育部，河北省 071000） 要：采用文献资料法，结合多年训练总结的实践经验研究力量训练对标枪运动员的重 要性 。 提 出了标枪运动员的力量训练 应采用的正确手段与方法，以及注意事项等并贯穿到整个训练计划之中 。 关键词：力量训练； 手段； 方法 中图分类号： G8 08. 18 文献标识码： A 文章编号： 1 006 - 3 315 (2 010 )7 - 1 29- 00 1 标枪是投掷项目中最轻的器械，投出的远度都是由器械出 手的
2、初速度 、 出手的角度和 空气阻力三个因素决定的 。 就技术特 点而言，器械出手的初速度是运动成绩的主要因素 。 而器械出手 的初速度又取决于投 、 搓力量的大小和整体动作速度 。 在诸多因 素中，速度力量起主导作用，具备了力量素质才能够获得最大出 手初速度 。 一 、 标枪力量训练的重要性 标枪作为投掷项 目 , 运动员所具有的力量素质是 取得优异 成绩的重要因素 。 它既是速度 、 弹跳 、 灵 敏 、 柔韧的基础，同时也 是掌握技术的必要条件 。 对于技术掌握较好的运动员 ,发展力量 是进一步提高运动成绩的手段 。 如果技术掌握及其他因素相同 , 谁的力量较好 ,成绩也就更好 。 二 、
3、 力量训练的手段与方法 力量训练不单纯 是负重训练 , 它包括增强身体力 量的各种 手段 。 如 :跑 、 跳 、 引体向上 、 双臂屈伸等练习 。 根据人体结构和标 枪技术 的特点 ,可将 标枪运动 员的力量 训练分为上 肢 、 躯 干 、 下 肢和专门力量训练 。 它们是相互联系相互促进的 。 1.上肢力量训练 抓举 ; 挺举 ; 颈后快速 推举 ; 杠铃 颈后臂 屈伸 ; 卷 腕 ; 侧平举 ; 振臂 ; 综合练 习器颈后 拉 ; 俯 卧拉 ; 引体向 上 ; 双臂屈伸 。 上肢力量训练多采用负重形式 。 由于专项器械 较轻 ,所以引体向上 、 双臂屈伸这类 克 服自身重量的力量练习 ,
4、在 标枪运动员上肢力量训练中占有很大 比重 。 抓举属全身性力量 训练 ,在标枪运动员各方面力量训练中都经常被采用 。 2.躯干力量训练 垫上负重腹肌 ; 垫上背肌 、 侧腰肌 ; 负重檑木悬垂举腿 ; 负重体前屈 ; 侧屈 (负重 ); 杠铃肩上负重转体 ; 负重腰回环 。 躯 干力量练习一般是结合标枪的特点 ,重点发展腹肌 、 背肌 、 侧腰肌的 力量 。 所有的练习都采用小负重的形式 ,重量可根据情况变换 ,动作 都是伸展的大幅度的快速回弹 ,发力都是从远端开始 。 3.下肢力量训练 负重杠铃全蹲和半蹲是发展下肢 力量较好 的手段 。 半蹲练 习在增加力量的同时 ,与标枪技术的发挥也有着
5、密切的联系 。 人 在半蹲时不易借力 ,最难发力 ,也最易疲劳 。 而标枪最后用力前的 交叉步在腿着 地 (以右手投 枪为例 )时 右膝弯曲的角度 和半蹲时 膝关节角度最接 近 , 右 腿就是以这个膝角开始蹬伸推 动髋部向 投掷方向转动并开始支撑用力的 。 三 、 一般力量训练为基础 一般 力量是指肌肉及 其协调作用所具 有的总的力量 潜力 。 如抓举 、 挺举 、 卧推 、 颈后推 、 负重弓步跳 、 深蹲等等 。 它是表现人 的绝对力量大小的指标 ,是各项运动的基础 。 标枪运动的技术特 点是除一 般 力量训练外 ,还必须优先发 展下肢和躯干力 量 ,女队 员则发展躯干力量 。 四 、 爆
6、发性力量训练为突破 爆发性力量训练是以训练基本力 量和最大力量为基础 。 它 作者简介：柏华 ,1980 年生，男，汉族，河北省保定市人，本科，助教 。 必须与技术 、 速度 、 灵敏等高度协调配合才能发挥效用 。 训练原 则 : 在一定速度的情况下增加重量或在重量不 变的情况下提高 速度，并要求运动员尽量体会最大用力感和最大速度感 。 5、 专项力量训练为核心 专项力量训练是塑造专项运动所需要的动作形态和主要运 动器官的机能 、 技术 、 战 术和心理竞 技 能力的 基本手段 ,它是向 专项技能转移的直接手段 。 1.专项力量练习 (1)使用杠铃片双臂前后绕环 :重量男子 5 公斤 ,女子
7、2.5 公斤 。 (2)使用 杠铃杆 颈后 双臂 屈伸 ,重 量 男子 10- 20 公 斤 , 女子 5- 10 公斤 。 (3)使用杠 铃杆颈后双 臂腕屈伸 :重量男 子为 5- 7.5 公斤 ,女 子 2.5- 5 公斤 。 (4)使 用杠铃片单 臂上步头 后拉 :重 量男子为 7.5 10 公斤 , 女子 2.5- 5 公斤 。 (5)使用杠 铃杆进行交叉步 练习 :重量男子 为 5 10 公斤 ,女 子 2.5- 5 公斤 。 (6)使 用杠铃 杆上步 翻杠 铃 :重 量男子 为 40 50 公斤 ,女子 30- 40 公斤 。 (7)使用杠铃片单臂展体拉弓 :重量男子为 5 7.5
8、 公斤 ,女子 2.5 公斤 。 以上练习法适用 于各个训练期，每组 8- 10 次 ,练习 3- 4 组 ; 比赛期以分项练习为主 ,其重量可适当增加 ,每组 5- 8 次 ,3- 4 组 , 每周 2- 3 次 。 2.专项投掷力量训练 上步投实心球 、 助跑投实心球 、 原地投小铁球 、 半程投重枪 (男 重于 800 克 ,女重于 600 克 ),全程投轻枪 (男轻于 800 克 ,女轻于 600 克 ),全程投轻 、 重标枪 、 垒球等等 。 每周 1- 2 次 。 在训练安排上 ,采用 轻重结合 、 轻重和标准器械的组合训练，采用不同重量的器械进行 专项投掷 ,使运动员已具备的能力
9、充分地转化到专项上 。 6、 结论与建议 (1)力量素质 是标枪运动员正 确掌握技术 、 提高运动成绩的 非常重要的因素 。 要通过有针对性的 、 合理的 、 正确的练习手段 与方法来不断提高力量素质的水平 。 (2)标枪力 量训练可以 采取轻重 器械交替 使用 ,并 把基本力 量 、 专项力量训练有机地结合起来 。 (3)专项力 量训练要多 采用与专 项技术相 近的手段 ,使力量 练习和投掷技术练习相结合 ,这是提高运动成绩的关键 。 参考文献： 1崔建 论标枪运动员的力量素质训练 J.田径 ,2007,11:4- 5 2王保 成 ,王川 田 径运动理论创 新探索 M. 北京 :体 育大学出 版社 ,2003,2 3张万寿 .标枪运动员专项力量训练方法的研究 J 3田 麦久 论运 动训 练计 划 M.北 京 , 北京 :体 育大 学出版 社 , 1999,9 - 129 -