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1、精品名师归纳总结舞蹈中学习开肩、压腿、开胯的方法开肩：说白了，就是让肩膀在自然放松的情形下，尽量往肩后延展。尽力让两个肩胛骨靠紧。就像 T 台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。方法 1 ：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。方法 2 ：面对墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人（最好有练过舞蹈的）膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。开胯：简洁说就是拉大腿内侧的韧带。练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不简洁受伤。方法 1 ：扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开
2、，脚跟和脚跟并拢，最好呈“一”字型。方法 2 ：面对把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。用你的胯骨去贴把杆。【1】：一般的拉韧带的方法是需要长时间的努力，但是也可以快速的完成3 天每天进行大量的跑步，直到腿发热，此时需要找一个人帮忙你，将腿始终压到的面，大腿内侧贴着的面，坚持15 分钟。 3 天，就能抻开！【2】现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz ）经过长期的讨论而创立的对等性柔韧训练（isometric stretches ），该广告在美国黑带杂志上连续刊登了十年，现在仍在连续！这个方法帮忙了很多年纪很大的武术爱好者顺当的作出
3、横叉和竖叉，比如闻名的George A. Dillman,空手道9 段大师，就是其中之一的受益者。该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的支配，才能达到好的成效！主要分成2可编辑资料 - - - 欢迎下载精品名师归纳总结个部分，第一，每天早上话4 15 分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但肯定不要做静态压腿！其次，一个星期只要2 次的 11 23 分钟的对等性柔韧练习。简洁的讲，对等性练习就是比较特殊的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过 30 秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大致35 秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松渐渐再下压到极限，保持不超
4、30 秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大致5 次左右。以我自己的体会，应当是一次可以比一次压的低。不过不用太焦急，假如其次天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！依据记录，一般人大致需要3 6 个月可以顺当劈开横叉，主要是依据个人的柔韧基础，有些甚至 9 天就可以完全劈叉！当然，这个方法仍有很多帮助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，仍要多做腹肌和背肌的练习，可以帮忙你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力气训练也是必需的，仍有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100 次，一个月后脚腕上负重，每天50 次分举腿，
5、 以后每个月增加重量，这个方法对劈叉有很大的帮忙。一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15 分钟。（这个我同意，由于以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更简洁松）二、就是拉韧带了。又分几步进行。先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿态，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿态将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。三是竖叉。能下多深下多深，最好贴的面，要求后脚面贴的，上半身直立。（双腿） 四是横叉。脚跟着的，双脚勾起，其余要求同上。五是压胯。（姿态很难看，看过青蛙没有
6、，虽不是亦不远矣。不过成效很好。）膝盖着的努力分开，留意不能趴在的上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境域是贴的。六是脚背。跪坐在的上，脚背贴的，向后躺，最高境域后背着的。留意别把膝盖翘起。另外一个方法比较多，有点理论化：在锤炼韧带的时候肯定要留意做预备活动，不要练得过快、过猛。特殊在冬季锤炼前应活动活动四肢。如锤炼前不热身，就易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最抱负的时间是在晚间睡前。第一做好预备活动，从最基本的压腿开头，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔的拉伸肌肉，感到稍微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。假如在锤炼的时候手够不到目标区域，不要将就，可以加绳子来帮助练习。1、坐
7、式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，渐渐复原为起始动作。重复动作 12 次。2、卧式拉伸韧带：渐渐拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，渐渐复原为起始动作。3、仍有一个我最喜爱又简洁的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。 4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。5、横叉：两手在体前扶的，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿
