2022年Tabata训练法.pdf

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1、Tabata 训练法针对减脂的 6 种新 Tabata 训练法 (译) 2010 年 2 月 4 日作者 :Nick Tumminello 在很多方面 ,日本都就是注重效率者的天堂。它的人口接近1、3 亿,而面积只相当于一个加利福尼亚州,其中四分之三的土地还就是山地、森林、充斥着工薪族醉鬼的卡拉OK 酒吧等不适合居住的地方。显然 ,她们对于有效地利用有限的资源还就是有一定的发言权的。一些年以前 ,力量与体能世界迎来了叫做Tabata 方案的间隔训练体系。这个体系就是日本速滑队的最爱 ,因为它能够迅速提高体能。同时,它也迅速成为了世界各地厌倦于传统心肺功能训练者的喜爱 ,因为它需要的时间非常短只

2、有4 分钟 ,不包括热身时间。Nick Tumminello 教练很喜欢Tabata, 但她的想法不拘一格,她不满足于一种简单的Tabata 方案。在本文中 ,巴尔的摩思考者给出了6 种不同的方法,帮助您将Tabata 结合到自己的训练中去。 BK 您正在寻找最新、功能最多、最有效的方法,去燃烧体脂 ,提高自己在比赛中的耐久力不？本文将会介绍您需要知道的关于Tabata 间隔训练的一切,提供最佳训练方案,最合理、 最有效的训练计划设计策略。我将一步步地教给您我设计的7 种最有效的、经过比赛考验的Tabata 训练法。每一种方法都能够帮助您提高体能,使您成为硝烟散尽最后一个站着的人。下面这些方法

3、分别就是杠铃、壶铃、弹力绳与自身体重训练。这样,总有一种方法就是您有条件完成的。首先做一下回顾:什么就是 Tabata ？如果您还不知道什么就是Tabata 间隔 ,我可以告诉您:它就是由日本科学家Izumi Tabata 博士创造的一种高强度间隔训练方案。每个 Tabata 间隔由 20 秒高强度 (尽全力 )训练与 10 秒间歇组成。重复8 轮,总计 4 分钟。精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 1 页，共 12 页 - - - - - - - - - - Tabata 训练法自由的 4

4、分钟Tabata 训练的好处就是能够在短时间内达到上佳的效果。因此,如果您时间紧张,希望在健身房里迅速解决战斗,或者希望寻找一种适于用在训练课结尾的杀手训练,Tabata 值得学习。Tabata 方法容易理解与使用,但我要提醒您 ,它并不容易。 一句话 ,Tabata 训练很残忍！ 许多人坚持不到4 分钟 ,有些人在前几次训练之后会呕吐。因此 ,在 Tabata 训练中逐渐提高难度(训练时期划分 )很重要。在文章结尾,我会提供一个8 周进阶模式、一个12 周进阶模式 ,帮助您进行有效的Tabata 训练 ,但又不会使您过度疲劳、过度训练。也就就是说 ,无论就是否采用进阶训练,为了成功地使用Ta

5、bata 方法 ,您必须渴望高强度的训练！减脂 vs、体能 :这取决于您吃什么,傻瓜！Tabata 在减脂与改善体能两方面都很有效。事实上 ,减脂训练与新陈代谢状态(体能 )训练相差很小 ,两者的强度都很大,都以全身动作为主。体能训练计划与减脂训练计划的唯一区别在于饮食。如果您不节食,您就可以用这些计划改善体能 (耐力 )。而为了减脂 ,您必须调整饮食方案,并且不扣不折地执行。TMUSCLE杂志介绍了很多有效的减脂饮食方案,您可以选择一种适合自己的,然后坚决执行。Tabata 训练以Performance U 的方式！在巴尔的摩的Performance U 工作室 ,我们提出了一些新的、有效的

