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1、 24式简化太极拳是国家体育总局于1956年组织太极拳专家汲取杨氏太极拳之精华提炼而成的，内容更显精练，动作更显规范，并且也能充分体现太极拳的运动特点。 长期习练太极拳能使心跳缓慢而有力，提高心脏功能，改善心肌营养，促进血液循环，对防治高血压病，动脉硬化有明显作用，并且能起到改善神经系统，扩大肺活量，提高人的平衡能力，防止骨质疏松等积极作用，特别适合中老年人长期习练。简 介 一般来说，练拳以清晨为宜。最好能排空大小便，喝一点豆浆、麦乳精之类的饮料，或吃几片饼干，但千万不要吃饱。接着可结合散步做一些随意的准备活动，然后静立片刻，调匀呼吸，排除杂念，准备操拳。练拳前要做好必要的准备活动 太极拳的每
2、一个动作都是由意识来支配的，从而达到精神和肌肉两方面的锻炼。老年人在操拳时，最好能选择一个清静避风的环境，以保持良好的心理状态、不要边练拳边与人交谈，以致失去锻炼的功效。同时，要要根据个人不同的体质和健康状况，选择一定的姿势，做到量力而行根据个人不同的体质和健康状况，选择一定的姿势，做到量力而行。如年如年高体弱的，可采取姿势较高的小架子，尤其患有高血压、心脏病者，在做高体弱的，可采取姿势较高的小架子，尤其患有高血压、心脏病者，在做“分腿分腿”、“踢腿踢腿”、“下势下势”等动作时，千万不要用力抬腿或下蹲，只等动作时，千万不要用力抬腿或下蹲，只要意识上想到了，同样可以得到锻炼效果；要意识上想到了，
3、同样可以得到锻炼效果；练拳时尽可能做到柔、缓、松、练拳时尽可能做到柔、缓、松、轻相结合：由于老年人受到体力上的限制，练拳应尽量柔和、放松、自然、轻相结合：由于老年人受到体力上的限制，练拳应尽量柔和、放松、自然、缓慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，即使初学者，也要做到这缓慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，即使初学者，也要做到这一点，尤其身体较弱或患慢性病的老年人，更要掌握好这个要领一点，尤其身体较弱或患慢性病的老年人，更要掌握好这个要领( (正在咯正在咯血、出血的患者则暂时不宜练拳血、出血的患者则暂时不宜练拳) )。练拳时要用意而不用力 匀细深长的呼吸，不但可以提高“吐故纳新”的效果
4、，同时也能改进血液循环和内脏活动机能。由于这是一种与动作相结合的腹式运动，初学者可能感到有困难，应在锻炼中慢慢适应，不要急于求成，千万不要故意用力呼吸来达到所谓的“气沉丹田”，以免出现头晕目眩，心跳气促等现象，影响自然呼吸。老年人练老年人练拳以适度为宜，久而久之，随着身体素质的增强，逐渐做到行气拳以适度为宜，久而久之，随着身体素质的增强，逐渐做到行气结合，得心应手，操之过急是万万不行的。结合，得心应手，操之过急是万万不行的。练拳时应掌握匀细深长的呼吸 身体自然站立，两脚并拢，两手垂于大腿外侧；头项正直，口闭齿扣，胸腹放松；眼平视前方。预备势 注意：注意：“心静.体松”是太极拳的最基本的要求。“
5、心静”就是一种内静,就是要思想集中,排除一切杂念,不要胡思乱想,专心致志地投入到练拳的过程中去;“体松”是意识上的放松,只有意识上的放松才能使肌体得到放松。体松就是身体各部位自然舒展,动作的自然顺遂。一：起势1.左脚开立：左脚向左分开，两脚平行同肩宽。2.两臂前举：两臂慢慢向前举，自然伸直，两手心向下。3.屈腿按掌：两腿慢慢屈膝半蹲，同时两掌轻轻下按至腹前。学练要点学练要点：起脚时先提脚跟，高不过足踝，落脚时前脚掌先着地，要做到点起点落、轻起轻落。上举两臂时，不可耸肩，不要出现指尖朝下的“折腕”。屈膝时松腰敛臀，上体保持正直，两掌下按时沉肩垂肘。二：左右野马分鬃（一）左野马分鬃1.抱球收脚：上
