全天候喝水健身计划表范文.docx

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1、全天候喝水健身计划表范文 我们始终以为在减肥期间只要不吃主食和肉类就能到达减肥的效果，殊不知，即便是你每天不吃东西，只喝水和饮料，都会获取1426卡的热量。正确的喝水方法让你轻松减肥，而不用再忍受节食之苦。 一天内的6次饮水时间，能得到1400多卡的热量。而在你自己的减重打算内肯定没把这些内容计算在内，你可能还以为今日我不吃主食，只喝一些橙汁就可以削减大量的热量，这可真是错误的想法。 当然，热量不是魔鬼，它是为我们身体提供能量的好东西。但假如不把这些每天通过饮用的方式滑入你体内的热量计算在减重打算里，它们就会以每天1000卡左右的速度进入你的体内，破坏你的减重打算。 一、喝饮料的人和吃午餐的人

2、获得热量一样多 为什么从前你没留意到饮料也是热量的携带者呢?因为液体不像固体食品那样可以填充你的胃部，使你有饱胀的感觉。有讨论报告甚至指出，每天摄入了量值250卡的苏打水、橙汁和低脂牛奶的人，和那些只零星饮用饮料的人午餐吃得一样多。 到底你每天摄入了多少液体热量，难以获得准确的统计数据。但可以确定的是，你每天平均要喝6次水。所以，为了让你对无处不在的饮料所含的热量有所了解，我们具体列出了部分饮料的热量含量。或许，你会发觉，你的减重打算并不肯定要靠节食使身体难过，而是可以通过掌握饮料，获得你想要的结果! 二、8：00早餐时间 鲜橙汁(226克)：含112卡的热量 在你的早餐中，你可能会去除面包，

3、因为它可能给你带来大量的热量，但事实上，鲜橙汁(226克)内就含有112卡热量。 所以，有一点你要记住，你可以通过吃水果(而不是喝果汁)来获得更多的养分。 聪慧饮用建议：在饮料是你早餐(或其他餐)中必不行少的部分的状况下，使用下面这个方法：倒半杯果汁，然后用矿泉水将杯子剩余部分填满，便制作成一杯可口的、有养分的、低热量的特别饮料。 三、10：00咖啡时间 计算饮料中的热量 摩卡咖啡(339克)：含370卡的热量 饮料通常由多种成分构成，想推断它的热量有时候是件困难的事，但你可以检查这些饮料中需要的配料的热量含量，例如，一小杯星巴克摩卡咖啡里，糖浆含250卡热量，那你喝2杯就等于摄取了500卡热

4、量。 聪慧饮用建议：又能满足你的胃口还能限制热量摄入的饮用方法，你可以在下面的表格中查找到，你可以计算出饮料中热量的含量。从你最宠爱的饮料出发，减掉那些可以减掉的热量。 四、12：00午餐时间 橙味苏打水：165卡的热量 苏打水基本不含养分，而泡沫腾涌的果汁饮料常常会给人特别健康的假象。事实上，鲜果汁只在原料表中占很少一部重量，而那些满载热量的高糖甜水往往占有很大的比例。 同样的，不要被自然的字样欺骗了，这和一个产品含多少热量没什么关系。 聪慧饮用建议：在对待有包装的饮料时，大多数人常常忽视其外包装上的信息，并不留意是该一次还是两次或多次饮用完。一个避开长胖的方法是：每次只倒一半饮料到杯中，这

5、样就会逼迫你假如再想喝就必需再去取一次瓶子，从而限制饮用量。 五、14：00下午茶时间 提神饮料(例如可口可乐、红牛饮料等)：280卡的热量 提神饮料含有使人健康的作用，所以对它们可以不像对苏打水那样严格。事实上，以下做法是毫无疑问的：多饮用含丰富钙、维生素和健康的植物化学的饮料，以及那些主要原料是蛋白质颗粒或是大豆的饮料。 但是，你也会发觉它们含有和一餐饭同样多的热量。 聪慧饮用建议：这里肯定要指出的是，不要过分食用冷冻的酸奶。事实上，我们都认为酸奶含有比较丰富的养分，但冷冻的酸奶含有更多的是糖而不是纯酸奶。 六、17：00健身时间 运动饮料：125卡的热量 在健身过后，我们通常会饮用一般的