6、提高体育表现的方法。下面的 Tabata 训练也不例外。 正如您将会瞧到的,我设计的 Tabata 训练方法与别人的有所不同。传统的 Tabata 方案建议选择一个动作,比如深蹲 ,在整个 Tabata 间隔中都采用这个动作。我更喜欢在一次Tabata 训练中采用两个不同的动作,做 4 次 ;或者 4 个不同的动作,做两次 ;或者8 个不同的动作 ,做一次。我发现这种策略效果更好,原因如下 : ?如果您在一次Tabata 训练中只做一个动作,比如深蹲 ,腿部会逐渐疲劳。集中的腿部疲劳会导致您的动作速度变慢,降低训练强度 ,因此影响了体能训练的效果。采用更多的动作能够防精品资料 - - - 欢迎

7、下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 2 页，共 12 页 - - - - - - - - - - Tabata 训练法止集中的肌肉疲劳,帮助您保持较高的训练强度。?采用更多的动作能够使用更多的肌肉,从而加快新陈代谢。简短截说 ,使用更多的肌肉意味着消耗更多的能量,这会更快地燃烧脂肪。?将同一个动作做8 组,坚持 4 分钟 ,这样很单调。Tabata 方案之美在于 ,您可以在4 分钟内做任何事 ,只要保证较高的训练强度。既然有这样的自由,我更喜欢发挥一点创造力,而不就是深蹲,深蹲 ,再深蹲！6 种 Tabata 训练法废

8、话少说 ,下面就是我最喜欢的6 种 Tabata 训练法。Tabata 训练法 1杠铃Tabata 联合体 (4 个动作 ) TMUSCLE杂志的忠实读者一定很熟悉杠铃联合体,但有多少人尝试过Tabata 式的杠铃联合体呢？在这个联合体当中,您选择 4 个能够顺利连接的杠铃训练动作。将第 1 个动作在20 秒内尽量完成更多的次数,休息 10 秒钟 ;将第 2 个动作在20 秒内尽量完成更多的次数,休息 10 秒钟 ;依此类推。完成了这4 个动作 ,工作只做了一半,因为您只用了两分钟。现在 ,把以上过程重复一次,杠铃不能离手。下面就是4 个动作的杠铃Tabata 联合体的一个例子(每个动作做两次

9、): 1. 后退式交替箭步蹲(杠铃置于肩前) 2. 肩上推举或深蹲推举精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 3 页，共 12 页 - - - - - - - - - - Tabata 训练法3. 罗马尼亚硬拉4. 悬垂翻 (Hang Clean) 5. 后退式交替箭步蹲(杠铃置于肩前 ) 6. 肩上推举或深蹲推举7. 罗马尼亚硬拉8. 悬垂翻Tabata 训练法 2杠铃 Tabata 联合体 (8 个动作 ) 这个联合体与上面的联合体的不同就是,它不就是把4 个动作做两次,而就是做8 个动作。下

10、面就是 8 个动作的杠铃Tabata 联合体的一个例子: 1. 后退式箭步蹲 (杠铃置于肩后 ) 2. 早安式体前屈 (杠铃置于肩后 ) 3. 肩上推举或深蹲推举4. 悬垂翻5. 前蹲6. 俯身划船7. 罗马尼亚硬拉8. 借力推举注意 ,在杠铃联合体当中,做翻 (clean)、抓举等举重动作时,技术不够“完美”就是可以的。为什么？精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 4 页，共 12 页 - - - - - - - - - - Tabata 训练法1. 我们不就是在练习举重,我们在做杠铃联合体。

11、2. 我们不就是在发展极限爆发力,我们的目标就是改善体能,减脂。3. 正确的举重动作能够帮助您快速、高效地举起重物。杠铃联合体使用的负重并不大,因此不需要做出“完美”的动作。只要您能够保证最佳脊柱角度,保持理想的节奏,就足够了。Tabata 训练法 3壶铃Tabata 联合体 (4 个动作 ) 我使用壶铃已经很长时间了。如果您不适应壶铃,有很多壶铃动作都可以用哑铃来代替。我经常使用壶铃 ,以获得与哑铃训练不同的感觉。下面就是我最喜欢的壶铃Tabata 间隔训练法之一: 20 秒单臂摆举 (右臂 ) 10 秒间歇20 秒单臂摆举 (左臂 ) 10 秒间歇20 秒前蹲 (右臂 ) 10 秒间歇20