6、体稍右转，右臂屈抱于右胸前，左臂屈抱于腹前，成右抱球；左脚收至右脚内侧成丁步。2.弓步分手：上体左转，左脚向左前方迈出一步，成左弓步；同时两掌前后分开，左手心斜向上，右手按至右胯旁，两臂微屈。（二）右野马分鬃1.抱球收脚：重心稍向后移，左脚尖翘起外撇；上体稍左转，左手翻转在左胸前屈抱，右手翻转前摆，在腹前屈抱，成左抱球；重心移至左腿，右脚收至左脚内侧成丁步。2.弓步分手：同前弓步分手，惟左右相反。（三）左野马分鬃：同前左野马分鬃。学练要点：学练要点：弓步时，不可将重心过早前移，造成脚掌沉猛落地，后脚应有蹬碾动作。分手与弓步要协调同步。转体撇脚时，先屈后腿，腰后坐，同时两臂自旋。注意：注意：抱球
7、是太极拳每一势动作中的一个节点，它作用就是在步法的配合下；运用螺旋折叠劲，化解对手的进攻；以杠杆力；螺旋力将彼旋转而起，使其失去重心，打开彼门户；为发劲冲击扫清障碍。三：白鹤亮翅（一）跟步抱球：上体稍左转，右脚向前跟步，落于左脚后；同时两手在胸前屈臂抱球。（二）虚步分手：上体后坐并向右转体，左脚稍向前移动，成左脚虚步；同时右手分至右额前，掌心向内，左手按至左腿旁，上体转正；眼平视前方。学练要点学练要点：抱球与跟步要同时，转身时身体侧转不超过45度，左脚前移与分手同时完成。四：左右搂膝拗步（一）左搂膝拗步1.收脚托掌：上体右转，右手至头前下落，经右胯侧向后方上举，与头同高，手心向上，左手上摆，向
8、右划弧落至右肩前；左脚收至右脚内侧成丁步；眼视右手。2.弓步搂推：上体左转，左脚向左前方迈出一步成左弓步；左手经膝前上方搂过，停于左腿外侧，掌心向下，指尖向前，右手经肩上，向前推出，右臂自然伸直。（二）右搂膝拗步1.收脚托掌：重心稍后移，左脚尖翘起外撇，上体左转，右脚收至左脚内侧成丁步；右手经头前划弧摆至左前肩，掌心向下，左手向左上方划弧上举，与头同高，掌心向上；眼视左手。2.弓步搂推：同前弓步搂推，惟左右相反。（三）左搂膝拗步动作与右搂膝拗步相同，惟左右相反。学练要点：学练要点：两手划弧时要以腰带动；推掌时要沉肩垂肘，坐腕舒掌。搂推协调，转身蹬地推掌。五：手挥琵琶1.跟步展臂：右脚向前收拢半
9、步落于左脚后；右臂稍向前伸展。2.虚步合手：上体稍向左回转，左脚稍前移，脚跟着地，成左虚步；两臂屈肘合抱，右手与左肘相对，掌心向左。学练要点学练要点：两手摆掌时有上挑并向里合之意。合臂时腰下沉，两臂前伸，腋下虚空。六：左右倒卷肱（一）右倒卷肱1.退步卷肱：上体稍右转，两手翻转向上，右手随转体向后上方划弧上举至肩上耳侧，左手停于体前；上体稍左转；左脚提起向后退一步，脚前掌轻轻落地；眼视左手。2.虚步推掌：上体继续左转，重心后移，成右虚步；右手推至体前，左手向后、向下划弧，收至左腰侧，手心向上；眼视右手。（二）左倒卷肱1.退步卷肱：同前退步卷肱，惟左右相反。2.虚步推掌：同前虚步推掌，惟左右相反。
10、（三）右倒卷肱同前右倒卷肱。（四）左倒卷肱 同前左倒卷肱。学练要点：转身时用腰带手后撤，走斜弧形路线。提膝屈肘和左掌翻手都要同步完成。推掌走弧形且坐腕、展掌、舒指。七：左揽雀尾1.抱球收脚：上体右转，右手向侧后上方划弧，左手在体前下落，两手呈右抱球状；左脚收成丁步。2.弓步堋臂：上体左转，左脚向左前方迈成左弓步；两手前后分开，左臂半屈向体前堋架，右手向下划弧按于左胯旁，五指向前；眼视左手。3.转体摆臂：上体稍向左转，左手向左前方伸出，同时右臂外旋，向上、向前伸至左臂内侧，掌心向上。4.转体后捋：上体右转，身体后坐，两手同时向下经腹前向右后方划弧后捋，右手举于身体侧后方，掌心向外，左臂平屈于胸前