6、白开水，因为没有热量含量。但这是过去的事了，添加维生素和调味剂的水成为如今健康俱乐部教练越来越多的推举产品。 但这些水有着和果汁饮料相同的缺陷-每个包装盒中通常包含着多于一次饮用的量。并且你往往是需要它们来痛快地解渴，所以饮用时你常常一瓶见底。 聪慧饮用建议：许多健康运动饮料中含维生素B系列，当你做剧烈运动时可以选择。除此之外，含氧分子较多、或富含维生素的饮料是另一种选择，但它们经常比健康水饮料含有更多的糖分和热量，所以你需要更大的运动强度，消耗掉这些热量。 七、19：00晚餐时间 红酒(169克)：374卡的热量 啤酒和其他酒精饮料常含有过量的热量，另外，听装或瓶装啤酒并不把热量标在酒瓶上，

7、而且它们的成分含量常常有改变。 聪慧饮用建议：不要饮用这些高热量的酒类：如这种酸味的混合物-玛格丽特会增加将近130卡热量。一杯矿泉水是晚餐最好的。 f132.cOm更多工作打算扩展阅读 具体的健身打算表 具体的健身打算表 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到3040度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂

8、自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形 (本文转自有用工作文档频道)下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最正确动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至下降头后方感觉胸肌和胸廓伸展，放到极限时再提拉哑铃还原。 留意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢掌握哑铃按原路线弧线还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主

9、要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩位，稍停，然后肩肌掌握缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后掌握缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢掌握还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力掌握哑铃缓慢还

10、原。留意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避开借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置背肌充分收缩，稍停，然后掌握性缓慢还原充分伸展背肌，做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。留意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分别肱二头肌。 动作：坐姿或站立，双手持哑铃

11、垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后掌握还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿或站立，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿或

12、站立，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，掌握稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向

13、前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩位，稍停，以股二头肌的张紧力掌握性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。而之前所谓的有氧是指强度不大，到达热身的目的，是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一

14、分化制，就是练两天休息一天。 2. 仰卧起坐：将双脚搁在高台上，使膝盖和臀部分别构成两个直角。然后奋力向上全身，手可以微触两耳。15-20x4 最重要的是腰部，因为长期坐姿简单腰肌劳损。建议上班时多站起来做做弯腰转腰的动作。锻炼动作时要戴上护腰板： 直膝硬拉：重量不能过，也许是用18rm的重量做12rm就可以了4-6组足够，其它动作可以问问健身房的兄弟 摔跤桥：背靠墙壁，向前走2-3个步长，然后向后弯腰，手撑在墙上向下“行走，争取碰到地板。双手坚持撑在地面，或者上下来回走都可以。脚可以踮起来但不能移动。留意这个运动肯定不能逞强，一开始先找人爱护着走。推举在瑜伽垫上做 各部位的支配可以由你自己打

15、算和调整，留意尽量不要使某部位在48小时内被连续锻炼就可以了，譬如可以按动作分成推、拉两组，隔日交替进行，或者按上肢、躯干、下肢分。由于我给出的下肢练习是有氧的，你可以穿插到无氧的器械运动中去。 留意自己有没有疲惫、烦躁的心态，有的话主动离开健身房，否则效果很差简单出事故 锻炼不要忘了先跑步热身，至少10分钟。我喜爱的一种做法是用跑步机最高坡度做行走练习，速度也许6-8km/h，5分钟，然后休息一分钟，再跑5分钟over 然后进行上述练习 最终牵拉按摩锻炼部位的肌肉，回家 吃的养分很简洁：早餐肯定要吃，鸡蛋、牛奶、面包就可以了 午饭补充较多的能量，多吃0.5-1两米饭，香菇、花椰菜等尽量多吃可