8、前俯两腿屈可编辑资料 - - - 欢迎下载精品名师归纳总结膝盘坐，两脚掌相对。两手握住两脚。上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16 岁之前和之后是有区分的。16 岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿态有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的成效很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且非常危急简洁受伤。所以，16 岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿态30 秒，休息几秒种，再保持这个姿态。一般建议拉伸的极限姿态不超过30 秒。否就可能会造成反方向的肌肉受伤。这
9、种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳固柔韧性。韧带完全拉开至少需要10 15 分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧急运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简洁的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必需学会轻柔，否就极易拉伤。【3】：一、关于正压腿在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，庇谟猛放鼋牛夭亢屯戎涑鱿忠桓龃罂斩褂械恼静晃龋褚蟮顾频模踔脸鱿滞炔咳痛苌恕 R饩鲆陨衔侍猓雇仁笨勺庖韵录傅悖 .1、规范动作，分步进行（ 1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与的面垂直，膝部挺拔
10、，被压腿脚尖向上并有意识的向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成始终线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特殊是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得松软而富有弹性时，可进行下一步。（2）被压腿及支撑腿均挺拔，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的舒展性。（ 3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习。（ 4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。（ 5）被压腿与支撑腿挺拔，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸
11、部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。可编辑资料 - - - 欢迎下载精品名师归纳总结（6） 双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。（7） 双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。只有这样一步一步的练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可防止躯干与腿之间显现的空儿。2、由轻到重，由低到高压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐步加重压力。假如一开头就施以重力，或许能坚持一二天，唯恐第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与
12、腰同高，压到下颌遇到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上。再练至下颌下遇到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。3、先拉后压，由近及远初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉舒展性差，猛然用力拉长，不仅白费无功，仍会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压。振压也要一下一下的进行，不行急于求成。压腿时仍要留意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触次序是：躯干：腹部胸部头部腿部：大腿膝盖脚尖，不要一开头就毫无顾忌的用头硬碰脚尖。4、要意志顽强，持之以恒进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，特殊是练到肯定程度，仍会有腿、髋部酸痛的感 觉，
13、这是练习者显现的类似长跑运动员一样的“疲惫期”，此时最重要的是自己要有顽强的意志，有苦恒之心，不行停留。因腿功柔韧素养与腿功其它素养比较起来，简洁进展， 也简洁消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，削减压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐步消逝的，那时你会为自己取得的成果而兴奋的。5、压前要做好预备活动练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的预备活动。由于肌肉、韧带的舒展性可编辑资料 - - - 欢迎下载精品名师归纳总结与肌肉的温度有关，通过预备活动，可提高肌肉的暖和，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。二、关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性
14、训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的成效，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿经常显现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒。2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲。3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要留意以下几点：1、起腿要轻腿将要踢起时，要快速的将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。2、踢时要快腿由下至上快速向面部摇摆，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必需保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位