11、，掌心向内；眼视右手。5.弓步前挤：重心前移成左弓步；右手推送左前臂向体前挤出，两臂撑圆。6.后坐引手：上体后坐，左脚夫尖翘起；左手翻转向下，右手经左腕上方向前伸出，掌心转向下，两手左右分开与肩同宽，两臂屈收后引，收至腹前，手心斜向下。7.弓步前按：重心前移成左弓步；两手沿弧线推至体前。学练要点：学练要点：捋时要转腰带手，不可直臂、折腕。挤时松腰、弓腿一致。按时两手沿弧线向上、向前推按。八：右揽雀尾1.转体分手：重心后移，上体右转，左脚尖内扣；右手划弧右摆，两手平举于身体两侧；头随右手移转。2.抱球收脚：左腿屈膝，重心左移，右脚收成丁步；两手呈左抱球状。3.弓步堋臂：同前弓步堋臂，惟左右相反。
12、4.转体摆臂：同前转体摆臂，惟左右相反。5.转体后捋：同前转体后捋，惟左右相反。6.弓步前挤：同前弓步前挤，惟左右相反。7.后坐引手：同前后坐引手，惟左右相反。8.弓步前按：同前弓步前按，惟左右相反。学练要点学练要点：由左势向右势转化时，左脚尽量里扣。右手随身体右转平行向右划弧时，右手不可随着向右摆动。重心移动变化时，上体保持正直，随腰转动。1.转体运臂：上体左转，左腿屈膝，右脚尖内扣；左手向左划弧，掌心向外，右手向左划弧至左肘前，掌心转向上；视线随左手运转。2.勾手收脚：上体右转，右腿屈膝，左脚收成丁步；右手向上向左划弧，至身体右前方变成勾手，腕高与肩平，左手向下、向右划弧至右肩前，掌心转向
13、内；眼视勾手。九：单鞭3.弓步推掌：上体左转，左脚向左前方迈出成左弓步；左手经面前翻掌向前推出。学练要点学练要点：重心移动平稳，两腿要虚实分明。做勾手时右臂不要过直。推掌时随上体转动，弓腿，翻掌前推。1.转体松勾：上体右转，左脚尖内扣；左手向下、向右划弧至右肩前，掌心向内，右勾手松开变掌。2.左云收步：上体左转，重心左移，右脚向左脚收拢，两腿屈膝半蹲，两脚平行向前成小开立步；左手经头前向左划弧运转，掌心渐渐向外翻转，右手向下、向左划弧运转，掌心渐渐转向内；视线随左手运转。十：云手3.右云开步：上体右转，重心右转，左脚向左横开一步，脚尖向前；右手经头前向右划弧运转，掌心逐渐由内转向外，左手向下、
14、向右划弧，停于右肩前，掌心渐渐翻转向内；视线随右手运转。4.左云收步：同前左云收步。5.右云开步：同前右云开步。6.左云收步：同前左云收步。学练要点学练要点：以腰为轴，转腰带手交叉划圆。上下肢要协调一致不可脱节。身体平移，不可起伏。1.转体勾手：上体右转，重心右移，左脚跟提起；右手向左划弧，至右前方掌心翻转变勾手；左手向下向右划弧至右肩前，掌心转向内；眼视勾手。2.弓步推掌：同前弓步推掌。十一：单鞭学练要点学练要点：同前单鞭重心移动平稳，两腿要虚实分明。做勾手时右臂不要过直。推掌时随上体转动，弓腿，翻掌前推。1.跟步翻手：后脚向前收拢半步；右手勾手松开，两手翻转向上，肘关节微屈。2.虚步推掌：
15、上体稍右转，重心后移，左脚稍向前移成左虚步；上体左转，右手经头侧向前推出；左臂屈收至腹前，掌心向上。十二：高探马学练要点学练要点：跟步时上体正直，不可起伏。推手与成虚步同时。1.穿手上步：上体稍左转，左脚提收向左前方迈出，脚跟着地；右手稍向后收，左手经右手背上方向前穿出，两手交叉，左掌心斜向上，右掌心斜向下。2.分手弓步：重心前移成左弓步；上体稍右转，两手向两侧划弧分开，掌心皆向外；眼视右手。十三：右蹬脚3.抱手收脚：右脚成丁步；两手向腹前划弧相交合抱，举至胸前，右手在外，两掌心皆转向内。4.分手蹬脚：两手手心向外撑开，两臂展于身体两侧，肘关节微屈，腕与肩平；左腿支撑，右腿屈膝上提，脚跟用力慢
16、慢向前上方蹬出，脚尖上勾，膝关节伸直，右腿与右臂上下相对，方向为右前方约 30度；眼视右手。学练要点学练要点：两手交叉距离胸部厘米，身体左转度。蹬脚地腰，两手高不过头。分手撑掌与蹬脚同时完成。1.屈膝并手：右小腿屈膝回收，左手向体前划弧，与右手并行落于右膝上方，掌心皆翻转向上。2.弓步贯掌：右脚下落向右前方上步成右弓步；两手握拳经两腰侧向上、向前划弧摆至头前，两臂半屈成钳形，两拳相对，同头宽，拳眼斜向下。十四：双峰贯耳学练要点学练要点：弓步的方向与右蹬脚的方向一致。弓步贯拳时肘关节下垂，上体正直。1.转体分手：重心后移，左腿屈坐，上体左转，右脚尖内扣；两拳松开，左手向左划弧，两手平举于身体两侧