16、以抗癌。肉类尽量吃鸡肉去皮，其次是牛肉，鱼也应当多多补充。要以动物性蛋白为主。 下班后争取健身一个小时到一个半小时，晚饭时多吃蛋白质，米面不要多吃。晚饭后30分钟开始多吃水果，成碱性的水果和蔬菜能加快乳酸的代谢。 另外因为你身体比较瘦，需要增重，我建议你去买蛋白粉或增肌粉，在锻炼后30分钟到1小时内按剂量服用，效果会很好 男士健身房健身打算表模板 以下是小编为大家整理的关于男士健身房健身打算表模板的文章，盼望大家能够喜爱！更多工作打算资源请搜寻工作打算频道与你共享！ 1:心肺功能训练打算:心肺功能的提高对增肌很有利每周2-3次,每次30-60分种 心率掌握在(220-你的年龄)x80%左右 2

17、:力量训练打算参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉采纳静态拉伸 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次 练习腹斜肌动作悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x1

18、0-12次 第五天背部训练罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x10-10次颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次 1:心肺功能训练打算:心肺功能的提高对增肌很有利每周2-3次,每次30-60分种 心率掌握在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练打算参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉采纳静态拉伸 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12

19、次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次悬垂举腿 4组x15-20次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次 练习腹斜肌动作健身球卷腹 4组x15-20次举腿卷腹 4组x15-20次反向卷腹 4组x15-20次传统卷腹 4组x15-20次 第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训

20、练哑铃单臂划船 4组x10-12次哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x10-10次颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次哑铃双臂上举 4组x10-12次哑铃单臂弯举 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次 健身训练打算范文表 赛普健身培训学院训练打算表 试行期一个月 第一天胸部和肱三头肌 胸 平板卧推3组*10个 杠铃上斜卧推3组*10个 哑铃平板飞鸟3组*10个

21、 大飞鸟夹胸3组*10个 肱三 颈后臂屈伸3组*10个 仰卧臂屈伸3组*10个 钢线小压3组*10个 第二天背部和肱二 背 颈前下拉3组*10个 反握下拉3组*10个 杠铃划船3组*10个 坐姿划船3组*10个 肱二 杠铃弯举3组*10个 哑铃弯举3组*10个 器械托臂弯举3组*10个 第三天腿臀部和肩部 腿臀部 杠铃蹲举3组*10个 坐姿腿屈伸3组*10个 仰卧腿弯举3组*10个 肩部 杠铃推举3组*10个 哑铃推举3组*10个 哑铃仰身飞鸟3组*10个 器械推举3组*10个 每天腰腹部 仰卧举腿3组*20个 90度卷腹3组*20个 饮食建议 早餐：面食2两+3个鸡蛋2个全的 午饭：米饭4两

22、+肉4两留意多摄取鸡，鱼，牛肉等+蔬菜+水果一个 训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋 运动中留意补水! 此打算只是比较群众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。要是觉得没什么关心可以遵循自己的训练打算，感谢！ 2022年具体的健身打算范文表 具体的健身打算表 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到3040度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸

23、部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形 (本文转自有用工作文档频道)下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最正确动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至下降头后方感觉胸肌和胸廓伸展，放到极限时再提拉哑铃还原。 留意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢掌握哑铃按原路线弧线还原。提示：亦

24、可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩位，稍停，然后肩肌掌握缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后掌握缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢掌握还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

25、高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力掌握哑铃缓慢还原。留意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避开借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置背肌充分收缩，稍停，然后掌握性缓慢还原充分伸展背肌，做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。留意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练

26、肱二头肌，分别肱二头肌。 动作：坐姿或站立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后掌握还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿或站立，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱

27、三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿或站立，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，掌握稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二

28、头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩位，稍停，以股二头肌的张紧力掌握性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。而之前所谓的有氧是指强度不大，到达热身的目

