《2022年男士运动减肥计划.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《2022年男士运动减肥计划.docx（6页珍藏版）》请在taowenge.com淘文阁网|工程机械CAD图纸|机械工程制图|CAD装配图下载|SolidWorks_CaTia_CAD_UG_PROE_设计图分享下载上搜索。
1、2022年男士运动减肥计划 减肥安排的制定是减肥胜利的关键，标准体重是志向目标，但要考虑每个人的个体特点、体型、体格、肥胖程度上的不同，男生怎么制定减肥安排呢?下面是有男士运动减肥安排，欢迎参阅。 男士运动减肥安排范文1 探讨发觉增加运动方式的多样性对提高运动主动性很有帮助。最好是每周做三四次有氧运动，如慢跑、骑车，每周两次社交性运动，如网球或者塑身运动。健身安排里最好包括两种不同类型的运动项目，这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。 第一天： 胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组; 上斜卧推练习，4组，12个/组; 坐姿夹胸，4组，12个/组; 有氧30分钟，比如:跑步机，登山机 其次天
2、： 坐姿下拉练习，4组，12个/组; 坐姿划船，4组，12个/组; 有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机 第三天： 远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。 第四天： 肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组; 坐姿哑铃推举，4组，12个/组; 哑铃侧平举，4组，12个/组; 有氧30分钟。 第五天： 站姿屈臂下压，4组，12个/组; 哑铃屈臂伸，4组，12个/组; 坐姿弯举，4组，12个/组; 哑铃弯举，4组，12个/组; 有氧30分钟 第六天： 深蹲练习，4组，12个/组; 倒蹬机练习，4组，12个/组; 有氧30分钟 第七天： 去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。 男士运动减肥安排范文
3、2 熬炼目的：燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力气 适用场所：家庭 熬炼时间：周一/周二/周三/周五/周六 熬炼项目 1、跑步 慢跑30-45分钟(中途可以用快走代替慢跑做适当的休息)，大量流汗，心率加快。 2、慢走 5-8分钟，使心率复原正常 3、中途休息 1-2分钟，补充矿物质和水分 4、徒手下蹲 30次每组，建议3组，组间间歇60-90秒; 5、蛙跳 15次每组，建议3组，组间间歇60-90秒; 6、中途休息 休息2-5分钟，补充水分; 7、俯卧撑 15次每组，建议2-3组，组间间歇60秒; 8、8分钟腹肌 跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。 9、引体向上 5次引体向上，建议3组，
4、每组间隔90秒(此项有条件者做，无条件者可跳过); 10、拉伸肌肉 对全部训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒 11、整理运动 静止站立2-3分钟，深呼吸。 留意事项： 1、该套安排适合有肯定运动基础的人员参考，在家庭健身运用; 2、该套安排针对体重和体脂偏高，须要减肥减脂的健身人群用于增加体质运用; 3、健身完成后，可依据身体状况，适当留意含矿物质的水分和蛋白质的补充。 男士运动减肥安排范文3 下面的安排1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。 1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采纳：固定自行车; 2、力气训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采纳：组合
5、器械(详见力气训练); 3、有氧训练：20分钟，这时干脆调动脂肪燃烧，采纳：在跑步机上快走，心率达到133下; 4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率复原正常，采纳：垫上动作。 力气训练： (收紧肌肉，让身材更牢固更苗条更有型更修长!) 限制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。 1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 2、背部：坐姿划船(颈前下拉) 3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举) 5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因
6、为每个人的状况都不一样，主要驾驭原理与重点即可。 每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、 多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、 多喝水，削减主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。 看过男士运动减肥安排的人还看了： 1.运动减肥安排范文 2.最有效的运动减肥方法(男士篇) 3.男士最快的减肥运动方法 4.男士健康减肥安排表 5.男士减肥健身安排 第6页 共6页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页