17、，掌心向外；眼视左手。2.抱手收脚：重心右移，右腿屈膝后坐，左脚收至右脚内侧成丁步；两手向下划弧交叉合抱，举至胸前，左手在外，两手心皆向内。十五：转身左蹬脚3.分手蹬脚：同右蹬脚，惟左右相反。学练要点学练要点：转身时，就充分坐腿扣脚，上体保持正直，不可低头弯腰。左蹬脚与右蹬脚的方向要对称。1.收脚勾手：左腿屈收于右小腿内侧；上体右转，右臂稍内合，右手变勾手，左手划弧摆至右肩前，掌心向右；眼视勾手。2.仆步穿掌：上体左转，右腿屈膝，左腿向右前方伸出成左仆步；左手经右肋沿左腿内侧向左穿出，掌心向前，指尖向左；眼视左手。十六：左下势独立3.弓腿起身：重心移向左腿成左弓步；左手前穿并向上挑起，右勾手内
18、旋，置于身后。4.独立挑掌：上体左转，重心前移，右腿屈膝提起成左独立步；左手下落按于左胯旁，右勾手下落变掌，向体前挑起，掌心向左，高于眼平，右臂半屈成弧。学练要点学练要点：仆步穿掌时上体不可前倾。由仆步转换独立步时，一定要充分做好两脚的外撇和内扣。独立挑掌时前手肘与膝相对。1.落脚勾手：右脚落于左脚右前方，脚前掌着地，上体左转，左脚以脚掌为轴随之扭转；左手变勾手向上提举于身体左侧，高与肩平，右手划弧摆至左肩前，掌心向左；眼视勾手。2.仆步穿掌：同前仆步穿掌，惟左右相反。十七：右下势独立3.弓步起身：同前弓步起身，惟左右相反。4.独立挑掌：同前独立挑掌，惟左右相反。学练要点学练要点：右脚前掌应落
19、在左脚右前方厘米处。仆步穿掌时，应先把右脚提起后再伸出。十八：左右穿梭（一）右穿梭1.落脚抱球：左脚向左前方落步，脚尖外撇，上体左转；两手呈左抱球状。2.弓步架推：上体右转，右脚向右前方上步成右弓步；右手向前上方划弧，翻转上举，架于右额前上方，左手向后下方划弧，经肋前推至体前，高与鼻平；眼视左手。（二）左穿梭1.抱球收脚：重心稍后移，右脚尖外撇，左脚收成丁步；上体右转，两手在右肋前上下相抱。2.弓步架推：同前弓步架推，惟左右相反。学练要点学练要点：做弓步架推时，手脚方向一致，两掌要有滚动上架与前推。1.跟步提手：右脚向前收拢半步，随之重心后移，右腿屈坐；上体右转，右手下落屈臂提抽至耳侧，掌心向
20、左，指尖向前，左手向右划弧下落至腹前，掌心向下，指尖斜向右。2.虚步插掌：上体左转向前俯身，左脚稍前移成左虚步；右手向前下方斜插，左手经膝前划弧搂过，按至左大腿侧；眼视右手。学练要点学练要点：右手随转体在体侧划一立圆提于右耳侧。插掌时不可因前俯而弯腰驼背。上下肢动作必须协调同步。十九：海底针1.提手收脚：上体右转，恢复正直；右手提至胸前，左手屈臂收举，指尖贴近右腕内侧；左脚收至右脚内侧。2.弓步推掌：左脚向前上步成左弓步；左手推至体前，右手撑于头侧上方，掌心斜向上，两手分展；眼视左手。学练要点学练要点：两手先上提后分开。右手上撑向后引拉。前手、前腿上下相对。二十：闪通臂1.转体扣脚：重心后移，
21、右腿屈坐，左脚尖内扣；身体右转，右手摆至体右侧，左手摆至头左侧，掌心均向外；眼视右手。2.坐腿握拳：重心左移，左腿屈坐，右腿自然伸直；右手握拳向下、向左划弧停于左肋前，拳心向下，左手举于左额前；眼向前平视。二十一：转身搬拦捶3.踩脚搬拳：右脚提收至左脚内侧，再向前迈出，脚跟着地，脚尖外撇；右拳经胸前向前搬压，拳心向上，高与胸平，肘部微屈，左手经右前臂外侧下落，按于左胯旁；眼视右拳。6.转体收拳：上体右转，重心前移，右拳向右划弧至体侧，拳心向下，左臂外旋，向体前划弧，掌心斜向上。5.上步拦掌：左脚向前上步，脚跟着地；左掌拦至体前，掌心向右，右拳翻转收至腰间，拳心向上；眼视左掌。6.弓步打拳：上体