29、的，是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。 2. 仰卧起坐：将双脚搁在高台上，使膝盖和臀部分别构成两个直角。然后奋力向上全身，手可以微触两耳。15-20x4 最重要的是腰部，因为长期坐姿简单腰肌劳损。建议上班时多站起来做做弯腰转腰的动作。锻炼动作时要戴上护腰板 直膝硬拉：重量不能过，也许是用18rm的重量做12rm就可以了4-6组足够，其它动作可以问问健身房的兄弟 摔跤桥：背靠墙壁，向前走2-3个步长，然后向后弯腰，手撑在墙上向下“行走，争取碰到地板。双手坚持撑在地面，或者上下来回走都可以。脚可以踮起来但不能移动。留意这个运动肯定不能逞强，一开始先找人爱

30、护着走。推举在瑜伽垫上做 各部位的支配可以由你自己打算和调整，留意尽量不要使某部位在48小时内被连续锻炼就可以了，譬如可以按动作分成推、拉两组，隔日交替进行，或者按上肢、躯干、下肢分。由于我给出的下肢练习是有氧的，你可以穿插到无氧的器械运动中去。 留意自己有没有疲惫、烦躁的心态，有的话主动离开健身房，否则效果很差简单出事故 锻炼不要忘了先跑步热身，至少10分钟。我喜爱的一种做法是用跑步机最高坡度做行走练习，速度也许6-8km/h，5分钟，然后休息一分钟，再跑5分钟over 然后进行上述练习 最终牵拉按摩锻炼部位的肌肉，回家 吃的养分很简洁：早餐肯定要吃，鸡蛋、牛奶、面包就可以了 午饭补充较多的

31、能量，多吃0.5-1两米饭，香菇、花椰菜等尽量多吃可以抗癌。肉类尽量吃鸡肉去皮，其次是牛肉，鱼也应当多多补充。要以动物性蛋白为主。 下班后争取健身一个小时到一个半小时，晚饭时多吃蛋白质，米面不要多吃。晚饭后30分钟开始多吃水果，成碱性的水果和蔬菜能加快乳酸的代谢。 另外因为你身体比较瘦，需要增重，我建议你去买蛋白粉或增肌粉，在锻炼后30分钟到1小时内按剂量服用，效果会很好 学习打算表 1、抓住课堂四十五分钟，学会听课 听课也有不少学问。学会听课，对初中生的学习进步至关重要课堂学习是学习的最主要环节，四十五分钟课堂学习效益的高低，某种程度上确定着学生学习成果的好坏。 或许有的家长和学生会想，每个

32、人都有一双耳朵，听课谁不会呀。其实不然，听课也有不少学问呢。学会听课，对初中生的学习进步至关重要。 首先，要集中留意听。心理学讨论说明：留意能够关心我们从四周环境所提供的大量信息中，选择对当前活动最有意义的信息;同时，使心理活动维持在所选择的对象上，还能使心理活动依据当前活动的需要作适当的安排和调整。所以，留意对于学习尤为重要。集中留意、用心致志才能学有所得;心不在焉、心猿意马往往一无所获。 其次，要带着问题、开动脑子听。有些同学听课不擅长开动脑子主动思维，看似目不转睛，但一堂课下来心中却不留痕迹。俗话说：疑是一切学习的开始。带着问题听课，就能使听课有比较明确的目标和重点，增添听课的针对性，从

33、而提高课堂学习效率;带着问题听课，还能促使自己主动动脑，紧跟老师的教学节奏，准时理解和消化教学内容。再次，要主动举手发言，仔细做好笔记。教与学应是双向沟通、相互促进的。学生在课堂中，应 应当主动主动地参加教学。主动举手发言就是一种参加，它既能较好的促使自己用心听课、动脑思维，还能锻炼语言表达能力。 不动笔墨不读书、好记性不如烂笔头，都是说边学习边动笔的好处。笔记不仅是学习新学问的方法，也是复习旧学问的根据，同时我们还可以从笔记中发觉新的问题。许多家长感到对孩子在学校里的学习无从了解和把握，其实，每天查看一下他们的课本和笔记，就是一种好方法。 2、合理支配时间，有打算地进行学习时间是个常量，需要