12、 秒前蹲 (左臂 ) 10 秒间歇20 秒借力推举 (右臂 ) 10 秒间歇20 秒借力推举 (左臂 ) 10 秒间歇20 秒双臂摆举10 秒间歇20 秒双臂摆举在这种壶铃Tabata 训练法中 ,您也可以这样安排两侧交替方法: 20 秒单臂摆举 (右臂 ) 10 秒间歇20 秒前蹲 (右臂 ) 10 秒间歇精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 5 页，共 12 页 - - - - - - - - - - Tabata 训练法20 秒借力推举 (右臂 ) 10 秒间歇20 秒单臂摆举 (左臂 )

13、 10 秒间歇20 秒前蹲 (左臂 ) 10 秒间歇20 秒借力推举 (左臂 ) 10 秒间歇20 秒双臂摆举10 秒间歇20 秒双臂摆举Tabata 训练法 4弹力带Tabata 训练 (8 个动作 ) 也许您以为我疯了,但我就就是喜欢弹力带,因为它使用方便,功能多 ,价格便宜 ,效果好。针对下面这些动作 ,我会使用JC带。在体育用品店购买JC带的以女顾客为主,但不要搞错了 :这种 JC带 Tabata 训练法足以让体能最佳的运动员筋疲力尽！1. 深蹲与划船精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第

14、 6 页，共 12 页 - - - - - - - - - - Tabata 训练法2. 划水 (背挺直 ,手臂伸直 ,使弹力带触到肩部) 3. 直臂伐木转体 (右侧) 4. 直臂伐木转体 (左侧) 5. 冲拳 (右腿在前 ) 6. 冲拳 (左腿在前 ) 精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 7 页，共 12 页 - - - - - - - - - - Tabata 训练法7. 划水 (背挺直 ,手臂伸直 ,使弹力带触到肩部) 8. 深蹲与划船Tabata 训练法 5格斗者的弹力带Tabata

15、训练 (4 个动作 ) 这种 Tabata 训练法深受我指导的格斗者们的喜爱,因为它能够发展上肢耐力,使得运动员能够不知疲劳地出拳,推、拉、抓住对手。此外 ,这种 Tabata 训练法很适合那些希望不依靠腿部动作去改善体能、加速减脂的人。我指导的健美者与形体选手喜欢在上肢负重训练课的结尾采用这种方法。站姿为双足 &交错。您可以在每轮完成后交换双足位置。方法如下: 20 秒冲拳 (左腿在前 ) 10 秒间歇20 秒冲拳 (右腿在前 ) 10 秒间歇20 秒交替划船 (左腿在前 ) 10 秒间歇20 秒交替划船 (右腿在前 ) 10 秒间歇20 秒冲拳 (左腿在前 ) 10 秒间歇20 秒冲拳 (

16、右腿在前 ) 10 秒间歇20 秒交替划船 (左腿在前 ) 10 秒间歇20 秒交替划船 (右腿在前 ) 或者 ,您可以这样安排动作顺序: 20 秒冲拳 (左腿在前 ) 10 秒间歇20 秒交替划船 (左腿在前 ) 10 秒间歇精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 8 页，共 12 页 - - - - - - - - - - Tabata 训练法20 秒冲拳 (右腿在前 ) 10 秒间歇20 秒交替划船 (右腿在前 ) 10 秒间歇20 秒冲拳 (左腿在前 ) 10 秒间歇20 秒交替划船 (左