22、左转，重心前移成左弓步；右拳向前打出，肘微屈，拳眼向上，左手微收，掌指附于右前臂内侧，掌心向右。学练要点学练要点：身体右转时，左脚尽力内扣。垫步时勿抬脚过高，迈出时脚尖外撇。1.穿手翻掌：左手翻转向上，从右前臂下向前穿出；同时右拳变掌，也翻转向上，两手交叉举于体前。2.后坐收掌：重心后移，两臂屈收后引，两手分开收至胸前，与胸同宽，掌心斜相对；眼视前方。二十二：如封似闭3.弓步按掌：重心前移成左弓步；两掌经胸前弧线向前推出，高与肩平，宽与肩同。学练要点学练要点：后坐收掌时避免上体后仰。弓步按掌时两掌由下向上、向前推按。1.转体扣脚：上体右转，重心右移，右腿屈坐，左脚尖内扣；右手向右摆至头前，两手
23、心皆向外；眼视右手。2.弓腿分手：上体继续右转，右脚尖外撇侧弓，右手继续划弧至身体右侧，两臂侧平举，手心皆向外；眼视右手。二十三：十字手3.交叉搭手：上体左转，重心左移，左腿屈膝侧弓，右脚尖内扣；两手划弧下落，交叉上举成斜十字形，右手在外，手心皆向内。4.收脚合抱：上体转正，右脚提起收拢半步，两腿慢慢直立；两手交叉合抱于胸前。学练要点学练要点：转体扣脚与弓步分手要连贯衔接。两手划弧下落时不可弯腰低头。1.翻掌分手：两臂内旋，两手翻转向下分开，两臂慢慢下落停于身体两侧；眼视前方。2.并脚还原：左脚轻轻收回，恢复成预备姿势。学练要点学练要点：翻掌分手时，左手在上，腕关节不要屈折挽花。垂臂落手与起身
24、一致。二十四：收势 一、心静体松。所谓“心静”，就是在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰；所谓“体松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。期习练太极拳能使心跳缓慢而有力，提高心脏功能，改善心肌营养，促进血液循环，对防治高血压病，动脉硬化有明显作用，并且能起到改善神经系统，扩大肺活量，提高人的平衡能力，防止骨质疏松等积极作用，特别适合中老年人长期习练。注意事项 二、圆活连贯。“心静体松”是对太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练习所要求的“连贯”是指多
25、方面的。其一是指肢体的连贯，即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中，则要求：对下肢，是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足；对上肢，是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，在以肘带手。其二是动作与动作之间的衔接，即“势势相连”-前一动作的结束就是下一个动作的开始，势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求，意指活顺、自然。三、虚实分明。要做到“运动如抽丝，迈步似猫行”，首先要注意虚实变换要适当，是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定，就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚；上肢以体现动作
26、主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。四、呼吸自然。太极拳联系的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。第一组第一组一.起式1.左脚开立，与肩同宽. 2.两臂棚举，达于肩平. 3.沉胯按掌，落掌胯旁.二.野马分鬃1.悬胯揽掌，丁步抱球. 2.猫步按球，弓步分掌. 3.坐步分掌，撇脚扣步. 4.丁步抱球，合气化一. 5.猫步按球，弓步分掌. 6.坐步分掌，撇脚扣步. 7.丁步抱球，合气化一.三.白鹤亮翅1.跟步抱球，合气化一. 2.重心后坐，分靠列采.