34、合理支配;学习是艰苦的劳动，也是有规律可循的。 几个需要家长引导孩子处理好的关系玩与学的关系，主与次的关系，进展兴趣和打好基础的关系这里，家长必需关心指导孩子处理好以下几个关系： 首先是处理好玩和学的关系。学习是初中学生的主要任务，主要的时间和精力自然应当花在学习上。但是，学习又不是初中学生生活的全部，初中学生精力充足、兴趣广泛，适当和有益的活动(包括玩)也是他们生活的重要组成部分。有些家长只注重孩子的学习，把孩子的闲暇时间支配得严严实实，不让孩子有娱乐和活动的时间;有些家长却对孩子的课余活动放任自流，这都不利于学生的学习进步和全面进展。要指导学生学会劳逸结合，学习时用心致志、静得 下心来;活

35、动时生龙活虎、放得开来。学习和玩不仅是不矛盾的，而且可以相得益彰。 其次是处理好主和次的关系。初中阶段学习学问的密度大大增加、学习学问的广度也大大增加，这就需要学生能够处理好各种学问内容之间的主次关系。学科之间有差异，基础学科、工具学科是初中学习的重中之重，直接影响其他学科的学习，肯定要学得扎实。学科内容本身也有主次，概念、原理及其形成是主，学问的敏捷运用是主，自己学习的薄弱环节是主，在学习的过程中应当花更多的时间和精力。共2页，当前第1页12 再次是处理好进展兴趣和打好基础的关系。兴趣是学习动力产生的直接缘由，孩子对哪一门功课感兴趣，这门学科也就往往能够取得比较好的成果。但是，初中学生思想和

36、心理还不够成熟，兴趣也往往不够稳定，有些孩子对兴趣的理解也比较片面。表如今学习方面主要有以下状况：一会儿喜爱这，一会儿喜爱那，见异思迁，结果什么也没学好;光凭兴趣学习，自己认为不感兴趣的就敬而远之，结果就成了跛脚。其实，初中的学习是整个人生学习的基础，首先要学好每一门功课，初中学习过了关，高中阶段就可能比较顺利;即便是通常被认为是副课的历史、地理、生物等学科，事实上都是将来社会生活中必不行少的。所 以，培育兴趣必需以打好基础为前提。 遵循记忆规律支配学习遗忘呈现出先快后慢的规律。这规律给我们指导孩子的学习提供了重要的根据最早用试验方法讨论记忆规律的心理学家艾客浩斯发觉，学习刚结束，遗忘就相伴开

37、始了。第二天忘得最多最快，第二天需要复习的时间较长，假如第二天复习了，第三天就遗忘少了，需要复习的时间也较短;假如第三天复习了，第四天遗忘得就更少了。总之，遗忘呈现出先快后慢的规律。这规律给我们指导孩子的学习提供了重要的根据。 准时复习。初中生学习存在一种普遍的倾向，就是随学随丢，做完教师布置的作业了事。到考试时，临时抱佛脚，从头开始复习。要转变这种前学后忘，到后面问题成堆的现象，关键要做到准时，特殊是对于那些字母符号、公式、外语单词等意义性不强的学习材料，肯定要做到趁热打铁，准时复习。这好比在堤坝塌方之前，准时加固，要比垮了再修，付出更小的努力。 分散学习。准时复习当然重要，但也不能一劳永逸

38、。学习的规律告知我们，分散复习比集中复习效果更好。以学习外语单词为例，假如当天学习了20个单词，一位同学在当天晚上集中复习一小时，加以稳固;另一位同学当晚复习半小时，第二天再复习15分钟，第四天复习10分钟，一周 后再复习5分钟。结果后者记忆的效率明显高于前者。利用分散学习的道理，家长可以指导孩子采纳卡片复习的方法。例如复习英语单词，把卡片分为左右两边(或正反两面)，分别写上中文词义和英语单词，然后自制七个袋子(或信封)，每袋内放置一周中某一天应复习的卡片，复习时，用手遮住一面，回忆另一面的内容。当天复习以后，就放入隔天的袋里，以此往复有规律地交替复习，效果十分明显。其他如数学公式等各种学问均