15、，韧带仍没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。3、落腿应稳初练者往往踢起腿刚落的，就踢另一腿，从而显现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是由于踢出的腿刚落的时，身体的重心仍在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必显现上述现 象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。运动要能够提升才能并防止损害，热身与拉筋就似乎武侠小说里面的基础内功一样，必需是持之以恒而扎实的。但是，很多人只知其一，不知其二，或把握不到要领。未蒙其利，反受其害。因此，为了拉筋可以得到最大的利益可编辑资料 - - - 欢迎下载精品名师归纳总结并确保安全，以下的原
16、就是必需遵守的1. 在拉筋之前必需先热身。比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以削减不当拉筋反而受伤的机会。2. 在拉筋之时不要暂停呼吸。应当很缓慢及深深的呼吸。暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不和谐，拉筋受伤的机会提高。3. 在运动之前及之后都要拉筋。一般人只记得运动之前要拉筋。而运动后一身疲惫，便连动都不想动。其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍旧须再缓和的作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，复原疲惫的速度加快， 下一次运动时肌肉的条件也会更好。4. 拉筋的动作要缓慢而温顺，千万不行猛压或急压。拉筋的目的，是在利用肌肉肌腱的弹性及延长
17、，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐步的增加舒展的潜力及忍耐力。无论是律动式或固定式连续 30 秒以上 ， 只要是缓和的，都有成效。最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈的急压，或别人施加外力帮忙。只要用力不当，都会反而造成损害。5. 替换拉筋的肌肉群。对同一个动作，可能有很多肌肉共同组成相同功能的群体，协同的完成动作。但是这些肌肉，由于解剖位置的不同，可能需要靠不同的拉筋动作，才能一一的舒展到。除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必需对等的拉筋。假如协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤。假如撷抗肌没有一些舒展，就在剧烈收缩时失去平稳，也会使之受伤。6. 拉筋的
18、程度是要到感觉有点 张力 或 酸，但肯定不能到 痛的程度。有 张力感 或 酸，是肌肉感觉神经元正确的反应出拉筋的成效。但拉筋到 痛的感觉，滨临受伤的程度便非常接近了。胜利的热身拉筋，是畅快运动的推动器，也是防止受伤的防护罩。每一个人，必需把握以上的原就， 并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯。这似乎是开车绑安全带一样，不是为了上高速大路才想起，也不是怕警察开罚单才要做。而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋。关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣。如此，欢乐与安全，皆在其中矣。可编辑资料 - - - 欢迎下载精品名师归纳总结良好的柔韧性不会阻碍生长，而且有利于生长。爱
19、护骨骼肌肉，有效预防伤病。方法：先在的上画始终线，而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90左右的夹角。整体下蹲后坐，身体保持重心平稳，双臂在体前成抱球状（此动作只是帮助，没有特殊要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直 线上。（见图7ab）做好上姿态后，通过腰胯之力全身极力向的面下坐降，在保证整体劲力不失的情形下，始终到无法下落为止（见图8 ），然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不行把重心提起最终待胯部前移至不能连续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是仍原至起式如此反复
20、练习。（并可左右互换）1 耍腰 -先坐在把杆上，两脚背贴在墙壁上，双手上举然后向下，一次一次的接近脚，能抓住脚为最好2 爬腰 -这是我自己怎么叫的，是让孩子们紧贴把杆下腰，双手贴紧耳朵向下爬，以双手双脚直为准3 拉腰-也叫跪拉肩，双脚并拢脚尖顶着墙角，向外拉，最好是双膝离开的面4 顶腰-也叫反拉肩，先坐在把杆下，头在把杆下面，双脚成45 度，然后腰向上顶，最好是双脚并拢，依据同学5 耗腰-不要急着下腰，能下腰不肯定是好腰能耗住腰那才是好腰，时间越长越好6 下腰-下腰后脚和手一点一点的靠近以抓住脚为最好，抓得越高越好早上起来先跑 2000M （大步跨跑），然后劈竖叉，肯定会疼，硬压，左右腿各 2
21、00 次，然后再跑 1000M （慢跑），再各压 100 次，然后做侧踢腿。下午 3：00 左右开头 2000M （大步跨跑），然后找个人帮你，你双腿分开下横叉，下到最大限度，然后让那人按住你的肩膀，有节奏的下按，你自己把握限度，疼的不行了喊停，然后让他松开，你缓解，然后再按反复做， 30-50 次为一组，然后起身慢跑复原，然后做侧踢腿。然后连续做3-5 组。然后做肌肉放松。晚上和早上相同。睡觉前在床上开横叉，用手扶着点。然后做放松。睡觉的可编辑资料 - - - 欢迎下载精品名师归纳总结时候摆个大字，开的越大越好。当然睡着了也就不知道了。第2 天肯定超级疼，但要坚持住， 5 天以后，开头加组数
22、和练习时间，让下按的人加大力度，另每天晚上都要开横叉，即使下不去，也要摆姿态在那挺20 分钟左右。第 8 天头上你就可以下去了，然后赶忙做巩固训练，不挺的下叉。第9 天会疼，但照旧坚持原样，用慢跑复原。第十天，你自己看着办吧！下腰特难要背对着墙，双手撑在墙上，渐渐的渐渐的往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，由于一开头有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次，渐渐的，练一段时间后就会好的，你就可以下腰自如了！ 注：你最好已开头先躺在床上，用下腰的姿态把自己撑起来（不知道说得够不够认真，感受一下下腰的感觉，再扶着墙下，这样会比较好！宁波恋舞社舞蹈培训中心 欢迎您的加入可编辑资料 - - - 欢迎下载