27、3.左脚点地，虚步亮掌.第二组第二组四.搂膝拗步1.旋胯摆掌，收脚举臂. 2.猫步曲臂，弓步搂推. 3.坐步转胯，收脚举臂. 4.猫步曲臂，弓步搂推. 5.坐步转胯，收脚举臂. 6.猫步曲臂，弓步搂推.五.手挥琵琶1.按掌跟步，坐步捋带. 2.转腰拧胯，虚步合臂.二十四式太极拳口令第三组第三组六.倒卷肱1.翻掌转臂，虚步开胯. 2.收脚曲臂，掌心相对. 3.退步卷收，虚步探掌. 4.翻掌转臂，虚步开胯. 5.收脚曲臂，掌心相对. 6.退步卷收，虚步探掌. 7.翻掌转臂，虚步开胯. 8.收脚曲臂，掌心相对. 9.退步卷收，虚步探掌. 10.翻掌转臂，虚步开胯. 11.收脚曲臂，掌心相对. 12.
28、退步卷收，虚步探掌.七.左揽雀尾1.转腰展臂，丁步抱球. 2.猫步前探，弓步棚臂. 3.沉胯翻掌，坐步斜捋. 4.转腰搭腕，弓步前挤. 5.坐步分掌，沉胯采按. 6.弓步推按，松胯沉气.八.右揽雀尾1.转腰坐胯，扣脚捋带. 2.丁步抱球，实左虚右. 3.猫步前探，弓步棚臂. 4.沉胯翻掌，坐步斜捋. 5.转腰搭腕，弓步前挤. 6.坐步分掌，沉胯采按. 7.弓步推按，松胯沉气.第四组第四组九.单鞭1.转腰坐胯，扣脚捋带. 2.丁步抱球，猫步勾手. 3.转腰绷臂，弓步推按.十.云手1.后坐翅脚，扣步右采. 2.收脚棚园，并步合臂. 3.侧步云摆，并步合臂. 4.侧步云摆，并步合臂.十一.单鞭1.丁
29、步云摆，猫步勾手. 2.转腰棚臂，弓步推按.第五组第五组十二.高探马1.跟步翻掌，坐腿曲臂. 2.卷收按掌，虚步沉胯.十三.右蹬脚1.提膝穿掌，弓步分掌. 2.提膝合抱，蹬脚分掌.十四.双峰贯耳1.转腰合胯，提膝托手. 2.落步后捋，弓步贯拳.十五.转身左蹬脚1.身体后坐，垂肘分掌. 2.扣步转腰，提膝合抱. 3.蹬脚分掌，身体中正.第六组第六组十六.左下式独立1.摆手收脚，勾手沉胯. 2.仆步穿掌，弓步勾挑. 3.左脚碾地，提膝挑掌.十七.右下式独立1.落脚摆手，勾手沉胯. 2.仆步穿掌，弓步勾挑. 3.右脚碾地，提膝挑掌.第七组第七组十八.左右穿梭1.落步揽园，丁步抱球. 2.猫步右棚，弓步架推. 3.身体后坐，丁步抱球. 4.猫步左棚，弓步架推.十九.海底针1.跟步前按，坐腿后捋. 2.丁步提手，虚步插掌.二十.闪通臂1.转腰搭腕，翻掌提脚. 2.猫步落胯，弓步分掌.第八组第八组二十一.转身搬拦锤1.身体后坐，扣步摆掌. 2.丁步握拳，猫步搬拳. 3.转腰扣步，滚肘摆拳. 4.收脚拦掌，弓步打拳.二十二.如封似闭1.托掌后坐，松胯沉气. 2.沉胯翻掌，弓步推按.二十三.十字手1.转身扣脚，弓腿分脚. 2.交叉搭手，收脚合抱.二十四.收势1.棚臂翻掌，松胯采按. 2.收脚并立，还原归一.周而复始周而复始生生不息生生不息