39、可用卡片来进行复习。 过度学习。我国有名科学家茅以升在83岁高龄时，仍能娴熟背诵圆周率小数点后一百位，别人问他有什么好的记忆方法，他回答说;说起来很简洁：重复!重复!再重复!在学习中，我们都有这样的体会，我们记忆某些内容，到刚能牵强背诵时就停止了学习，结果过了不久就不会精确回忆。假如能一鼓作气，再多学几遍，效果就大大提高;而且这样娴熟的记忆，保持时间也特殊长期，这就是过度学习。一般而言，过度学习保持在50%-100%范围内。举例子说，背诵一首唐诗，假如用十遍刚好能基本背出，那么最好能再读3-6遍，这样就能烂熟于心，倒背如流了。过度学习要与准时学习和分散学习有机结合起来。 共2页，当前第2页12

40、 寒假打算表 篇一：小学六年级寒假打算表 寒假打算 20xx年1月26日-20xx年2月19日共计25天，其中减去8天休息，即2.1-2.2腊月23、24两天及2.7-2.12六天除夕-正月初五，余下学习时间17天。总体学习任务如下： 一、语文：1、8个单元词语把握。2、四篇习作。3、阅读20篇。4、读课外书一本 二、英语：1、6个单元单词把握。2、拓展点整理。3、阅读30篇4、背1-5课课文 三、数学：1、口算题300道/方程150道/脱式计算150道/2、解决问题120道 篇二：我的寒假生活打算表 我的寒假生活打算表 8：30起床 8：30 9：30锻炼、洗漱、早餐、房间整理 9：30 1

41、1:00写作业 11:00 12:00看书 12:00 2：00午餐、午休 2：00 3：00写作业 3：004：00看书 4：00 5：00打电脑 5：00 7：00晚餐、自由活动 7：00 8 ：00日记 8：00 9：00电视 9：00 9：20洗澡、刷牙 9：20 9：50 看书 9：50 10：00 上床睡觉 篇三：2022小学生寒假学习打算支配表 2022寒假学习打算 姓名袁 豪 远 五年级3 班2022 年1月 20日 第二步，分析结果，确定学习目标。 1.语文：90 2.数学：85 第三步，有针对性地提出改良措施。 踏实学习，改良方法。下期预备3本笔记本，语文和数学各一本积累本

42、，数学改错1本。) 第四步，制定学习打算，具体落实。 1.每天足量学习4个半小时,内容包括:寒假各科作业：语文阅读、数学练习、语文阅读等 2.中午保证一小时休息,下午学习然后外出体育活动 7：30 起床 7：40 洗漱完毕 7：50-8：10阅读 8：20吃饭 8：40-9：30 做作业语文 9：5010：40 数学 10：50-11：20 看报 课外书 11：45-13：00 吃饭 午休 13：30-14：10 语文 14：30-15：20数学 15：4016：10阅读 16：40-吃晚饭前体育运动 21：10 睡觉 教师研修打算表 国培打算研修打算表 为了提高自己的工作能力和业务水平，更好

43、地为教学工作服务，教师们制定了研修打算。下面是小编收集整理的教师研修打算，欢迎阅读。 教师研修打算篇一 很幸运我有机会加入临川二小小学数学秀丽幽兰工作室学习，为了不断提高自身的教育理论水平和教学业务水平，更新观念，提升能力，完善自我，提高素养，适应现代课堂，走上教师专业化进展的道路，特制定个人研修打算。 一、树立终身学习的理念，不断更新教育观念，建立现代课程观、教学观、教师进展观和评价观;改良原有的教学方法、教学行为和教学手段，走进、理解新课程、新课标，提高教学艺术。让自己能够在实施素养教育过程中起带头、示范、辐射作用，从而推动我市小学数学教育的进展。 二、教学和讨论相结合，把握教育科研的理论和方法，把握新的教育技术和手段，提升驾驭课程的能力，擅长发觉自己教学过程中的问题、擅长学习、擅长反思、擅长讨论，提高自身教育教学水平，形成自己的教学风格，推动教学质量稳步提升。 三、研修任务： 1、理论与技能; 2、观摩实践; 3、课题讨论; 4、论文撰写。 四、研修措施： 1