17、腿在前 ) 10 秒间歇20 秒冲拳 (右腿在前 ) 10 秒间歇20 秒交替划船 (右腿在前 ) Tabata 训练法 6自身体重Tabata 训练 (4 个动作 ) 自身体重训练特别适合在家中、在室外、在旅馆房间里进行。即使您有条件去健身房,有时候远离健身房,以身体为训练工具也就是很有价值的。下面就是我设计的、Performance U 的学员们最喜欢的自身体重Tabata 训练法之一 : 20 秒快速深蹲10 秒间歇20 秒 Burpee 10 秒间歇20 秒登山 (保持自然的脊柱角度) 精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 -

18、- - - - - - - - -第 9 页，共 12 页 - - - - - - - - - - Tabata 训练法10 秒间歇20 秒快速原地跳 (使膝高于髋 ) 10 秒间歇20 秒快速深蹲10 秒间歇20 秒 Burpee 10 秒间歇20 秒登山 (保持自然的脊柱角度) 10 秒间歇20 秒快速原地跳 (使膝高于髋 ) 10 秒间歇何时采用 Tabata 训练如何、何时采用Tabata 训练主要取决于您的训练目标。针对减脂您每周最多可以进行3 次 Tabata 训练。我在每节减脂训练课上最多会采用3种不同的 Tabata 间隔。在减脂训练中 ,我通常把它们安排在力量训练之后。先进行

19、力量训练,再采用 Tabata 减脂训练 ,有助于保持当前的肌肉围度与力量。针对改善体能您可以用一节训练课专门进行Tabata 训练 ,也可以在力量训练之前、之中或之后进行Tabata 训练。我知道这与传统法则不符,但体育 (与生活 )总就是在不断地打破以往的法则 ,那么我们为什么不能在训练中这么做呢？在大多数体育运动中(橄榄球、 MMA 等),您经常需要耗尽最后一丝力气,在整场比赛中保持爆发力 ,哪怕您已经很累了。因此,将体能 (耐力 )训练与力量训练结合在一起,能够让您更好地为精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - -

20、 - - - - -第 10 页，共 12 页 - - - - - - - - - - Tabata 训练法比赛做好准备。这一点对于MMA 等格斗项目的选手尤其重要,因为您必须不断地抱起、摔倒、推挤对手,无论您已经多累了。按照老法则 ,力量训练要安排在心肺功能训练之前。但在针对具体体育项目的体能训练阶段,您必须抛弃这条法则。Tabata 训练进阶并不就是每个人在第一次尝试时都能坚持4 分钟。 因此 ,您需要逐渐提高,最终完成完整的Tabata 训练 ,保证强度 ,避免过度训练,避免呕吐在旁边做健身球卷腹的辣妹身上。下面就是我的12 周 Tabata 进阶 : 第 1 周 10/20 6第 2

21、周 10/20 7第 3 周 10/20 8第 4 周 15/15 5第 5 周 15/15 6第 6 周 15/15 7第 7 周 15/15 8第 8 周 20/10 4第 9 周 20/10 5第 10 周 20/10 6第 11 周 20/10 7第 12 周 20/10 810/20 6的意思就是 ,训练 10 秒,20 秒间歇 ,6 轮。如果您的训练水平比较高,您也许只需要8 周就可以完成完整的Tabata 训练了。下面就是我的 8 周 Tabata 进阶 : 第 1 周 10/20 6第 2 周 15/15 4第 3 周 10/20 8第 4 周 15/15 6精品资料 - -

22、- 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 11 页，共 12 页 - - - - - - - - - - Tabata 训练法第 5 周 20/10 4第 6 周 15/15 8第 7 周 20/10 6第 8 周 20/10 8结论嗯,我在文章开始夸下了海口,但我觉得自己已经兑现了承诺:您现在您已经了解了能够帮助自己燃烧脂肪、提高比赛耐久力的Tabata 训练方法。尽管我已经告诉了您一些容易理解的、功能多样的Tabata 训练法 ,但本文并不就是Tabata方案的完全名单。因此,您不要害怕举一反三,发挥创造力 ,设计出适合自己的Tabata 训练法。精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 12 页，共 12 页 - - - - - - - - - -